Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Nemusíte byť konkurenčným veslarom, aby ste mohli ťažiť z výhod veslovania.
Získaj toto: Veslovacie stroje, známe tiež ako ergometre alebo ergy, využívajú až 86 percent svojich svalov. To zasa pomáha vytrvalosti, posilňuje a tonizuje svaly. Veslovanie dokonca poskytuje niektoré prekvapujúce výhody pre vaše srdce a pľúca.
Tento článok sa zaoberá šiestimi výhodami veslovania.
1. Je to celkový tréning tela
Je to bežná mylná predstava, že veslovanie funguje iba na pažiach. V skutočnosti je veslovanie celotelové cvičenie, ktoré využíva 86 percent svalov.
Podľa Americkej asociácie profesionálov v oblasti fitness (AFPA) sa veslárska mŕtvica skladá z 65 až 75 percent práce nôh a 25 až 35 percent práce hornej časti tela.
Hlavné skupiny svalov, na ktoré sa zameriavajú, sú:
- Horná časť chrbta
- pecs
- zbrane
- brušné svaly
- obliques
Je tiež známe, že veslovanie posilňuje svaly na nohách, vrátane:
- štvorhlavý sval
- lýtko
- glutes
Svaly nôh sú primárne zapojené počas hnacej časti úderu alebo pri tlačení z nosidiel.
2. Je dobré, aby to vyskúšali ľudia všetkých úrovní fitness
Pokiaľ máte prístup k ergometru, môžete do cvičenia pridať veslovanie.
Toto cvičenie sa tiež považovalo za bezpečné pre ľudí so slabým zrakom a pre nevidiacich.
Štúdia z roku 2015 zahŕňajúca 24 ľudí so slabým zrakom zistila, že veslovanie 5 dní v týždni počas 6 týždňov viedlo k významnému zníženiu tuku a percentuálneho podielu celkového telesného tuku. Účastníci navyše znížili hladinu cholesterolu a významne sa zvýšila ich zadná sila a flexia kmeňa.
3. Má malý dopad
Veslovanie spaľuje vážne kalórie bez toho, aby sa kĺbom kládol väčší dôraz. To vám umožní ovládať pohyb a tempo, a je to skvelé cvičenie, na ktoré sa môžete obrátiť, aby ste sa zotavili.
Niekedy sa odporúča ako cvičebná voľba pre ľudí so skorými štádiami osteoartritídy.
Štúdia z roku 2014 zameraná na 24 ľudí počas 8 týždňov zistila, že krútiace momenty alebo rotácie kĺbov v lakte, ramene, bedrách a kolenách sa zlepšili o 30 percent.
To isté sa nedá povedať o cvičeniach s vysokým dopadom, ako sú beh alebo plyometrika.
4. Môže to byť meditatívne
S veslovaním existuje spojenie mysle a tela.
Aj keď by ste mohli nájsť najpokojnejšie výhody veslovaním vonku po vode, stále môžete dosiahnuť určitú úroveň tohto stavu v interiéri.
Vyplýva to z plynulého, kĺzavého pohybu, ktorý môžete vytvoriť na ergometri, a z opakujúcich sa pohybov, ktoré umožňujú myseľ ísť na autopilota.
Ide o štyri fázy zdvihu riadka, ktoré zahŕňajú:
- úlovok
- pohon
- skončiť
- zotavenie
Veslovanie tiež uvoľňuje endorfíny, čo sú hormóny, ktoré sa cítia dobre a znižujú stres.
5. Je to skvelé pre srdce a pľúca
Ako kardio cvičenie, veslovanie posilňuje kardiovaskulárny systém, ktorý zahŕňa srdce, krvné cievy a krv. Je zodpovedný za prepravu dôležitých materiálov, ako sú živiny a kyslík, do celého tela.
Pretože veslovanie je také intenzívne cvičenie, srdce musí tvrdo pracovať, aby prenieslo viac krvi do tela. To môže zlepšiť silu srdca.
To môže byť prospešné pre tých, ktorí majú alebo by mohli byť ohrození srdcovými problémami.
6. Je to skvelá alternatíva k bežiacemu pásu alebo eliptickému trenažéru
Pokiaľ ide o cvičebné stroje v telocvični, môžete najprv prehliadnuť veslovač.
To sa však môže rýchlo zmenšiť, keď ho porovnáte s rôznymi cvičebnými strojmi, ako sú bežecký pás a eliptické trenažéry.
Bežecký pás sa napríklad zameriava hlavne na spodnú časť tela, zatiaľ čo ergometer poskytuje celotelové cvičenie. Zatiaľ čo veslársky a eliptický stroj pracujú tak na hornej, ako aj na spodnej polovici tela, veslársky stroj pracuje aj pri každom zdvihu.
Existujú aj ďalšie dôležité rozdiely, najmä pokiaľ ide o vlastníctvo stroja. Keďže veslovač môžete zložiť, môžete ho zložiť, keď ho nepoužívate. To je skutočný prínos pre ľudí žijúcich v malých priestoroch.
Tiež, ak žijete v byte alebo byte, kde sú ľudia pod vami, veslovací trenažér je oveľa tichší ako bežiaci pás.
Veslárske stroje sú tiež cenovo dostupnejšie ako bežecké pásy.
Nakupovanie veslovačiek
Pre veslársky stroj s pevnou zostavou, ktorý tiež vyzerá pekne, vytvára upokojujúci zvuk pri práci a dá sa zložiť, vyskúšajte WaterRowers online.
Ak hľadáte štandardný stroj na veslovanie káblov, ktorý sa často nachádza v telocvični, môžete si ho kúpiť online. Tieto stroje sú k dispozícii za rôzne ceny.
Koľko kalórií môžete spáliť pri používaní veslovačky?
Podľa Harvard Health môže 125 kilogramová osoba spáliť 255 kalórií za 30 minút po intenzívnom veslovaní. 155 libier môže spáliť 316 kalórií, zatiaľ čo 185 libier môže spáliť 377.
Na porovnanie, 125 libier môže spáliť 270 kalórií za 30 minút na eliptickom trenažéri, zatiaľ čo 155 libier môže spáliť 355 kalórií a 185 libier môže spáliť 400.
Ak kombinujete denné veslovanie so zdravou a vyváženou stravou, je to skvelý spôsob, ako byť aktívny alebo zostať vo forme.
Tipy na používanie, techniku a formu
Na vyskúšanie tohto cvičenia nemusíte byť konkurenčným veslarom. Tieto tipy vám pomôžu čo najlepšie využiť čas na veslárskom stroji.
Zvážte to pre dobrú techniku
Zlé držanie tela, ako sú zaoblené ramená alebo nesprávna forma, môže viesť k zraneniu alebo namáhaniu.
Bolesť dolnej časti chrbta je spoločným problémom mnohých veslárov. Výskum z roku 2015 zistil, že 25 až 81 percent zranení, ktoré hlásili veslári, bolo v dolnej časti chrbta.
Bežnou príčinou bolesti chrbta nie je zapojenie brušných svalov počas každej mŕtvice. Ak sa to stane, dolná chrbtica je nútená nadmerne kompenzovať slabé brušné svaly.
Ďalšou častou chybou je tlačenie s nohami a zároveň sa oprieť. Je dôležité udržiavať tieto pohyby oddelene: Najprv zatlačte nohami, oprite sa brušnými svalmi a potom ruky ťahajte dozadu smerom k sebe.
Keď sa začínate, nepreťažujte sa
Aby ste si zvykli na veslovanie, zvyknite si prestať cvičiť, keď ste príliš unavení na to, aby ste si udržali správnu formu. Odborníci neodporúčajú absolvovať namáhavé veslárske sedenie potom, čo ste už unavili ruky z iného intenzívneho tréningu.
Neodporúča sa vykonávať také činnosti, ako sú napríklad vzpieranie s vysokou záťažou, a to pred dokončením tréningu s vysokou intenzitou na veslovači.
Spodný riadok
Veslovanie nie je len pre vonku.
Veslovací trenažér alebo ergometer vám umožní ťažiť z výhod veslárskeho tréningu v interiéri. Veslovanie má mnoho výhod, napríklad pomáha vám budovať vytrvalosť a posilňovať vaše telo. Výskum dokonca ukazuje, že môže zlepšiť zdravie srdca.
V porovnaní s inými cvičebnými strojmi, ako je bežecký pás alebo eliptický trenažér, ergometer zabalí strednú ranu. Ak ste v oblasti veslovania alebo v akejkoľvek inej rutinnej praxi nováčikom, skôr ako začnete, povedzte to najskôr svojmu lekárovi.
