1. Nastavte si prispôsobené pred spaním
Podľa Národnej nadácie spánku spánku deti v školskom veku potrebujú každú noc 9 až 11 hodín spánku každú noc. V spánkových potrebách a modeloch je však veľa variability. Väčšina detí má vzorce, ktoré sa veľmi nezmenia, bez ohľadu na to, čo robíte.
Prví stúpenci budú stále stúpať skoro, aj keď ich neskôr uložíte do postele a nočné sovy zaspať, kým nebudú ich telá pripravené.
Preto je dôležité, aby rodičia spolupracovali so svojimi deťmi pri stanovovaní zodpovednej doby pred spaním, ktorá im umožní mať dostatok spánku a bdenia v čase, hovorí Ashanti Woods, MD, detská lekárka v Baltimore v Marylande.
2. Nastavte čas budenia
Nastavte čas prebudenia na základe toho, koľko spánku potrebuje vaše dieťa a koľko času idú spať. Woods odporúča vytvoriť rutinu prebudenia už v predškolských rokoch, aby sa predišlo stresu rodičov na ceste.
A nezabudnite byť v súlade s harmonogramom. Umožniť dieťaťu spať neskôr cez víkendy je veľkorysé, ale z dlhodobého hľadiska by mohlo zlyhať.
Tieto ďalšie hodiny spánku spôsobia, že sa ich telo pred spaním bude cítiť unavené. Ale ak sa môžete pokúsiť o to, aby ste si pred spaním a časom budenia zobrali rovnaký čas každý deň do jednej hodiny, oveľa ľahšie vám uľahčí život každého z vás.
3. Vytvorte konzistentnú rutinu pred spaním
Rutiny sú obzvlášť dôležité pre dojčatá, batoľatá a predškolské zariadenia. Woods odporúča, aby po večeri zvyšok večera zahŕňal ľahké prehrávanie, kúpeľ, čistenie zubov, príbeh pred spaním a potom spanie.
Zamerajte sa na rutinu, ktorá je upokojujúca a relaxačná a vytvára ideálnu atmosféru pred spaním. Na konci rutiny sa telo vášho dieťaťa môže čoskoro začať automaticky ospať.
4. Vypnite obrazovky najmenej 2 hodiny pred spaním
Melatonín je dôležitým cyklom spánku a bdenia. Keď sú hladiny melatonínu na najvyššej úrovni, väčšina ľudí je ospalá a pripravená na spanie.
Výskum z roku 2011 zistil, že modré svetlo z televíznej obrazovky, telefónu alebo monitora počítača môže interferovať s výrobou hormónu melatonínu.
Podľa tejto štúdie z roku 2017 sledujete televíziu, hranie videohier alebo posúvanie webových stránok v telefóne alebo počítači tesne pred spaním, aby vaše dieťa zostalo o ďalších 30 až 60 minút.
Z spálne urobte zónu bez obrazovky alebo aspoň pred spaním skontrolujte, či sú všetky obrazovky tmavé. Keď ste v izbe vášho dieťaťa - alebo neprenášajte telefón vôbec, telefón držte v tichosti.
Abhinav Singh, MD, riaditeľ indického spánkového centra Indiana, odporúča namiesto čítania obrazovky večer prečítať vaše dieťa, aby si jeho mozog odpočinul.
5. Znížte stres pred spaním
Ďalším hormónom, ktorý hrá úlohu v spánku, je kortizol, známy tiež ako stresový hormón. Ak sú hladiny kortizolu vysoké, telo vášho dieťaťa sa nebude môcť vypnúť a ísť spať.
Udržujte pokojné aktivity pred spaním. To vám môže pomôcť vyhnúť sa nadmernému množstvu kortizolu v systéme vášho dieťaťa. „Musíte znížiť stres, aby ste ľahšie zaspali,“hovorí Dr. Sarah Mitchell, konzultantka pre chiropraktik a spánok.
6. Vytvorte prostredie vyvolávajúce spánok
Mäkké plachty, odtiene tmavnutia miestnosti a relatívne pokojné dieťa môžu pomôcť rozlíšiť deň a noc, čo uľahčuje zaspávanie.
„Vytvorenie prostredia vyvolávajúceho spánok je dôležité, pretože vytvára prostredie pre spánok znížením rozptýlenia,“hovorí Mitchell. "Keď si pokojný, nie si rozptyľovaný a môžeš zaspať rýchlejšie as menšou pomocou."
7. Udržujte ho v chlade
Spánkový cyklus vášho dieťaťa nezávisí iba od svetla (alebo od jeho nedostatku). Je tiež citlivý na teplotu. Hladiny melatonínu pomáhajú regulovať pokles vnútornej telesnej teploty potrebnej na spánok.
Môžete však pomôcť regulovať vonkajšiu teplotu. Nezdvojujte svoje dieťa príliš veľa, ani príliš nezvyšujte teplo.
Whitney Roban, PhD, klinický psychológ a špecialista na spánok, odporúča, aby sa vaše dieťa obliekalo do priedušných bavlnených pyžamov a aby sa teplota v noci udržiavala okolo 18,3 až 21,1 ° C v noci.
8. Pomôžte zmierniť obavy
Duchovia a iné strašidelné bytosti sa nemusia v noci túlať po okolí, ale namiesto toho, aby sa zbavili strachu pred spaním, oslovte ich so svojím dieťaťom.
Ak jednoduché zaistenie nefunguje, skúste použiť špeciálnu hračku na stráženie v noci alebo sprejujte miestnosť pred spaním „monster spray“.
Roban odporúča naplánovať čas počas dňa na vyriešenie akýchkoľvek obáv a vyhýbať sa využívaniu spania na tieto typy rozhovorov.
"Deti sú veľmi inteligentné a rýchlo sa naučia, že sa môžu zastaviť pred spaním, ak využijú čas na vyjadrenie strachu pred spaním," hovorí.
9. Znížte zameranie na spánok
Deti môžu mať na noc vypnutie mozgu. Namiesto zvyšovania tejto úzkosti tým, že budete trvať na tom, že je čas ísť spať („teraz!“), Zvážte viac zameranie na relaxáciu a udržanie vášho dieťaťa v pokoji.
Skúste svoje dieťa naučiť techniku hlbokého dýchania, ktorá upokojí telo. "Vdýchnite si nos po dobu 4 sekúnd, držte ho po dobu 5 sekúnd, vydýchnite si ústami po dobu 6 sekúnd," hovorí Roban.
Mladšie deti dokážu cvičiť dlhé, hlboké dychy dovnútra a von, hovorí.
10. Dávajte si pozor na poruchy spánku
Vaše najlepšie položené plány niekedy neprinášajú požadované výsledky. (Dobrý deň, vitajte v rodičovstve!)
Ak má vaše dieťa problémy so zaspaním, má pretrvávajúce nočné mory, chrápanie alebo dýchanie cez ústa, môže mať poruchu spánku, hovorí Mitchell.
Ak máte akékoľvek pochybnosti o spánkových návykoch vášho dieťaťa, vždy sa porozprávajte so svojím pediatrom. Môžu vám odporučiť konzultanta pre spánok alebo majú pre vás nejaké iné návrhy, aby ste sa mohli dobre vyspať celej rodine!
