Zlepšenie priľnavosti je rovnako dôležité ako posilnenie veľkých svalových skupín ako biceps a glute.
Sila priľnavosti je to, ako pevne a bezpečne sa môžete držať vecí a aké ťažké sú veci, ktoré môžete uchopiť.
Poďme sa dostať do najlepších cvičení na zlepšenie sily priľnavosti, ako ju zmerať a čo veda hovorí o tom, prečo je to dôležité.
Najlepšie cvičenia na zlepšenie priľnavosti
Existujú tri hlavné typy úchopovej sily, ktoré môžete vylepšiť:
- Rozdrvenie: Označuje, ako silná priľnavosť využíva prsty a dlaň vašej ruky.
- Podpora: Podpora sa týka toho, ako dlho dokážete niečo držať alebo na niečo visieť.
- Štipnutie: Ide o to, ako pevne môžete stlačiť niečo medzi prstami a palcom.
Ždímanie uterákov
- Druh priľnavosti: drvenie
- Potrebné náradie: uterák, voda
Ako sa to robí:
- Spustite uterák pod vodou, kým nebude mokrý.
- Držte každý koniec uteráka tak, aby bol pred vami vodorovný.
- Uchopte konce a pohybujte každou rukou v opačných smeroch, aby ste začali žmýkať vodu z uteráka.
- Osušte uterák, až kým z neho nebudete môcť dostať vodu.
- Uterák znovu namočte a pohybujte rukami opačným smerom, aby ste pracovali s obidvoma typmi drvenia.
- Kroky 1 až 5 opakujte najmenej trikrát.
Ručná zovretie
- Druh priľnavosti: drvenie
- Potrebné náradie: záťažová alebo tenisová loptička, tréner priľnavosti
Ako sa to robí:
- Dajte tenisu alebo stresu loptu do dlane.
- Stlačte loptičku prstami, ale nie palcom.
- Zaťažte čo najviac pevne a potom uvoľnite rukoväť.
- Tento postup opakujte asi 50 - 100-krát denne, aby ste videli znateľné výsledky.
Dead hang
- Druh priľnavosti: podpera
- Potrebné náradie: výsuvná lišta alebo silný vodorovný predmet, ktorý udrží vašu váhu
Ako sa to robí:
- Chyťte na tyč s dlaňami a prstami smerom dopredu nad tyčou (dvojitá rukoväť).
- Zdvihnite sa (alebo zdvihnite nohy) tak, aby ste viseli z tyče s rukami úplne rovnými.
- Vydržte tak dlho, ako môžete. Začnite s 10 sekundami, ak ste úplným začiatočníkom, a zvyšte svoj čas o 10-sekundové prírastky až na 60 sekúnd, keď sa vám cvičenie spríjemní.
- Akonáhle budete pohodlne držať tento, výzvou sa ohýbaním paží pod uhlom 90 stupňov a držať až 2 minúty.
Poľnohospodár má na sebe
- Druh priľnavosti: podpera
- Potrebné náradie: činky (20–50 libier v závislosti od úrovne pohodlia)
Ako sa to robí:
- Každou rukou držte činku na oboch stranách tela, dlane smerujúce k telu.
- Pozerajte sa priamo dopredu a držte zvislé držanie tela, kráčajte asi 50 až 100 stôp jedným smerom.
- Vráťte sa späť a vráťte sa na miesto, kde ste začali.
- Opakujte trikrát.
Prenos zovretia špendlíkom
- Druh priľnavosti: štipka
- Potrebné náradie: 2 platne s hmotnosťou (každá s hmotnosťou najmenej 10 libier)
Ako sa to robí:
- Postavte sa rovno a držte jednu z váhových doštičiek v ruke a pritlačte okraj prstami a palcom.
- Posuňte závažie pred hrudník a udržujte priľnavosť.
- Chyťte dosku s hmotnosťou druhou rukou pomocou rovnakej zvieracej rukoväte a vyberte z nej druhú ruku, prenášajte ju z jednej ruky do druhej.
- Ruku položte s váhovým štítkom nadol na bok.
- Zdvihnite ruku so záťažovou doskou späť k hrudníku a dosku so záťažou preneste späť na druhú stranu s rovnakou úchopovou svorkou.
- Opakujte tento prenos 10-krát, 3-krát denne, aby ste videli výsledky.
Doska štipka
- Druh priľnavosti: štipka
- Potrebné náradie: 2 platne s hmotnosťou (každá s hmotnosťou najmenej 10 libier)
Ako sa to robí:
- Položte dve platne s hmotnosťou na zem. Majte po ruke zdvihnutú lavicu alebo povrch.
- Nakloňte platne pravou rukou medzi prsty a palec tak, aby vaše prsty boli na jednej strane a palec na druhej strane.
- Postavte sa a dosky držte v ruke po dobu 5 sekúnd.
- Dosky spustite dole na vyvýšenú lavicu alebo povrch a po niekoľkých sekundách ich znova zdvihnite.
- Opakujte 5 až 10-krát, najmenej 3-krát denne, aby ste videli výsledky.
Ako meriate silu priľnavosti?
Existuje niekoľko rôznych spôsobov merania sily úchopu:
- Dynamometer rukoväte : Dynamometer držte hore s pažou pod uhlom 90 stupňov, potom stlačte mechanizmus merania úchopu tak tvrdo, ako je to len možné. V tomto videu si môžete pozrieť ukážku.
- Váha stupnica: Zatlačte na stupnici jednou rukou tak tvrdo, ako je to možné, s pätou ruky na vrchole stupnice a prstami omotanými okolo dna. V tomto videu si môžete pozrieť ukážku.
Aká je priemerná priľnavosť mužov a žien?
Štúdia založená na populácii Austrálie z roku 2011 zaznamenala tieto priemerné hodnoty priľnavosti mužov a žien v rôznych vekových skupinách:
| Vek | Ľavá ruka muža pravá ruka |
Žena ľavá ruka pravá ruka |
| 20-29 | 99 libier | 103 libier | 61 libier | 66 libier |
| 30-39 | 103 libier | 103 libier | 63 libier | 68 libier |
| 40-49 | 99 libier | 103 libier | 61 libier | 63 libier |
| 50-59 | 94 libier | 99 libier | 57 libier | 61 libier |
| 60-69 | 83 libier | 88 libier | 50 libier | 52 libier |
Skúste odmerať obe ruky, aby ste videli rozdiel medzi vašou dominantnou a dominantnou rukou.
Meranie sily úchopu sa môže líšiť v závislosti od:
- vaša energetická úroveň
- koľko máš ruky po celý deň
- vaše celkové zdravie (či už ste chorí alebo chorí)
- či máte základné ochorenie, ktoré môže ovplyvniť vašu silu
Prečo je sila úchopu dôležitá?
Sila priľnavosti je užitočná pre celý rad každodenných úloh vrátane:
- Prenosné tašky s potravinami
- zdvíhanie a prenášanie detí
- zdvíhanie a prenášanie košov na prádlo a nakupovanie odevov
- odhadzovanie nečistôt alebo snehu
- horolezecké skaly alebo steny
- biť pálku na baseball alebo softball
- hojdačka raketa v tenise
- hojdačka v golfe
- pohybujúce sa a pomocou palice v hokeji
- zápasiť alebo bojovať proti súperovi v bojových umeniach
- prekonať priemernú prekážkovú dráhu, ktorá vyžaduje stúpanie a ťahanie sa nahor
- zdvíhanie ťažkých závaží, najmä pri silovom zdvíhaní
- pomocou rúk v cvičeniach CrossFit
Štúdia z roku 2011 zistila, že sila priľnavosti je jedným z najsilnejších prediktorov celkovej svalovej sily a vytrvalosti.
Štúdia z roku 2018 zistila, že sila priľnavosti bola presným prediktorom kognitívnych funkcií u ľudí v bežnej populácii, ako aj u osôb s diagnózou schizofrénie.
Kľúčové jedlá
Sila priľnavosti je dôležitou súčasťou vašej celkovej sily a môže pomôcť udržať vaše telo i myseľ fit.
Vyskúšajte tieto cvičenia a pridajte tiež svoje vlastné na dobre zaoblený súbor úchopových cvičení, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.
