Emócie sú nevyhnutnou súčasťou toho, kým ste, ale niekedy môžu byť chaotické, komplikované a niekedy úplne mätúce. Kľúčom k rozvoju emocionálneho zdravia je vedieť, ako ich pomenovať a hovoriť o nich - spolu so sebou as ostatnými.
Našťastie nemusíte prechádzať procesom identifikácie svojich emócií. Paul Ekman, psychológ a popredný výskumník v oblasti emócií, uskutočnil prieskum medzi viac ako 100 vedcami a využil ich na vývoj toho, čo sa nazýva Atlas emócií.
Tento interaktívny online nástroj rozdeľuje emócie do piatich hlavných kategórií:
- hnev
- strach
- smútok
- znechutenie
- potešenie
Majte na pamäti, že toto je len jeden spôsob kategorizácie emócií. Napríklad nedávna štúdia naznačuje, že existuje 27 kategórií emócií. Ekmanova koncepcia piatich hlavných typov emócií však ponúka dobrý rámec na rozloženie zložitosti všetkých pocitov.
Tu je pohľad na to, čo zahŕňa každá z týchto piatich kategórií.
1. Potešenie
Ľudia sa všeobecne radi cítia šťastní, pokojní a dobrí. Tieto pocity môžete vyjadriť tým, že sa budete smiať, smiať sa alebo si oddávať.
Potešenie môžete cítiť, keď:
- cítite sa blízko a ste spojení s ľuďmi, na ktorých vám záleží
- cítite sa bezpečne
- robíte niečo, čo vyvoláva zmyslové potešenie
- ste v činnosti
- cítite sa uvoľnene a pokojne
Ako o tom hovoriť
Niektoré slová, ktoré môžete použiť na opis rôznych druhov zábavy, zahŕňajú:
- šťastie
- love
- reliéf
- spokojnosť
- zábava
- potešenie
- pýcha
- vzrušenie
- mier
- uspokojenie
- súcit
Ak sa potešenie a súvisiace pocity cítia nepolapiteľné, skúste sa pozrieť na iné emócie alebo pocity, ktoré sa im bránia, napríklad:
- ťažkosti so zameraním na to, čo sa deje v súčasnosti
- starosť
- stres
- nízka alebo úzkostná nálada
2. Smútok
Každý sa občas cíti smutný. Táto emócia sa môže týkať konkrétnej udalosti, ako je strata alebo odmietnutie. Ale v iných prípadoch možno netušíte, prečo sa cítite smutní.
Ako o tom hovoriť
Ak ste smutní, môžete sa opísať ako pocit:
- osamelý
- so zlomeným srdcom
- chladný
- sklamaný
- beznádejný
- zarmútil
- nešťastný
- stratený
- trápi
- odstúpil
- biedny
Smútok sa dá ťažko triasť, ale v závislosti od vašej situácie vám tieto tipy môžu pomôcť:
- Trúchliť. Smútok je normálna súčasť smútku. Či už sa snažíte zotaviť zo straty, rozpadu, zmeny alebo nedosiahnutia cieľa, uznanie vašej straty vám môže pomôcť prijať ju a prekonať ju. Každý, kto smúti svojím vlastným spôsobom, urobte to, čo sa vám zdá správne. Môže vám to pomôcť hovoriť o bolesti, v ktorej ste, ale môže to tiež pomôcť na chvíľu sedieť so svojimi pocitmi alebo ich tvorivo vyjadriť.
- Urobte niečo zmysluplné. Robiť niečo, aby ste pomohli druhým alebo vrátiť spoločnosti, vám môže pomôcť cítiť sa viac prepojení s inými ľuďmi. Ak ste nedávno stratili niekoho, o koho sa zaujímate, zvážte dokončenie projektu, o ktorý sa zaujímali, alebo venujte svoj čas príčine, ktorú podporili.
- Oslovte podporu. To sa ľahšie povie, ako urobí, keď ste v nízkom bode. Pokúste sa spomenúť na ľudí vo vašom živote, ktorí sa o vás starajú a pravdepodobne by vám chceli pomôcť. Bolesť bolesti sa v čase zmierni, aj keď si to v túto chvíľu nedokážete predstaviť.
Ak váš smútok pretrváva alebo začína mať výrazný vplyv na každodenný život a sťažuje prácu, chodenie do školy alebo udržiavanie vzťahov, môže to pomôcť hovoriť s terapeutom.
3. Strach
Strach nastane, keď cítite akýkoľvek druh hrozby. V závislosti od tejto vnímanej hrozby sa strach môže pohybovať od miernych po ťažké.
Majte na pamäti, že úroveň strachu, ktorú cítite, sa vždy nezhoduje s intenzitou hrozby. Napríklad, ak žijete s úzkosťou, môžete cítiť strach v situáciách, ktoré v skutočnosti nepredstavujú veľkú hrozbu - hoci to strach nezmenší.
Ako o tom hovoriť
Strach vás môže cítiť:
- ustarostený
- pochybný
- Nervózny
- úzkostlivý
- vydesený
- panický
- zdesený
- zúfalý
- zmätený
- zdôraznil
Strach je úplne normálna emócia - a taká, ktorá pravdepodobne zabránila tomu, aby vaši predkovia boli nažive - ale sú tu veci, ktoré môžete urobiť, aby ste s nimi bojovali:
- Konfrontujte strach namiesto toho, aby ste sa jej vyhli. Ak sa obávate niečoho, či už je to vážna diskusia, spoznávanie nových ľudí alebo šoférovanie, je prirodzené, že sa chcete držať ďalej od zdroja vášho strachu. Ale to môže často len zhoršiť váš strach. Namiesto toho sa pokúste bezpečne čeliť vášmu strachu. Napríklad, ak sa náhle objavíte strach z jazdy, vráťte sa späť do svojho auta a ihneď choďte znova. Ak to pomôže, držte sa najskôr pri dome, ale nevyhýbajte sa mu.
- Rozptyľujte sa od svojho strachu. Niekedy môže byť strach tak ohromujúci, že je ťažké premýšľať o niečom inom. Ale prežúvanie alebo nechanie tých istých myšlienok hrať znova a znova, môže mať negatívny vplyv na váš emocionálny stav. Môže to tiež zhoršiť strach. Ak máte pocit, že sa pripájate k obavám alebo zdrojom stresu, skúste niečo rušivé. Vypočujte si zvukovú knihu alebo podcast, varte s novým receptom, na ktorý sa musíte sústrediť, alebo sa prejdite na prechádzku alebo jogging s energizujúcou hudbou.
- Zvážte logicky strach. Urobte si chvíľku premýšľať o svojom strachu. Môžete s tým niečo urobiť? Môže vám to skutočne uškodiť? Čo je najhoršie, čo by sa mohlo stať, keby sa naplnil váš strach? Čo by ste urobili v tomto scenári? Vedieť, ako by ste sa vysporiadali so svojím strachom, vám môžu pomôcť cítiť sa menej.
Nenechajte sa odradiť, ak sa tieto tipy zdajú byť nemožné alebo ohromujúce - je ťažké ich splniť sami. Zvážte spoluprácu s terapeutom, ktorý vám môže pomôcť pri navigácii panických záchvatov, fóbií, úzkosti a iných problémov duševného zdravia okolo strachu.
4. Hnev
Hnev sa zvyčajne stáva, keď zaznamenáte určitý druh nespravodlivosti. Vďaka tejto skúsenosti sa budete cítiť ohrození, uväznení a neschopní brániť sa. Mnoho ľudí považuje hnev za negatívnu vec, ale je to normálna emócia, ktorá vám môže pomôcť vedieť, kedy sa situácia stala toxickou.
Ako o tom hovoriť
Medzi slová, ktoré by ste mohli použiť, keď sa budete hnevať, patria:
- otrávený
- frustrovaný
- celí rozpačití
- opak
- horký
- rozzúrená
- podráždený
- šialený
- podvádzal
- pomstychtivý
- urazený
Existuje veľa spôsobov, ako sa vysporiadať s hnevom, z ktorých mnohé môžu spôsobiť problémy vám a ľuďom vo vašom okolí.
Keď sa nabudúce ocitnete v húfe, vyskúšajte tieto tipy na zvládnutie hnevu produktívnejším spôsobom:
- Daj si pauzu. Ak sa cítite frustrovaní, keď medzi sebou a situáciou narušíte určitú vzdialenosť, pomôže vám vyhnúť sa okamžitým reakciám alebo nahnevaným výbuchom. Skúste sa vydať na prechádzku alebo si vypočuť upokojujúcu pieseň. Zatiaľ čo ste preč, venujte niekoľko minút, aby ste zvážili, čo spôsobuje váš hnev. Má situácia inú perspektívu? Môžete urobiť niečo pre zlepšenie?
- Konštruktívne vyjadrite svoj hnev. Možno sa vyhnete hovoreniu o svojom hneve, aby ste zabránili konfliktu. Internalizácia sa môže javiť ako bezpečná stratégia, ale váš hnev sa môže prehlbovať a môžete skončiť dojčením. To môže ovplyvniť vaše medziľudské vzťahy, ako aj vašu emocionálnu pohodu. Namiesto toho si nájdite čas na ochladenie, ak to potrebujete, potom skúste vyjadriť svoje pocity pokojne a s úctou.
- Zamerajte sa na nájdenie riešenia. Hnev je často ťažké zvládnuť, pretože sa cítite bezmocní. Práca na riešení problému, ktorý spôsobuje váš hnev, môže pomôcť zmierniť túto frustráciu. Možno nebudete schopní vyriešiť každú situáciu, ktorá vás rozhnevá, ale zvyčajne môžete urobiť niečo pre zlepšenie. Spýtajte sa ostatných zainteresovaných ľudí na to, čo si myslia a spolupracujú. Môžete tiež skúsiť požiadať svojich blízkych o ich príspevok. Rôzne perspektívy vám môžu pomôcť zvážiť riešenia, ktoré ste sami nevideli.
Každý sa občas hnevá. Ale ak máte pocit, že máte problémy s hnevom, terapeut vám môže pomôcť vyvinúť efektívne nástroje na riešenie týchto emócií.
5. Zneuctenie
Zvyčajne máte znechutenie ako reakciu na nepríjemné alebo nechcené situácie. Rovnako ako hnev, pocity znechutenia môžu pomôcť chrániť pred vecami, ktorým sa chcete vyhnúť.
Môže to tiež predstavovať problémy, ak vás vedie k nepáči určitých ľudí vrátane vás alebo v situáciách, ktoré pre vás nie sú nevyhnutne zlé.
Ako o tom hovoriť
Hnus môže spôsobiť, že sa budete cítiť:
- nechuť
- odpor
- averzia
- odmietavý
- urazená
- zdesený
- nepríjemný
- zhnusený
- narušený
- odňatia
- averzia
Znechutenie sa môže stať ako prirodzená reakcia na niečo, čo sa vám nepáči. V niektorých situáciách možno budete chcieť prepracovať alebo prekonať svoje znechutenie. Tieto stratégie môžu pomôcť:
- Precvičujte súcit. Je bežné cítiť sa nepohodlne, keď čelíte veciam, ktorých sa bojíte alebo ktorým nerozumiete. Mnoho ľudí napríklad nechce byť okolo chorých. Ak sa cítite vyrušovaní, keď uvažujete o chorých ľuďoch, skúste stráviť nejaký čas s neznámym priateľom alebo blízkym alebo ponúknuť pomoc. Je dôležité podniknúť kroky na ochranu vlastného zdravia, preto sa najprv uistite, že nie sú nákazlivé.
- Zamerajte sa na správanie, nie na človeka. Ak niekto, o koho sa zaujímate, robí niečo, čo vás urazí alebo znechutí, môžete nesúhlasiť a reagovať tak, že stiahnete, odtlačíte ich alebo sa budete hnevať. Ale namiesto toho sa môžete pokúsiť hovoriť s touto osobou. Napríklad, ak vaša sestra fajčí, vyhnite sa kašlu nahlas alebo nevyjadrite ostré komentáre k zápachu zastaraného tabaku. Namiesto toho jej povedz, že z cigaretového dymu sa cítiš zle a že máš obavy o jej zdravie. Ponuka, aby jej pomohla prestať pracovať alebo pracovať s ňou pri hľadaní podpory.
- Vystavte sa pomaly. Niektoré veci môžu otočiť váš žalúdok bez ohľadu na to, čo. Možno nemôžete vydržať akýkoľvek druh strašidelne plazivého stvorenia, ale prajete si, aby ste vyskúšali záhradníctvo. Ak chcete bojovať proti znechuteniu nad tým, ako červy vyzerajú, môžete začať tým, že si ich prečítate a pozriete ich obrázky. Ak sa obávate, že si ich budú dávať na ruky, môžete skúsiť použiť záhradné rukavice. Ak sa vám nepáči sledovať ich pohyb, môžete skúsiť pozerať krátke videoklipy o červoch, aby si na ne zvykli skôr, ako ich uvidíte v skutočnom živote.
Ak cítite silnú nechuť voči skupine ľudí, konkrétnej osobe alebo voči sebe, zvážte rozhovor s terapeutom o svojich pocitoch (všimnite si tu nejakú tému?).
Aj keď si nie ste istí, čo presne stojí za vaším znechutením, môžu vám pomôcť pri práci s emóciami a pri skúmaní pozitívnych spôsobov, ako sa s tým vysporiadať.
Dávať to všetko dokopy
Emócie môžu byť komplikované. Niektorí sa môžu cítiť intenzívni, zatiaľ čo iní sa v porovnaní s nimi zdajú mierne. Kedykoľvek môžete cítiť protichodné emócie.
Emócie však môžu slúžiť účelu, aj keď sú negatívne. Namiesto toho, aby ste sa snažili zmeniť svoje pocity, zvážte, ako na ne reagujete. Zvyčajne to vyvolávajú reakcie, nie samotné emócie.
