Pranayama je prax regulácie dychu. Je to hlavná súčasť jogy, cvičenie na fyzickú a duševnú pohodu. V sanskrte „prana“znamená životnú energiu a „yama“znamená kontrolu.
Cvičenie pránájámy zahŕňa dychové cvičenia a vzorce. Úmyselne vdychujete, vydychujete a zadržiavate dych v určitom poradí.
V józe sa pranayama používa s inými praktikami, ako sú fyzické držanie tela (ásany) a meditácia (dhyana). Spoločne sú tieto praktiky zodpovedné za mnoho výhod jogy.
Ale pránájáma má svoje výhody. Tieto výhody sú spôsobené terapeutickými účinkami dychových cvičení a všímavosti.
Čo presne je pránájáma?
Pranayama je starodávna prax ovládania dychu. Ovládate načasovanie, trvanie a frekvenciu každého dychu a zadržania.
Cieľom pránájamy je spojiť vaše telo a myseľ. To tiež dodáva telu kyslík a zároveň odstraňuje toxíny. Účelom je poskytnúť liečebné fyziologické výhody.
Pránájáma zahŕňa rôzne dýchacie techniky. Príklady zahŕňajú:
- alternatívne dýchanie nosovej dierky (nadishodhana)
- víťazný dych (ujjayi)
- bzučanie ženského včelieho medu (bhramari)
- mechový dych (bastrika)
Tieto dychové cvičenia sa môžu praktizovať mnohými spôsobmi. Môžete ich napríklad robiť pri vykonávaní pózu z jogy. Môžete ich tiež praktizovať počas meditácie alebo samostatne.
Aké sú podľa vedy výhody?
Výhody pranajamu boli dôkladne preskúmané.
Podľa vedeckých štúdií môže pranayama prospieť vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi. Pozrime sa podrobnejšie na sedem z týchto výhod.
1. Znižuje stres
V štúdii z roku 2013 pranayama znížila úroveň vnímaného stresu u zdravých mladých dospelých. Vedci špekulovali, že pránájáma upokojuje nervový systém, čo zlepšuje vašu stresovú reakciu.
Ďalšia štúdia z roku 2013 zistila podobné prínosy. Jednotlivci, ktorí praktizovali pranajamu, mali pred testom menšiu úzkosť.
Autori štúdie spojili tento účinok so zvýšeným vychytávaním kyslíka počas pránájamy. Kyslík je energia pre vaše životne dôležité orgány vrátane mozgu a nervov.
2. Zlepšuje kvalitu spánku
Účinky pránájámy, ktoré zmierňujú stres, môžu tiež pomôcť spať.
V klinických štúdiách sa ukázalo, že technika známa ako Bhramari pranayama spomaľuje dýchanie a srdcový rytmus, keď sa praktizuje 5 minút. Môže to pomôcť upokojiť telo.
Podľa štúdie z roku 2019, pranayama tiež zlepšuje kvalitu spánku u ľudí s obštrukčnou spánkovou apnoe. Štúdia ďalej zistila, že praktizovanie pránájámy znížilo chrápanie a ospalosť počas dňa, čo naznačuje výhody pre kvalitnejší odpočinok.
3. Zvyšuje všímavosť
Pre mnohých z nás je dýchanie automatické. Robíme to bez toho, aby sme o tom veľa premýšľali.
Ale počas pránájámy si musíte byť vedomí svojho dýchania a toho, ako sa cíti. Cvičíte tiež zameraním sa na súčasný okamih, namiesto minulosti alebo budúcnosti. Toto je známe ako bdelosť.
V štúdii z roku 2017 študenti, ktorí praktizovali pranajamu, vykazovali vyššiu úroveň vedomia ako tí, ktorí ju nevyužívali. Tí istí študenti tiež preukázali lepšiu úroveň emočnej regulácie. Súviselo to s upokojujúcim účinkom pránájámy, ktorý podporuje vašu schopnosť byť viac vedomí.
Vedci tiež spomenuli, že pránájáma pomáha odstraňovať oxid uhličitý a zvyšuje koncentráciu kyslíka, ktorý poháňa mozgové bunky. To môže prispieť k všímavosti zlepšením zamerania a sústredenia.
4. Znižuje vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je stav, keď váš krvný tlak dosiahne nezdravú úroveň. Zvyšuje riziko niektorých potenciálne závažných zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
Stres je hlavným rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku. Pranayama môže pomôcť minimalizovať toto riziko podporou relaxácie.
V štúdii z roku 2014 dostávali účastníci s miernou hypertenziou antihypertenzíva po dobu 6 týždňov. Polovica účastníkov tiež absolvovala školenie s pránájámou počas 6 týždňov. Na konci štúdie došlo u tejto skupiny k výraznejšiemu zníženiu krvného tlaku.
Tento účinok je podľa autorov štúdie pravdepodobne spôsobený vedomým dýchaním pránájámy.
Keď sa sústredíte na svoje dýchanie, môže to pomôcť upokojiť nervový systém. To potom môže pomôcť znížiť stresovú reakciu a riziko hypertenzie.
5. Zlepšuje funkciu pľúc
Ako druh dychového cvičenia môže pomalé a silné dýchanie pránájámy zosilniť vaše pľúca.
Jedna štúdia z roku 2019 stanovila, že 6 týždňov praktizovania pránájámy počas 1 hodiny denne môže mať významný vplyv na funkciu pľúc. Prax zlepšila viacnásobné parametre funkcie pľúc podľa výsledkov pľúcnych testov.
Podľa autorov štúdie môže byť pránájáma užitočným nástrojom na posilnenie pľúc pri mnohých pľúcnych stavoch vrátane:
- astma
- alergická bronchitída
- na zotavenie sa z pneumónie a tuberkulózy
6. Zvyšuje kognitívny výkon
Okrem prospešného pre vaše pľúca môže pranayama tiež zlepšiť funkciu mozgu.
Štúdia z roku 2013 zistila, že 12 týždňov pomalého alebo rýchleho pránájámy zlepšilo výkonnú funkciu - ktorá zahŕňa vašu pracovnú pamäť, kognitívnu flexibilitu a schopnosti odôvodnenia.
Štúdia tiež zistila, že pránájáma má schopnosť zlepšiť vašu vnímanú úroveň stresu a reakčný čas.
Štúdia ďalej zistila, že rýchla pránájáma bola spojená s lepšou zvukovou pamäťou a senzoricko-motorickým výkonom.
Podľa vedcov sú tieto prínosy dôsledkom účinkov pranajamu na znižovanie stresu. Rolu pravdepodobne hrá aj zvýšená absorpcia kyslíka, ktorá dodáva energiu mozgovým bunkám.
7. Znižuje chuť do cigariet
Existujú dôkazy, že jogínske dýchanie alebo pránájáma môže u ľudí, ktorí sa snažia prestať s fajčením, znížiť chuť do jedla.
V štúdii z roku 2012 len 10 minút jogínového dýchania spôsobilo krátkodobé zníženie chuti do cigariet.
Nedávna štúdia zistila, že dýchanie jogy založené na vedomí znížilo negatívne účinky spojené s odvykaním od fajčenia.
Spodný riadok
Pranayama alebo dychová kontrola je hlavnou zložkou jogy. Často sa praktizuje s postojmi jogy a meditáciou.
Cieľom pránájamy je posilniť spojenie medzi telom a mysľou.
Podľa prieskumu môže pránájáma podporovať relaxáciu a všímavosť. Dokázalo sa tiež, že podporuje rôzne aspekty fyzického zdravia, vrátane pľúcnych funkcií, krvného tlaku a mozgových funkcií.
Ak ste predtým nepraktizovali pranajamu, možno budete chcieť vstúpiť do hodiny jogy alebo nájsť učiteľa, ktorý dokáže naučiť správnu techniku týchto dychových cvičení.
