Sila Priľnavosti: Čo To Je, Ako Zlepšiť A Merať

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 20:09

Zlepšenie priľnavosti je rovnako dôležité ako posilnenie veľkých svalových skupín ako biceps a glute.

Sila priľnavosti je to, ako pevne a bezpečne sa môžete držať vecí a aké ťažké sú veci, ktoré môžete uchopiť.

Poďme sa dostať do najlepších cvičení na zlepšenie sily priľnavosti, ako ju zmerať a čo veda hovorí o tom, prečo je to dôležité.

Najlepšie cvičenia na zlepšenie priľnavosti

Existujú tri hlavné typy úchopovej sily, ktoré môžete vylepšiť:

• Rozdrvenie: Označuje, ako silná priľnavosť využíva prsty a dlaň vašej ruky.
• Podpora: Podpora sa týka toho, ako dlho dokážete niečo držať alebo na niečo visieť.
• Štipnutie: Ide o to, ako pevne môžete stlačiť niečo medzi prstami a palcom.

Ždímanie uterákov

• Druh priľnavosti: drvenie
• Potrebné náradie: uterák, voda

Ako sa to robí:

1. Spustite uterák pod vodou, kým nebude mokrý.
2. Držte každý koniec uteráka tak, aby bol pred vami vodorovný.
3. Uchopte konce a pohybujte každou rukou v opačných smeroch, aby ste začali žmýkať vodu z uteráka.
4. Osušte uterák, až kým z neho nebudete môcť dostať vodu.
5. Uterák znovu namočte a pohybujte rukami opačným smerom, aby ste pracovali s obidvoma typmi drvenia.
6. Kroky 1 až 5 opakujte najmenej trikrát.

Ručná zovretie

• Druh priľnavosti: drvenie
• Potrebné náradie: záťažová alebo tenisová loptička, tréner priľnavosti

Ako sa to robí:

1. Dajte tenisu alebo stresu loptu do dlane.
2. Stlačte loptičku prstami, ale nie palcom.
3. Zaťažte čo najviac pevne a potom uvoľnite rukoväť.
4. Tento postup opakujte asi 50 - 100-krát denne, aby ste videli znateľné výsledky.

Dead hang

• Druh priľnavosti: podpera
• Potrebné náradie: výsuvná lišta alebo silný vodorovný predmet, ktorý udrží vašu váhu

Ako sa to robí:

1. Chyťte na tyč s dlaňami a prstami smerom dopredu nad tyčou (dvojitá rukoväť).
2. Zdvihnite sa (alebo zdvihnite nohy) tak, aby ste viseli z tyče s rukami úplne rovnými.
3. Vydržte tak dlho, ako môžete. Začnite s 10 sekundami, ak ste úplným začiatočníkom, a zvyšte svoj čas o 10-sekundové prírastky až na 60 sekúnd, keď sa vám cvičenie spríjemní.
4. Akonáhle budete pohodlne držať tento, výzvou sa ohýbaním paží pod uhlom 90 stupňov a držať až 2 minúty.

Poľnohospodár má na sebe

• Druh priľnavosti: podpera
• Potrebné náradie: činky (20–50 libier v závislosti od úrovne pohodlia)

Ako sa to robí:

1. Každou rukou držte činku na oboch stranách tela, dlane smerujúce k telu.
2. Pozerajte sa priamo dopredu a držte zvislé držanie tela, kráčajte asi 50 až 100 stôp jedným smerom.
3. Vráťte sa späť a vráťte sa na miesto, kde ste začali.
4. Opakujte trikrát.

Prenos zovretia špendlíkom

• Druh priľnavosti: štipka
• Potrebné náradie: 2 platne s hmotnosťou (každá s hmotnosťou najmenej 10 libier)

Ako sa to robí:

1. Postavte sa rovno a držte jednu z váhových doštičiek v ruke a pritlačte okraj prstami a palcom.
2. Posuňte závažie pred hrudník a udržujte priľnavosť.
3. Chyťte dosku s hmotnosťou druhou rukou pomocou rovnakej zvieracej rukoväte a vyberte z nej druhú ruku, prenášajte ju z jednej ruky do druhej.
4. Ruku položte s váhovým štítkom nadol na bok.
5. Zdvihnite ruku so záťažovou doskou späť k hrudníku a dosku so záťažou preneste späť na druhú stranu s rovnakou úchopovou svorkou.
6. Opakujte tento prenos 10-krát, 3-krát denne, aby ste videli výsledky.

Doska štipka

• Druh priľnavosti: štipka
• Potrebné náradie: 2 platne s hmotnosťou (každá s hmotnosťou najmenej 10 libier)

Ako sa to robí:

1. Položte dve platne s hmotnosťou na zem. Majte po ruke zdvihnutú lavicu alebo povrch.
2. Nakloňte platne pravou rukou medzi prsty a palec tak, aby vaše prsty boli na jednej strane a palec na druhej strane.
3. Postavte sa a dosky držte v ruke po dobu 5 sekúnd.
4. Dosky spustite dole na vyvýšenú lavicu alebo povrch a po niekoľkých sekundách ich znova zdvihnite.
5. Opakujte 5 až 10-krát, najmenej 3-krát denne, aby ste videli výsledky.

Ako meriate silu priľnavosti?

Existuje niekoľko rôznych spôsobov merania sily úchopu:

• Dynamometer rukoväte : Dynamometer držte hore s pažou pod uhlom 90 stupňov, potom stlačte mechanizmus merania úchopu tak tvrdo, ako je to len možné. V tomto videu si môžete pozrieť ukážku.
• Váha stupnica: Zatlačte na stupnici jednou rukou tak tvrdo, ako je to možné, s pätou ruky na vrchole stupnice a prstami omotanými okolo dna. V tomto videu si môžete pozrieť ukážku.

Aká je priemerná priľnavosť mužov a žien?

Štúdia založená na populácii Austrálie z roku 2011 zaznamenala tieto priemerné hodnoty priľnavosti mužov a žien v rôznych vekových skupinách:

Vek	Ľavá ruka muža pravá ruka	Žena ľavá ruka pravá ruka
20-29	99 libier | 103 libier	61 libier | 66 libier
30-39	103 libier | 103 libier	63 libier | 68 libier
40-49	99 libier | 103 libier	61 libier | 63 libier
50-59	94 libier | 99 libier	57 libier | 61 libier
60-69	83 libier | 88 libier	50 libier | 52 libier

Skúste odmerať obe ruky, aby ste videli rozdiel medzi vašou dominantnou a dominantnou rukou.

Meranie sily úchopu sa môže líšiť v závislosti od:

• vaša energetická úroveň
• koľko máš ruky po celý deň
• vaše celkové zdravie (či už ste chorí alebo chorí)
• či máte základné ochorenie, ktoré môže ovplyvniť vašu silu

Prečo je sila úchopu dôležitá?

Sila priľnavosti je užitočná pre celý rad každodenných úloh vrátane:

• Prenosné tašky s potravinami
• zdvíhanie a prenášanie detí
• zdvíhanie a prenášanie košov na prádlo a nakupovanie odevov
• odhadzovanie nečistôt alebo snehu
• horolezecké skaly alebo steny
• biť pálku na baseball alebo softball
• hojdačka raketa v tenise
• hojdačka v golfe
• pohybujúce sa a pomocou palice v hokeji
• zápasiť alebo bojovať proti súperovi v bojových umeniach
• prekonať priemernú prekážkovú dráhu, ktorá vyžaduje stúpanie a ťahanie sa nahor
• zdvíhanie ťažkých závaží, najmä pri silovom zdvíhaní
• pomocou rúk v cvičeniach CrossFit

Štúdia z roku 2011 zistila, že sila priľnavosti je jedným z najsilnejších prediktorov celkovej svalovej sily a vytrvalosti.

Štúdia z roku 2018 zistila, že sila priľnavosti bola presným prediktorom kognitívnych funkcií u ľudí v bežnej populácii, ako aj u osôb s diagnózou schizofrénie.

Kľúčové jedlá

Sila priľnavosti je dôležitou súčasťou vašej celkovej sily a môže pomôcť udržať vaše telo i myseľ fit.

Vyskúšajte tieto cvičenia a pridajte tiež svoje vlastné na dobre zaoblený súbor úchopových cvičení, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.