Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Čo je to telesný tuk?
Telesný tuk často dostáva zlý rap, ale slúži dôležitému účelu. Vaše telo ukladá tuk z potravín, ktoré jete, do depozitov, ktoré sa dajú použiť na energiu, izoláciu a ochranu. Každý potrebuje trochu tuku, aby mohol žiť a fungovať. Ak sa však hromadí príliš veľa telesného tuku, môže to viesť k obezite a chorobám súvisiacim s obezitou, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Zistiť, koľko telesného tuku máte, nie je nevyhnutne také ľahké ako pozerať sa do zrkadla alebo šliapať na stupnici. Kulturista a obézny človek môžu mať rovnakú váhu, majú však veľmi rozdielne percento telesného tuku. Vaša samotná váha vám nemôže povedať, koľko máte svalov alebo tukov. Namiesto toho musíte určiť percento telesného tuku.
Čítajte ďalej a dozviete sa šesť rôznych metód, ktoré môžete použiť na identifikáciu percenta telesného tuku.
1. Páskové opatrenie
Základným spôsobom merania percenta telesného tuku je použitie mierky, ako je druh, ktorý by ste použili pri šití, na zaznamenávanie meraní rôznych častí tela. Môžete tiež nájsť páskové opatrenia, ktoré sa špecificky uvádzajú na trh ako pásy na meranie telesného tuku, ako sú tieto na Amazone. Pre túto metódu musíte tiež poznať svoju výšku v palcoch.
U mužov
Ak ste muž, zmerajte obvod krku a brucha. Nezabudnite zmerať najväčšiu časť každej oblasti. Môže byť ľahšie pomôcť s priateľom alebo členom rodiny.
Ak chcete vypočítať percento telesného tuku, odpočítajte hodnotu krku od hodnoty brucha a určte hodnotu obvodu.
U žien
Ak ste žena, mali by ste zaznamenať meranie obvodu krku, prírodného pásu a bokov. Nezabudnite zmerať každú oblasť v najširšej časti. Možno budete chcieť požiadať priateľa alebo člena rodiny o pomoc.
Na výpočet percentuálneho podielu telesného tuku pridajte merania pasu a bedra a potom odčítajte meranie krku, aby ste určili hodnotu obvodu. Napríklad, ak je váš pás 30, vaše boky sú 36 a krk je 13, hodnota obvodu je 53.
Tipy
- Ak je páska umiestnená na koži, mala by sa dotýkať pokožky, ale žiadnym spôsobom ju nesmie stlačiť.
- Vykonajte všetky merania dvakrát a priemerujte ich. Potom zaznamenajte s presnosťou na pol palca.
- Ak nemôžete nájsť zodpovedajúci graf, môžete zvážiť použitie online kalkulačky telesného tuku Navy na získanie odhadovaného percenta telesného tuku.
presnosť
Meranie a zapojenie čísel do online kalkulačky je relatívne ľahké, ale táto metóda nemusí byť nevyhnutne najpresnejšia. Pri meraní seba samého je veľa priestoru na chyby. Výsledky, ako napríklad oblečenie, to, čo ste jedli, a to, ako pevne pritiahnete pásku, môžu ovplyvniť aj výsledky.
2. Strmene
Test na kožné záhyby sa vykonáva pomocou nástroja nazývaného strmene, ktorý zviera rôzne časti tela a meria telesný tuk. Existuje niekoľko spôsobov, ako merať, ale veľa ľudí používa prístup založený na troch stránkach, ktorý vyvinuli vedci Jackson a Pollock v 80. rokoch. Dokončenie tejto metódy trvá najmenej času. Je to tiež efektívne z hľadiska nákladov, pretože strmene nájdete online za menej ako 7 dolárov.
Ako:
- Ak ste muž, zmerajte tuk na hrudi, bruchu a stehne.
- Ak ste žena, zmerajte tuk na tricepsoch, suprailiciách (asi jeden palec nad bedrovou kosťou) a na stehne.
- Strmene môžu obsahovať pokyny, ako tieto čísla previesť na percento telesného tuku.
- Ak by ste radšej matematiku nerobili sami, môžete sa obrátiť na online kalkulačku skinfoldu.
- Zmerajte na jednej strane tela, zvyčajne na pravej strane, konzistenciu.
- Miesto štipky označte 1 centimeter nad kožnou kožou.
- Zvážte požiadanie priateľa alebo člena rodiny, aby urobil merania za vás.
- Vykonajte najmenej dve merania tej istej oblasti a priemerujte ich pre najpresnejšie údaje.
Tipy
presnosť
Pri správnom vykonaní je miera chybovosti okolo +/– 3%. Môžete tiež vykonať sedemmiestne meranie. Tento prístup je časovo náročný, ale môže byť o niečo presnejší.
Ak ste členom telocvične, môžete sa opýtať na to, či vám za to urobí osobný tréner. Táto služba je niekedy ponúkaná ako súčasť úvodného hodnotenia spôsobilosti.
3. Stupnica telesného tuku
Váha v kúpeľni vám môže odhadnúť telesný tuk ako súčasť rôznych funkcií. Váhy telesného tuku používajú technológiu nazývanú bioelektrická impedančná analýza (BIA). Keď vstúpite na váhu, elektrický prúd prechádza cez jednu nohu, až k panve a dole druhou. Tuk odvádza omnoho menej elektriny ako voda a svaly vo vašom tele. Keď teda váha vyzdvihne väčší odpor, zaznamená viac možného telesného tuku.
V kombinácii s vašou zadanou výškou, hmotnosťou, vekom a pohlavím sa na stupnici použije rovnica na vyjadrenie percenta telesného tuku.
Najpredávanejšie stupnice telesného tuku na Amazone sa pohybujú v cene od asi 32 do 50 dolárov.
presnosť
Tieto stupnice nemusia byť také presné, ako by ste chceli. Výsledky stupnice sa môžu tiež výrazne odlišovať v porovnaní s výsledkami z iných metód merania percentuálneho podielu telesného tuku. Je to preto, že pri hre existuje veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť výsledky, vrátane:
- úroveň hydratácie
- keď ste naposledy cvičili
- kedy a čo si naposledy jedol
Prečítajte si pozorne tento návod, pretože niektoré stupnice môžu byť pre starších ľudí, elitných atlétov, deti a ľudí s osteoporózou menej presné.
4. Hydrostatická hmotnosť
Hydrodenzitometria je metóda váženia, pri ktorej sedíte svlečení na stoličke ponorenej vo vode. Hustota alebo váha vášho tela pod vodou sa zaznamenáva, keď vaše telo umiestni vznášajúcu sa silu do vody a vytlačí ju. Zaznamenaná hmotnosť sa potom môže použiť na výpočet percenta telesného tuku.
Váženie podielom telesného tuku pod vodou je vysoko presné a považuje sa za zlatý štandard na meranie percenta telesného tuku. Percento, ktoré odhaduje, by malo byť v rozmedzí 1 percenta telesného tuku pre dospelých aj pre deti. Je to omnoho presnejšie ako v domácich metódach, ako je zloženie kože a bioelektrická impedancia.
Budete musieť ísť do špeciálneho zariadenia, aby ste si zaznamenali svoju váhu týmto spôsobom. Tiež by ste možno nemali radi test pod vodou. Nie všetky poistenie pokrýva celkové náklady na tento typ testu.
5. pletysmografia výtlaku vzduchu
Ďalšou technikou je pletysmografia vytesňovania vzduchu. Po vyzliekaní vstúpite do počítačovej komory v tvare vajíčka (nazývanej BOD POD), ktorá úplne obklopuje vaše telo. Akonáhle je hustota vášho tela stanovená prostredníctvom vašej hmotnosti a objemu, zariadenie použije tieto údaje na výpočet percenta telesného tuku.
Výskum ukázal, že BOD POD je extrémne presný. Zodpovedá presnosti merania pod vodou v rámci 1 percenta telesného tuku pre dospelých aj pre deti.
Tento test sa musí vykonať v profesionálnom prostredí a môže, ale nemusí, byť hradený z vášho zdravotného poistenia.
6. MRI alebo CT skenovanie
Asi najpresnejšou metódou na stanovenie percenta telesného tuku je skenovanie pomocou magnetickej rezonancie (MRI) alebo počítačová tomografia (CT). Tieto stroje robia prierezové obrázky tela a môžu dokonca merať intraabdominálny tuk.
Tieto testy sa často nepoužívajú výlučne na meranie telesného tuku. Sú tiež veľmi drahé.
Rozsahy telesného tuku v percentách
Americká vysoká škola športu medicíny má spoločné pokyny pre percento telesného tuku podľa pohlavia a veku.
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Muž | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Žena | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Pád v týchto rozsahoch sa považuje za „ideálny“.
Ak máte príliš málo telesného tuku, vaše telo nemusí mať dostatok energie, aby pokračovalo v každodenných úlohách. Ak máte príliš veľa telesného tuku, môžete zvýšiť riziko vzniku hypertenzie, vysokého cholesterolu, cukrovky a srdcových chorôb.
Percento telesného tuku verzus BMI
Váš BMI je váš index telesnej hmotnosti. Toto číslo sa líši od vášho percenta telesného tuku, pretože vám jednoducho povie, či máte podváhu, normálnu váhu, nadváhu alebo obezitu. To vám nemôže povedať, koľko tuku je na vašom tele.
Váš BMI je užitočný v niektorých situáciách a dá sa ľahko vypočítať, ale nemusí byť veľmi spoľahlivým ukazovateľom vášho celkového zdravia. Napríklad, ak ste športovec, môžete mať nízky percentuálny podiel telesného tuku, ale kvôli všetkému svojmu svalu môžete mať vysoký BMI. BMI nezohľadňuje ďalšie dôležité faktory.
Zobrať
Existuje niekoľko spôsobov, ako odhadnúť percento telesného tuku, od jednoduchých meraní po nákladné testy. Ak vyskúšate niekoľko z týchto metód, môžete dostať rôzne opatrenia. Váženie pod vodou alebo nástroje ako BOD POD sú najpresnejšie, ale aj tie najnákladnejšie, pokiaľ ich poistenie nezakryje.
Bez ohľadu na percentuálny podiel telesného tuku sú doma veci, ktoré môžete udržiavať zdravú váhu:
- Uistite sa, že každý týždeň získate 150 minút mierneho cvičenia (chôdza, jazda na bicykli, vodný aerobik) alebo 75 minút intenzívneho cvičenia (beh, kôl a plávanie, športovanie).
- Vyviňte čas na silový tréning dva dni v týždni. Vyskúšajte zdvíhanie závaží, cvičenie s telesnou hmotnosťou alebo prácu na záhrade.
- Jedzte stravu bohatú na celé potraviny, ako je ovocie, zelenina a celé zrná. Preskočte spracované potraviny, ktoré obsahujú prázdne kalórie s malou výživnou hodnotou.
- Udržujte veľkosť porcie na uzde, najmä keď ste pri jedle. Časti reštaurácie majú tendenciu byť omnoho väčšie ako jednotlivé porcie.
- Diskutujte o diéte a cvičebných plánoch so svojím lekárom. Môžete dokonca zvážiť žiadosť o odporúčanie pre dietológa, ktorý vám pomôže dosiahnuť správnu cestu so svojimi cieľmi.
