6 úchopov A Cvičení Achilles Tendon: Obnova, Sila A Tipy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak máte Achillovu šľachu alebo zápal Achillovej šľachy, môžete urobiť úseky, aby ste sa zotavili.

Achillova tendonitída je zvyčajne spôsobená intenzívnou a nadmernou fyzickou aktivitou. Medzi príznaky patrí napätie, slabosť, nepohodlie a obmedzený rozsah pohybu.

Niekedy sa Achillova tendonitída nazýva Achillova tendinopatia, ale tieto dve podmienky nie sú rovnaké. Achillova tendinopatia je degenerácia a poškodenie kolagénu v šľachách. Vyvíja sa, keď sa Achillova tendonitída stáva chronickou.

Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu ovplyvniť oblasť, patrí Achillova tendinóza alebo mikrotrhliny v šľachách a pretrhnutie Achillovej šľachy, čiastočné alebo úplné roztrhnutie. Tieto stavy sa budú pravdepodobne rozvíjať, ak sa Achillova tendonitída nelieči.

Ak chcete urýchliť hojenie a zlepšiť pohyblivosť, vyskúšajte tieto úseky Achillovej šľachy.

3 úseky pre Achillovu šľachu

1. Bežecký úsek

Ak je Achillova šľacha zapálená, môže sa utiahnuť a spôsobiť nepohodlie. Úsek bežec alebo úsek lýtka poskytne úľavu uvoľnením šľachy.

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať stenu alebo inú podporu, napríklad stoličku.

1. Položte ruky na stenu alebo stoličku. Ak používate stenu, položte ruky na úroveň očí.
2. Krok nohu, ktorú chcete natiahnuť za vami. Zadnú pätku držte na podlahe a prstami smerujte priamo dopredu.
3. Ohnite druhé koleno k stene a udržujte chrbtovú nohu rovnú.
4. Nakloňte sa k stene, až kým sa vo vašom tele necítite jemne. Neopierajte sa tak ďaleko, že cítite bolesť.
5. Podržte 30 sekúnd. Dokončite 3 opakovania.

Ak to bolí narovnať nohu, skúste bežecký úsek s ohnutými kolenami. Začnite bližšie k stene a ohnite zadné koleno, až ucítite roztiahnutie. Podržte 30 sekúnd a opakujte trikrát.

2. Natiahnutie špičky ku stene

Natiahnutie špičky k stene je ideálne, ak je strečový pás nepríjemný pre vaše ramená. To vytvára menší tlak na hornú časť tela. Podobne ako pri bežeckom úseku, aj toto cvičenie pomáha pri znížení stresu na Achillovej šľache.

Postupujte podľa týchto krokov s nohou, ktorá spôsobuje nepohodlie.

1. Postavte sa smerom k stene a položte prsty na nohách smerom k stene. Čím vyššie umiestnite prsty na nohách, tým hlbší je úsek.
2. Nakloňte sa dopredu a držte pätu na podlahe. (Vaša druhá noha je za vami, prsty dopredu a päty na zemi.)
3. Podržte 30 sekúnd. Dokončite 3 opakovania.

3. Päta klesá

Ďalší úsek Achillovej šľachy je kvapka päty. Môžete to urobiť na schodisku alebo schodisku. Ak chcete použiť schodík, uistite sa, že je zaistený na svojom mieste.

Natiahnite to nohou, ktorá má Achillovu šľachu.

1. Držte sa zábradlia schodiska alebo rebríka.
2. Dajte nohu na okraj spodného schodíka.
3. Nechajte pätu klesnúť, aby sa vaša druhá noha mohla uvoľniť.
4. Podržte 30 sekúnd. Dokončite 3 opakovania.

Ak máte problémy s vyrovnávaním, vykonajte toto cvičenie pod dohľadom lekára.

Achilles naťahovacie hroty

Aby ste dosiahli optimálnu úľavu, pravidelne natiahnite Achillovu šľachu. Mali by ste sa naďalej natahovať, aj keď sa necítite stuhnutí alebo boľaví.

Ak chcete z každého úseku vyťažiť maximum, nezabudnite na tieto tipy a triky:

• Nájdite si čas. Pohybujte sa pomaly, či už sa prehlbujete do úseku alebo meníte polohu. Tým sa zníži riziko zranenia a nepohodlia.
• Vyhnite sa odrážaniu. Rýchle a náhle pohyby iba zhoršia Achillovu šľachu. Zostaňte uvoľnení počas každého úseku.
• Držte pätu dole. Počas úseku lýtka položte pätu na zem. Ak zdvihnete pätu, Achillova šľacha sa nebude správne napínať.
• Prestaňte, ak cítite bolesť. Natiahnite sa, až kým nepocítite menšie nepohodlie, a potom sa uvoľnite. Netiahnite a nenúťte svoje svaly. Ak cítite silnú bolesť, okamžite prestaňte napínať.

Protahovanie je iba jednou časťou obnovy Achillovej šľachy. Váš lekár vám môže tiež odporučiť, aby ste si oddýchli, aplikovali ľadové obaly a nosili topánky na päte.

Návrat k činnostiam

Všeobecne platí, že by ste sa mali vyhýbať behu a skákaniu, kým nemáte žiadne príznaky.

Keď ste pripravení na cvičenie, urobte to pomaly. Začať na 50 percent svojej pôvodnej úrovne. Ak môžete cvičiť bez bolesti, každý týždeň zvyšujte svoju aktivitu až o 20 percent.

V závislosti od vašich príznakov sa budete môcť natiahnuť v skorých štádiách Achillovej šľachy.

Najlepšie je porozprávať sa s lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako urobíte akýkoľvek typ Achillovej šľachy alebo cvičenia. Ak pochopia váš stav, môžu vám ponúknuť odborné znalosti a potvrdiť užitočné cvičenia.

3 cvičenia na posilnenie teľaťa

Môžete tiež robiť cvičenia na posilnenie lýtkových a pätových svalov. Tieto svaly sú pripevnené k Achillovej šľache, preto je dôležité, aby ste ich udržali silné. Zníži to stres na šľachu a zabráni budúcim problémom.

Cvičenie na posilnenie svalov tiež posilní Achillovu šľachu.

1. Sedacie päty sa zdvihnú

Počas zvyšovania sedacej päty spolupracujú svaly teliat na zdvíhaní päty. To zvyšuje pevnosť a poskytuje podporu Achillovej šľachy.

1. Posaďte sa na stoličku alebo na okraj postele. Položte nohy na šírku ramien od seba.
2. Zdvíhajte päty čo najvyššie, zastavte ich a potom ich pomaly spustite.
3. Kompletná jedna sada 20 až 25 opakovaní. Opakujte 5 až 6 krát každý deň.

2. Zvyšovanie päty

Ak sa vám zdá príjemné, pri stojaní môžete robiť päty. Táto variácia tiež zapája svaly pripojené k vašej Achillovej šľache.

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Oporu držte na stoličke alebo pultovej doske.
2. Zdvihnite päty a vstaňte na gule vašich nôh. Pauza a potom pomaly spustite päty.
3. Kompletná jedna sada 20 až 25 opakovaní. Opakujte až 5 alebo 6 krát každý deň.

3. Cvičenie teľacieho odporového pásma

Na tónovanie svalov lýtok a päty môžete tiež použiť odporovú pásku. Toto cvičenie posilňuje tieto svaly tým, že ich núti pracovať proti odporu.

Začnite s pásom odporu voči svetlu. S posilňovaním šľachy môžete použiť silnejší pásik s väčším odporom.

1. Posaďte sa na podlahu alebo na posteľ. Natiahnite nohy priamo pred seba.
2. Okolo chodidla, ktoré chcete napnúť, omotajte odporový pás a mierne koleno ohnite. Konce držte rukami.
3. Potiahnite pás a ohnite nohu smerom k sebe.
4. Pozastavte, uvoľnite a namierte chodidlo od seba.
5. Kompletné 3 sady 10 až 15 opakovaní.

Jedlo so sebou

Ak máte Achillovu šľachu alebo iné problémy s Achillovou šľachou, môžete pomôcť pri uzdravovaní. Tieto pohyby zlepšujú pohyblivosť uvoľnením šľachy.

Posilňovacie cvičenia môžu tiež tónovať svaly lýtok a päty pripevnené k šľache. Čím silnejšie sú svaly, tým menej bude pôsobiť na šľachu.

Predtým, ako začnete cvičiť Achillovej šľachy a posilňovacie cvičenia, povedzte to svojmu lekárovi. Počas zotavovania je dôležité odpočívať a obmedzovať aktivitu. Váš lekár vám môže vysvetliť najbezpečnejší spôsob, ako sa vrátiť k normálnej rutine.

Ak sa vaša Achillova šľacha nezlepší, vyhľadajte lekársku pomoc.