Chôdza môže ponúknuť ľuďom veľa vekových skupín a úrovní fitness množstvo zdravotných výhod. Môže tiež pomôcť predchádzať určitým chorobám a dokonca predĺžiť váš život.
Chôdza je bezplatná a ľahko sa vojde do vašej každodennej rutiny. Všetko, čo potrebujete na začatie chôdze, je robustný pár vychádzkových topánok.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách chôdze.
1. Spaľujte kalórie
Chôdza vám môže pomôcť spáliť kalórie. Spaľovanie kalórií vám môže pomôcť udržať alebo schudnúť.
Vaše skutočné spaľovanie kalórií bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane:
- rýchlosť chôdze
- prejdená vzdialenosť
- terén (spálite viac kalórií pešo do kopca, ako spálite na rovnom povrchu)
- tvoja váha
Pomocou kalkulačky kalórií môžete určiť svoje skutočné spaľovanie kalórií. Všeobecný odhad nájdete aj v tejto tabuľke.
2. Posilnite srdce
Päť dní v týždni chôdze najmenej 30 minút môže znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb o približne 19 percent. A vaše riziko sa môže ešte viac znížiť, keď predĺžite trvanie alebo vzdialenosť, ktorú denne prechádzate.
3. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
Krátka prechádzka po jedle môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Malá štúdia zistila, že 15 minútová chôdza trikrát denne (po raňajkách, obede a večere) zlepšila hladinu cukru v krvi viac ako 45 minút chôdze v inom bode dňa.
Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.
Zvážte, aby sa po jedle chôdza stala súčasťou vašej rutiny. Môže vám tiež pomôcť pri cvičení počas celého dňa.
4. Zmierňuje bolesť kĺbov
Chôdza môže pomôcť chrániť kĺby vrátane kolien a bokov. Je to preto, že pomáha mazať a posilňovať svaly podporujúce kĺby.
Chôdza môže byť prínosom aj pre ľudí trpiacich artritídou, ako je napríklad zníženie bolesti. A predchádzanie artritíde môže pomôcť aj chôdza 5 až 6 míľ týždenne.
5. Zvyšuje imunitnú funkciu
Chôdza môže znížiť riziko vzniku prechladnutia alebo chrípky.
Jedna štúdia sledovala 1 000 dospelých počas chrípkovej sezóny. Tí, ktorí chodili miernym tempom 30 až 45 minút denne, mali celkovo o 43 percent menej chorobných dní a celkovo menej infekcií horných dýchacích ciest.
Ich príznaky sa tiež zmiernili, ak ochoreli. To sa porovnávalo s dospelými v štúdii, ktorí boli sedaví.
Pokúste sa dostať na dennú prechádzku a vyskúšať tieto výhody. Ak žijete v chladnom podnebí, môžete skúsiť chodiť na bežiacom páse alebo v okolí nákupného centra.
6. Zvýšte svoju energiu
Keď ste unavení, môžete ísť na prechádzku, ktorá môže byť efektívnejšou energiou ako chytením šálky kávy.
Chôdza zvyšuje prietok kyslíka v tele. Môže tiež zvyšovať hladiny kortizolu, adrenalínu a norepinefrínu. To sú hormóny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu energie.
7. Zlepšite svoju náladu
Chôdza môže pomôcť vášmu duševnému zdraviu. Štúdie ukazujú, že to môže pomôcť znížiť úzkosť, depresiu a negatívnu náladu. Môže tiež zvýšiť sebavedomie a zmierniť príznaky sociálneho stiahnutia.
Ak chcete zažiť tieto výhody, zamerajte sa na 30 minút svižnej chôdze alebo iného cvičenia strednej intenzity tri dni v týždni. Môžete tiež rozdeliť na tri 10-minútové prechádzky.
8. Predĺžte si život
Chôdza rýchlejším tempom môže predĺžiť váš život. Vedci zistili, že chôdza priemerným tempom v porovnaní s pomalým tempom viedla k zníženiu rizika celkovej smrti o 20 percent.
Chôdza svižným alebo rýchlym tempom (najmenej 4 míle za hodinu) však riziko znížila o 24 percent. V štúdii sa skúmala asociácia chôdze rýchlejším tempom s faktormi, ako sú celkové príčiny smrti, kardiovaskulárne choroby a úmrtia na rakovinu.
9. Tónujte nohy
Chôdza môže posilniť vaše svaly na nohách. Ak chcete vybudovať väčšiu silu, choďte v kopcovitej oblasti alebo na bežiacom páse so stúpaním. Alebo nájdite trasy so schodiskom.
Zamedzte aj chôdzu s inými činnosťami zameranými na krížový tréning, ako je jazda na bicykli alebo jogging. Môžete tiež vykonávať cvičenia odporu, ako sú drepy, výpady a kučery nôh, aby sa ďalej posilnili a posilnili svaly nôh.
10. Kreatívne myslenie
Chôdza vám môže pomôcť očistiť hlavu a kreatívne premýšľať.
Štúdia, ktorá zahŕňala štyri experimenty, porovnávala ľudí, ktorí sa snažili vymýšľať nové myšlienky, keď kráčali alebo sedeli. Vedci zistili, že účastníci sa chovali lepšie pri chôdzi, najmä pri chôdzi vonku.
Vedci dospeli k záveru, že chôdza otvára voľný tok nápadov a predstavuje jednoduchý spôsob, ako zvýšiť kreativitu a súčasne získať fyzickú aktivitu.
Pokúste sa iniciovať pešie stretnutie s kolegami, keď nabudúce narazíte na problém v práci.
Tipy na zaistenie bezpečnosti pri chôdzi
Ak chcete zaistiť svoju bezpečnosť pri chôdzi, postupujte podľa týchto tipov:
- Prechádzka v priestoroch určených pre chodcov. Ak je to možné, vyhľadajte dobre osvetlené miesta.
- Ak chodíte vo večerných alebo skorých ranných hodinách, noste reflexnú vestu alebo svetlo, aby vás mohli vidieť autá.
- Noste robustnú obuv s dobrou podperou päty a oblúka.
- Noste voľný, pohodlný odev.
- Pite veľa vody pred a po prechádzke, aby ste zostali hydratovaní.
- Používajte opaľovací krém, aby ste predišli spáleniu slnkom, a to aj v zamračených dňoch.
Ako začať
Ak chcete začať chodiť, stačí vám robustná vychádzková obuv. Vyberte si pešiu trasu blízko vášho domu. Alebo vyhľadajte malebné miesto na prechádzky vo svojom okolí, ako je chodník alebo na pláži.
Môžete tiež prijať priateľa alebo člena rodiny, ktorý s vami bude chodiť a bude vás považovať za zodpovedného. Prípadne môžete do chôdze pridať chôdzu. Tu je niekoľko nápadov:
- Ak dochádzate, vystúpte z autobusu alebo vlaku jednu zastávku skôr a choďte po zvyšku cesty do práce.
- Zaparkujte ďalej od svojej kancelárie ako obvykle a choďte do az auta.
- Keď jazdíte na pochôdzkach, zvážte jazdu namiesto jazdy. Svoje úlohy môžete plniť a zároveň cvičiť.
Jedlo so sebou
Chôdza môže plniť denné odporúčané cvičenie pre ľudí všetkých vekových skupín a úrovní fyzickej zdatnosti.
Zvážte krokomer alebo iný fitness sledovač, ktorý vám umožní sledovať vaše každodenné kroky. Tu je niekoľko na kontrolu.
Vyberte si pešiu trasu a cieľ denného kroku, ktorý je vhodný pre váš vek a úroveň fitness.
Pred chôdzou sa zahrejte a ochladte, aby ste predišli zraneniu. Pred začatím novej fitness procedúry sa poraďte so svojím lekárom.
