Urobiť to
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako je vzdialenosť bedier.
- Pomaly ohýbajte kolená, aby si drepli.
- Pred návratom do východiskovej polohy pozastavte v tejto polohe.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Biceps curl
Na toto cvičenie budete potrebovať činky alebo činku.
Zdieľať na Pintereste
Urobiť to
- Postavte sa s nohami šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté.
- Položte ruky pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nahor.
- Natiahnite lakte smerom k telu, keď pomaly zdvíhate váhu.
- Pozastavte a potom pomaly sklopte ruky späť do pôvodnej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Modifikovaný prívesok
Akonáhle ste zvládli formu tohto cvičenia, skúste urobiť štandardné kliky so zdvihnutými kolenami a nohami natiahnutými za vami.
Zdieľať na Pintereste
Urobiť to
- Z pracovnej polohy nadvihnite nohy z podlahy.
- Držte hlavu, krk a chrbticu v línii, keď pomaly spúšťate telo smerom dole k podlahe.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Doska predlaktia
Táto variácia dosiek je dobrou voľbou, ak máte obavy z vašich zápästí.
Zdieľať na Pintereste
Urobiť to
- Z pozície stola natiahnite nohy a nohy.
- Prídite na predlaktia lakťami pod ramenami a roztiahnutými rukami.
- Zarovnajte krk, chrbticu a boky tak, aby boli v priamej línii s telom.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Urob to 2 až 3 krát.
Brušná kríza
Toto cvičenie sa zameriava na vaše chrbát a jadro, aby sa podporila stabilita a dobré držanie tela.
Zdieľať na Pintereste
Urobiť to
- Ľahnite si na chrbát s prstami prepletenými na spodnej časti lebky.
- Ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá smerovali k dolnej časti chrbta.
- Pomaly zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy.
- Pred znížením späť do východiskovej polohy pozastavte niekoľko krokov.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Skákacie zdviháky
Toto kardio cvičenie vám pomôže rozbehnúť váš srdcový rytmus a pumpovať krv a zároveň budovať silu v dolnom tele.
Zdieľať na Pintereste
Urobiť to
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a ruky pozdĺž tela.
- Vyskočte a roztiahnite nohy až na doraz.
- Súčasne zdvihnite ruky nad hlavou, aby ste ich stlačili.
- Skočiť späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 15 až 30 skokov.
Upozornenie
Pri začatí posilňovacieho cvičebného programu buďte opatrní, ak ste na cvičenie alebo máte nejaké zranenia alebo zdravotné problémy. Tu je niekoľko rád, ako zabrániť zraneniu:
- Začnite pomaly a postupne si v priebehu niekoľkých týždňov vybudujte intenzitu a trvanie tréningu.
- Vypočujte si svoje telo a zastavte, ak potrebujete prestávku alebo začnite pociťovať bolesť.
- Medzi pracujúcimi rôznymi svalovými skupinami nechajte jeden deň zotavenia.
- Vždy používajte správny tvar a techniku, aby ste si boli istí, že z tréningu získate maximum výhod.
- Používajte stabilné a kontrolované pohyby, najmä ak robíte ťažké zdvíhanie.
- Dajte si čas na odpočinok medzi sadami.
- Pri práci v akejkoľvek časti tela, ktorá je náchylná na bolesť alebo zranenie, buďte opatrní. Môže to zahŕňať krk, plecia, chrbát a kĺby, ako sú zápästia, kolená a členky.
- Vyvarujte sa dýchaniu alebo zadržiavaniu dychu, čo môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Pri každom pohybe vydychujte pri zdvíhaní a nadýchaní pri spúšťaní.
Kedy vidieť prof
Ak je to možnosť, porozprávajte sa s osobným trénerom a pripravte si cvičebný program, ak ste v oblasti fitnes nový, alebo si jednoducho želajú získať odborné stanovisko. Váš tréner vám pomôže pri budovaní a udržiavaní motivácie, ktorú je potrebné držať sa vášho cvičebného postupu a získať požadované výsledky.
Spolupráca s odborníkom zaručuje, že cvičenia robíte správne a efektívne. Pomôžu vám zostať na správnej ceste, uistite sa, že používate správnu techniku, a ak sa zdokonaľujete, predĺži cvičenia.
Ak nie je možné pracovať s odborníkom, nájdite školiaceho partnera. Môžete si navzájom pomáhať, aby ste zostali motivovaní a uistite sa, že obaja používate správnu techniku.
Spodný riadok
Výzva pre vaše svaly, aby pracovali ťažšie ako obvykle, vám môže pomôcť pri budovaní svalovej sily.
Ak chcete zostať v cieli a plniť svoje ciele v oblasti fitness, je nevyhnutné, aby ste si vyvinuli rutinu, ktorá vás baví. Zmeňte ju tak často, ako chcete, aby ste zabránili nudiť sa a zamerať sa na rôzne svalové skupiny.
Popri cvičeniach na váhe a odpore zosilňujte svoje zvyčajné činnosti, ako sú lezenie po schodoch alebo prenášanie ťažkých vriec, na vybudovanie svalovej sily a vytrvalosti.
Snažte sa začleniť viac týchto každodenných úloh do svojej každodennej rutiny, aby ste si mohli vychutnať výhody silného tela.
