Prehľad
Roztrhané, vyrezávané abs sú svätým grálom mnohých nadšencov fitness. Hovoria svetu, že ste silní a štíhli a že lasagne sa nad vami nijako nehýbe. A nie je ľahké ich dosiahnuť.
Okrem športovcov má väčšina ľudí brušné svaly zahalené vrstvou tuku. Niektoré z nich sú v blízkosti povrchu kože (podkožný tuk). Niektoré z nich sú hlboko v samotnej brušnej dutine (viscerálny tuk).
Čím viac tuku máte, tým dlhšie to bude trvať a potom sa predstaví šesťbalenie abs.
Čo je šesťbalenie?
Hlavným svalom brucha zodpovedným za vzhľad podložky je rectus abdominis. Je to dlhý, plochý pás vlákien, ktorý sa rozprestiera vertikálne od ochlpenia kostí pod rebrá. Leží nad vnútornými orgánmi a funkciami, ktoré pomáhajú udržiavať tieto orgány na ich správnom mieste.
Je to rozdelený sval so pravou a ľavou polovicou, ktorý beží paralelne k sebe. Každá polovica je pomocou spojivového tkaniva rozdelená do troch segmentov. Týchto šesť pásov spojivového tkaniva dodáva bruchu vzhľad „šiestich balení“.
Bez ohľadu na to, ako dobre je tónovaný váš konečník abdominis, ak je ukrytý pod vrstvami tuku, vaše šesťbalenie nebude viditeľné.
Podľa Harvard Health je zhruba 90 percent telesného tuku subkutánne, čo znamená, že leží tesne pod kožou. Je to šupinatá látka, ktorá tvorí vaše brucho a je tukovým tukom, ktorý môžete chytiť rukami.
Asi 10 percent tuku je viscerálna odroda. Tento tuk leží pod brušnou stenou a v priestoroch obklopujúcich črevá a pečeň.
Vylučuje hormóny a ďalšie látky, ktoré spôsobujú zápal na nízkej úrovni, čo má priamy vplyv na vývoj vecí, ako sú srdcové choroby, demencia a niektoré druhy rakoviny.
Robiť cielené cvičenia, ako sú drviny, je skvelé na tónovanie brušných svalov, ale strata podkožného a viscerálneho tuku je prvým krokom k odhaleniu vašej abs.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) budete musieť znížiť telesný tuk na asi 14 až 20 percent u žien a 6 až 13 percent u mužov. Na stupnici používanej ACE sa to nazýva kategória „športovci“.
Dokonca aj tak niektorí ľudia nemajú genetický make-up potrebný pre šesťbalenie abs. Je to preto, že môžu mať hrubšiu kožu a tkanivo obklopujúce brucho konečníka, čo sťažuje zobrazenie roztrhaných abs.
Niektorí ľudia majú tiež asymetrické alebo šikmé šľachy, ktoré prechádzajú cez brucho rekta, takže ich abs vyzerajú menej ako umyvá doska.
Zníženie hladiny telesného tuku
Zníženie percenta telesného tuku môže byť zdĺhavý a starostlivý proces.
Výskum publikovaný v časopise Obesity uvádza, že v Spojených štátoch má priemerná žena asi 40 percent telesného tuku a priemerný muž má asi 28 percent. Ženy prirodzene prenášajú viac tuku ako muži kvôli hormónu estrogén.
Väčšina mužov a žien musí stratiť aspoň polovicu svojho telesného tuku, aby sa mohla ukázať ich abs. Americká rada pre cvičenie tvrdí, že 1% strata telesného tuku za mesiac je bezpečná a dosiahnuteľná.
Vzhľadom na túto matematiku môže trvať ženu s priemerným telesným tukom asi 20 až 26 mesiacov, kým dosiahne primerané množstvo straty tuku v absencii šiestich balení. Priemerný človek bude potrebovať asi 15 až 21 mesiacov.
Čo by ste mali urobiť, aby ste dostali abs
Dobrou správou je, že máte abs. Zlá správa je, že neexistuje rýchly a ľahký spôsob, ako ich odhaliť. Cvičenie brušných svalov cielenými cvičeniami ich pomôže posilniť a tvarovať.
Znížte kalórie
Znížte asi 500 kalórií z každodennej stravy, ak chcete stratiť jednu libru týždenne.
Ak cvičíte, môžete znížiť množstvo kalórií. Ak spaľujete denne 250 kalórií, možno budete musieť kalórie znížiť len na 250.
Zvýšte príjem bielkovín
Keď schudnete, stratíte tiež svalovú hmotu. Na udržanie svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, stavebných blokov svalov.
Zamerajte sa na zhruba 1 až 1,5 gramu na každé dve kilogramy, ktoré vážite.
Jedna analýza publikovaná v publikácii Nutrition Reviews uvádza, že zatiaľ čo sa snažili schudnúť, tí, ktorí jedli vyššie ako priemerné množstvo bielkovín (1,2 až 1,5 gramu na 2,2 libry telesnej hmotnosti), boli schopní zachovať svalovú hmotu svalov a zlepšiť zloženie tela v porovnaní s tí, ktorí jedli priemerné množstvo bielkovín (0,8 gramu na 2,2 libry).
To sa premieta do viac ako 90 gramov bielkovín - 30 gramov na jedlo, na deň pre osobu s hmotnosťou 150 libier.
Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú kuracie, hovädzie, morčacie, strukoviny, orechy a určité mliečne výrobky, ako napríklad grécky jogurt.
Vyberte si občasné cvičenie s vysokou intenzitou
Príklady prerušovaného cvičenia s vysokou intenzitou zahŕňajú:
- sprinting po dobu 20 sekúnd, potom chôdza po dobu 40, a opakujte
- cyklovanie pri úplnom tempe po dobu 8 sekúnd, nasledované tempom s nízkou intenzitou po dobu 12 sekúnd
Podľa prieskumu uverejneného v časopise Journal of Obesity ženy, ktoré vykonávali tento typ cyklistického cvičenia po dobu 20 minút, trikrát týždenne, počas 15 týždňov, stratili viac telesného tuku ako tie, ktoré vykonávali stabilné aeróbne cvičenie.
Pridajte školenie odporu
Kardio plus zdvíhacie závažia sa javia ako kúzelná guľka, pokiaľ ide o chudnutie.
V jednej štúdii zameranej na adolescentov s nadváhou tí, ktorí robili kardio prácu 30 minút a silový tréning 30 minút, trikrát týždenne počas jedného roka, stratili viac telesného tuku a obmedzili obvod pásu viac ako tí, ktorí práve vykonávali aeróbne cvičenie.
3 Vedomé kroky k posilneniu abs
Jedlo so sebou
Neexistuje rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať šesťbalenie abs. Zahŕňa disciplínu a záväzok čistého, zdravého stravovania a pravidelného cvičenia vrátane kardio a silového tréningu.
Ale zatiaľ čo tento proces môže byť dlhý a tvrdá práca, šesťbalenie abs je fitness cieľ, ktorý môžu dosiahnuť tí, ktorí sa procesu zaviazali.
