Zatvorte niekedy Facebook a povedzte si, že ste už hotoví pre dnešok, len aby ste sa automaticky chytili za krmivo iba o 5 minút neskôr?
Možno máte v počítači otvorené okno Facebook a zdvihnite telefón, aby ste otvorili Facebook, bez toho, aby ste skutočne premýšľali o tom, čo robíte.
Toto správanie nemusí nevyhnutne znamenať, že ste závislí od Facebooku, ale mohli by sa stať dôvodom na obavy, ak k nim dôjde opakovane a nemáte pocit, že ich dokážete ovládať.
Zatiaľ čo „závislosť na Facebooku“sa v nedávnom vydaní Diagnostickej a štatistickej príručky duševných porúch formálne neuznáva, vedci naznačujú, že je to čoraz väčšie znepokojenie, najmä medzi mladými ľuďmi.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o príznakoch závislosti na Facebooku, o tom, ako by sa to mohlo stať, ao tipoch na jeho zvládnutie.
Aké sú príznaky?
Odborníci vo všeobecnosti definujú závislosť na Facebooku ako nadmerné, nutkavé použitie Facebooku s cieľom zlepšiť vašu náladu.
Čo sa však považuje za neprimerané? Záleží.
Melissa Stringer, terapeutka v Sunnyvale v Texase, vysvetľuje: „Čo sa považuje za problematické používanie Facebooku, sa líši od človeka k človeku, ale zasahovanie do každodenného fungovania je vo všeobecnosti červenou vlajkou.“
Tu uvádzame konkrétnejšie príznaky nadmerného používania.
Pravidelne trávite na Facebooku viac času, ako chcete alebo chcete
Možno skontrolujete Facebook ihneď, ako sa prebudíte, a potom ho znova skontrolujte viackrát počas dňa.
Mohlo by sa zdať, že nie ste na dlho. Ale niekoľko minút uverejňovania, komentovania a posúvania, viackrát za deň, môže rýchlo pridať až hodiny.
Môžete tiež cítiť nutkanie tráviť stále viac času na Facebooku. To vám môže nechať málo času na prácu, koníčky alebo spoločenský život.
Používanie Facebooku na zvýšenie nálady alebo problémov s únikom
Jeden všeobecne dohodnutý príznak závislosti na Facebooku je použitie Facebooku na zlepšenie negatívnej nálady.
Možno budete chcieť uniknúť ťažkostiam na pracovisku alebo bojovať so svojím partnerom, takže sa na Facebooku budete cítiť lepšie.
Možno vás zaujíma projekt, na ktorom práve pracujete, takže na prechádzanie Facebookom použite čas, ktorý ste pre tento projekt vyhradili.
Podľa prieskumu z roku 2017 môžete pomocou služby Facebook odložiť svoju prácu, aby ste sa cítili, akoby ste stále robili niečo, čo naozaj nie je.
Facebook ovplyvňuje zdravie, spánok a vzťahy
Kompulzívne používanie Facebooku často spôsobuje poruchy spánku. Mohli by ste ísť neskôr spať a vstať neskôr, alebo sa vám nepodarí spať v dôsledku zdržania sa hore. To všetko môže mať za následok celý rad zdravotných problémov.
Používanie Facebooku môže tiež ovplyvniť vaše duševné zdravie, ak máte tendenciu porovnávať svoj život s tým, čo ostatní prezentujú na sociálnych médiách.
Môže to tiež utrpieť váš vzťah, pretože nutkavé používanie Facebooku vám môže nechať pre partnera menej času alebo prispieť k romantickej nespokojnosti.
Pri pohľade na fotografie ich bývalých žiakov by ste sa mohli cítiť žiarlivo na vzájomné vzťahy vášho partnera s inými ľuďmi alebo zažiť retroaktívnu žiarlivosť.
Stringer dodáva, že Facebook sa môže stať aj náhradou druhov osobných osobných interakcií, ktoré môžu viesť k pocitom izolácie a osamelosti.
Ťažkosti s pobytom mimo Facebooku
Napriek tomu, že sa snažíte obmedziť svoje používanie, skončíte hneď na Facebooku, takmer bez toho, aby ste si to uvedomili, kedykoľvek budete mať voľný čas.
Možno ste nastavili denný limit kontroly Facebooku iba raz ráno a raz večer. Ale na obedňajšej pauze sa nudíte a povedzte si, že na rýchly pohľad nie je nič zlé. Po jednom alebo dvoch dňoch sa vaše staré vzorce vrátia.
Ak sa vám podarí zostať mimo, môžete sa cítiť nepokojne, úzkostne alebo podráždene, kým Facebook znova nepoužijete.
Čo robí Facebook návykovým?
Stringer vysvetľuje, že Facebook a ďalšie typy sociálnych médií „aktivujú mozgové centrum odmeňovania tým, že poskytujú pocit spoločenskej akceptácie vo forme lajkov a pozitívnej spätnej väzby.“
Inými slovami, ponúka okamžité uspokojenie.
Keď niečo zdieľate na Facebooku - či už je to fotografia, vtipné video alebo emocionálne hlboká aktualizácia stavu, okamžité hodnotenia „páči sa mi“a ďalšie upozornenia vás okamžite informujú o tom, kto pozerá váš príspevok.
Obdivuhodné a podporné komentáre môžu poskytnúť výraznú podporu sebaúcty, ako aj vysoký počet páči.
Po chvíli by ste sa mohli dožadovať tohto potvrdenia, najmä ak máte ťažký čas.
Časom dodáva Stringer, Facebook sa môže stať mechanizmom zvládania negatívnych pocitov rovnakým spôsobom ako látky alebo určité správanie.
Ako s tým môžem pracovať?
Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na to, aby ste svoje použitie na Facebooku mohli (alebo dokonca vylúčili).
Podľa Stringera je prvým krokom „uvedomenie si účelu použitia a potom zistenie, či je to v súlade s tým, ako si skutočne ceníte trávenie času“.
Ak zistíte, že vaše používanie na Facebooku nemusí nevyhnutne ovplyvňovať to, ako chcete tráviť čas, zvážte tieto tipy.
Celkom typické použitie
Sledovanie, ako dlho Facebook používate, vám môže poskytnúť prehľad o tom, koľko času Facebook zaberie.
Dajte si pozor na akékoľvek vzory, ako napríklad používanie Facebooku počas vyučovania, na prestávky alebo pred spaním. Identifikačné vzorce vám môžu ukázať, ako Facebook narúša denné aktivity.
Môže vám tiež pomôcť vyvinúť stratégie na prelomenie zvykov na Facebooku, ako napríklad:
- nechať telefón doma alebo v aute
- investovanie do budíka a udržiavanie telefónu mimo spálne
Daj si pauzu
Mnoho ľudí považuje za užitočné urobiť si krátku prestávku od Facebooku.
Začnite dňom offline a potom skúste týždeň. Prvých pár dní sa môže zdať ťažké, ale časom sa vám môže zdať ľahšie zostať mimo Facebooku.
Voľný čas vám môže pomôcť znova sa spojiť s blízkymi a stráviť čas inými aktivitami. Náladu si môžete tiež vylepšiť, keď nepoužívate Facebook.
Ak sa chcete prestať držať, skúste aplikáciu stiahnuť z telefónu a odhlásiť sa z prehliadača, aby bol prístup ťažší.
Znížte svoje použitie
Ak je deaktivácia účtu príliš drastická, zamerajte sa na pomalé znižovanie používania. Možno bude pre vás užitočné pomalšie obmedziť používanie Facebooku namiesto okamžitého odstránenia účtu.
Cieľom je znížiť používanie s menším počtom prihlásení alebo kratším časom stráveným online každý týždeň a postupne znižovať čas, ktorý každý týždeň trávite na webe.
Môžete sa tiež rozhodnúť obmedziť počet príspevkov, ktoré vytvárate každý týždeň (alebo deň, v závislosti od aktuálneho použitia).
Pri používaní Facebooku venujte pozornosť svojej nálade
Uznanie toho, ako sa na Facebooku cítite, môže poskytnúť väčšiu motiváciu na skrátenie času.
Ak používate Facebook na zlepšenie svojej nálady, nemusíte si hneď všimnúť, že používanie Facebooku vás skutočne zhoršuje.
Pred použitím Facebooku aj po ňom skúste zaznamenať svoju náladu alebo emocionálny stav. Venujte pozornosť osobitným pocitom, ako sú závisť, depresia alebo osamelosť. Zistite, prečo ich cítite, ak je to možné, aby ste sa pokúsili čeliť negatívnym myšlienkam.
Napríklad, možno necháte Facebook premýšľať: „Kiež by som bol vo vzťahu. Všetci na Facebooku vyzerajú tak šťastne. Nikdy nikoho nenájdem. “
Zoberme si tento pult: „Tieto fotografie mi nehovoria, ako sa naozaj cítia. Zatiaľ som nikoho nenašiel, ale možno sa môžem s niekým stretnúť ťažšie. ““
Rozptyľujte sa
Ak je pre vás ťažké zostať mimo Facebooku, skúste venovať svoj čas novým koníčkom alebo aktivitám.
Vyskúšajte veci, ktoré vás dostanú z domu, preč od telefónu alebo oboje, ako napríklad:
- varenie
- turistika
- jóga
- šitie alebo ručné šitie
- skicovanie
Kedy požiadať o pomoc
Ak máte problémy so znížením používania Facebooku, nie ste sami. Je celkom bežné rozvíjať závislosť na Facebooku. Stále viac odborníkov v oblasti duševného zdravia sa zameriava na pomoc ľuďom pri znižovaní ich používania.
Zvážte oslovenie terapeuta alebo iného odborníka v oblasti duševného zdravia, ak:
- mať ťažkosti so znižovaním používania Facebooku
- cítiť sa znepokojený myšlienkou na zníženie späť
- pociťujete depresiu, úzkosť alebo iné príznaky nálady
- majú problémy so vzťahom kvôli používaniu Facebooku
- Všimnite si Facebook, ktorý vám bráni v každodennom živote
Terapeut vám môže pomôcť:
- rozvíjať stratégie znižovania
- vypracovať nepríjemné emócie vyplývajúce z používania Facebooku
- nájsť produktívnejšie metódy riadenia nežiaducich pocitov
Spodný riadok
Facebook uľahčuje zostať v kontakte s priateľmi a blízkymi. Môže však mať aj nevýhodu, najmä ak ju použijete na zvládnutie nechcených emócií.
Dobrá správa? Používanie Facebooku môže zabrániť negatívnemu dopadu na váš život.
Často je možné sa sami skrátiť, ale ak máte problémy, terapeut vám vždy môže poskytnúť podporu.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
