Ako Dlho By Som Mal Zdriemnuť? Sprievodca Zdravým Omladením Spánku

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Nájdenie času na rýchle odloženie ponúka veľa výhod. Rýchle zdriemnutie môže zvýšiť váš výkon, zvýšiť bdelosť a zlepšiť vašu náladu. Kľúčom k zdriemnutiu je udržiavať krátke zdriemnutie - 10 až 20 minút - takže nemusíte ísť príliš hlboko do spánkového cyklu, ktorý by vás v skutočnosti mohol nechať unavený a unavenejší ako predtým.

Nap vs. spánok

Keď si zdriemnete 10 až 20 minút, vstúpite do prvej a niekedy aj druhej fázy spánku. To je dosť na to, aby som vás osviežil a získal výhody spojené so zdriemnutím.

Počas skutočného spánku má vaše telo možnosť niekoľkokrát dokončiť všetkých päť štádií spánkového cyklu, ktoré sa pre väčšinu zdravých dospelých opakujú každých 90 až 110 minút.

Keď idete do hlbšieho spánku, váš mozog sa stáva menej citlivý na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebudenie a zvyšuje pravdepodobnosť smútku a únavy.

Výhody zdravého spánku

Zdravotné prínosy zdriemnutia boli vedecky dokázané. Tu je pohľad na to, čo pre vás môže urobiť rýchly zdriemnutie.

Zlepšený výkon

Rôzne štúdie zistili, že denné zdriemnutie v rozmedzí od 10 do 30 minút môže zvýšiť výkon a zvýšiť produktivitu práce. Ukázalo sa, že NAP sa zlepšuje:

• psychomotorická rýchlosť
• reakčný čas
• ostražitosť

Vylepšené vzdelávanie

Na základe rôznych štúdií môže zdriemnutie počas dňa zlepšiť vaše učebné zručnosti. Nielenže zdriemnutie zlepšuje vaše zameranie a pamäť, čo vám môže pomôcť naučiť sa a uchovávať si informácie, ale štúdie tiež zistili, že schopnosť učiť sa nové informácie sa zlepšuje hneď po zdriemnutí.

Výhody podnecovania pri učení sa začínajú skoro. Štúdia z roku 2015 zistila, že zdriemnutie zlepšilo učenie slov u dojčiat.

Znížte krvný tlak

Nový výskum ukazuje, že poludnie môže významne znížiť krvný tlak. Výsledky štúdie predloženej na výročnom vedeckom zasadaní Americkej kardiologickej univerzity v roku 2019 ukazujú, že poludňový spánok sa javí rovnako účinný pri znižovaní krvného tlaku ako iné zmeny životného štýlu, napríklad pri znižovaní spotreby soli a alkoholu.

Štúdia zistila, že v priemere spánok znížil krvný tlak o 5 mm Hg. Toto je tiež porovnateľné s užívaním nízkodávkových liekov na krvný tlak, ktoré zvyčajne znižujú krvný tlak 5 až 7 mm Hg.

Iba pokles krvného tlaku o 2 mm Hg môže znížiť riziko infarktu až o 10 percent.

Lepšia nálada

Driemajte počas dňa a vylepšite svoju náladu. Krátky spánok zvyšuje hladinu energie a pomáha vám dostať sa cez popoludňajší pokles. Tiež boli spojené so zvýšenou pozitivitou a lepšou toleranciou k frustrácii.

Rýchle zdriemnutie vám tiež môže pomôcť cítiť sa menej unavené a podráždené, ak ste včera večer nezaspali dobre.

Vedľajšie účinky denného spánku

Aj keď sa ukázalo, že zdriemnutie má mnoho zdravotných výhod, môže mať vedľajšie účinky a dokonca môže mať negatívne následky pre vaše zdravie, ak nie je správne načasované alebo ak máte určité základné podmienky.

Neapol, ktorý presahuje 20 minút, môže zvýšiť zotrvačný spánok, vďaka ktorému sa cítite omladený a dezorientovaný. To sa stane, keď sa prebudíte z hlbokého spánku. Ak už trpíte nedostatkom spánku, príznaky zotrvačnosti spánku bývajú závažnejšie a trvajú dlhšie.

Ak budete zdriemnuť príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, môže byť pre nočný spánok ťažšie. To je ešte horšie pre ľudí s nespavosťou, ktorí už majú problémy so spánkom v noci.

Podľa metaanalýzy z roku 2015 boli dlhšie denné zdriemnutie tiež spojené s významne vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti na všetky príčiny. Výsledky ukázali, že denné zdriemnutie dlhšie ako 60 minút bolo spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb a umieraním zo všetkých príčin v porovnaní s nespánkom. Rolu, celkové zdravie a spánkové návyky môžu hrať úlohu.

Ako dlho by malo byť zdriemnutie?

Obmedzením vášho zdriemnutia na 10 až 20 minút sa môžete cítiť viac v strehu a svieži. Viac ako to, najmä dlhšie ako 30 minút, pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť pomaly, unavene a unavene ako predtým, ako ste zavreli oči.

Výnimkou je, ak ste bez spánku a máte luxus, že ste schopní zdriemnuť dosť dlho na dokončenie úplného spánkového cyklu, ktorý je najmenej 90 minút.

Kedy je najlepší čas na zdriemnutie?

Najlepší čas na zdriemnutie závisí od individuálnych faktorov, ako je váš spánkový režim a vek. Pre väčšinu ľudí je zdriemnutie najlepšie popoludní najlepším spôsobom. Zdriemnutie po 15:00 môže narušiť nočný spánok.

Ako dlho by malo byť zdriemnutie pre dospelých verzus deti?

Deti a dospelí majú odlišné potreby spánku a tieto sa počas nášho života neustále menia. Zistenie toho, ako dlho by mal byť spánok, bude závisieť od toho, koľko spánku potrebujete za noc a koľko skutočne dostanete.

U detí sa odporúčanie doby spánku zdĺhavo mení s týmto vekom:

• 0 až 6 mesiacov: dva alebo tri denné zdriemnutie, každý od 30 minút do 2 hodín
• 6 až 12 mesiacov: dva zdriemnutie denne, trvajúce od 20 minút do niekoľkých hodín
• 1 až 3 roky: jedno popoludňajšie zdriemnutie trvajúce 1 až 3 hodiny
• 3 až 5 rokov: jedno popoludňajšie zdriemnutie trvajúce 1 alebo 2 hodiny
• 5 až 12 rokov: nie je potrebné zdriemnuť, ak dostanú odporúčaný spánok 10 alebo 11 hodín za noc

Zdravý dospelý nemusí zdriemnuť, ale môže mať úžitok zo zdriemnutia 10 až 20 minút alebo 90 až 120, keď je pacient bez spánku. Existujú dôkazy o tom, že starší dospelí môžu mať popoludnie jednu hodinu.

Čo sa stane s vašim telom s príliš veľkým alebo príliš malým spánkom

Príliš veľa alebo príliš málo spánku môže mať negatívne účinky a oboje môže byť indikátorom základného problému.

Prílišné spanie môže spôsobiť, že sa budete cítiť omdlievaný dlho potom, čo vstanete. Dohliadanie bolo spojené so zvýšeným rizikom mnohých podmienok vrátane:

• ochorenie srdca
• obezita
• cukrovka typu 2
• predčasná smrť

Príliš málo spánku môže mať tiež niekoľko negatívnych účinkov na vaše zdravie. Nedostatočný spánok spôsobuje dennú ospalosť a podráždenosť a môže ovplyvniť vašu výkonnosť.

Medzi ďalšie účinky nedostatku spánku patrí:

• pribrať
• zvýšené riziko cukrovky, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku
• nízka sexuálna motivácia
• zvýšené riziko nehôd
• poškodenie pamäte
• ťažkosti s koncentráciou

Zobrať

Podväzok môže byť luxusom, ktorý si v týchto hektických časoch môže dovoliť len málo ľudí, ale ak sa vám podarí získať iba 10 minút zavretého oka počas dňa, môžete mať veľa zdravotných výhod.