Dobre vyvážená strava
Konzumácia vyváženej stravy je dôležitou súčasťou zdravého života. Môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu, zostať pod napätím a získať potrebné živiny. Znižuje tiež riziko vzniku chronických zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Podľa Národného strediska pre zdroje výživy, fyzickej aktivity a starnutia má 1 zo 4 starších Američanov zlú výživu. Podvýživa vás vystavuje riziku nadváhy alebo podváhy. Môže to oslabiť vaše svaly a kosti. Zanecháva vás tiež zraniteľnými chorobami.
Aby ste vyhoveli vašim potrebám výživy, jedzte potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom spracovaných cukrov, nasýtených a transmastných kyselín a solí. Možno budete musieť upraviť svoju stravu tak, aby ste zvládli chronické zdravotné stavy.
Ako sa menia vaše potreby a návyky s vekom?
S pribúdajúcim vekom sa vaše výživové potreby, chuť do jedla a stravovacie návyky môžu meniť niekoľkými spôsobmi.
kalórií
Keď budete starnúť, budete pravdepodobne potrebovať menej kalórií, aby ste si udržali zdravú váhu. Jesť viac kalórií, ako spálite, vedie k nárastu hmotnosti.
S pribúdajúcim vekom možno zistíte, že máte menej energie a viac problémov so svalom alebo kĺbmi. V dôsledku toho sa môžete fyzickou aktivitou stať menej mobilnými a spáliť menej kalórií. Môžete tiež stratiť svalovú hmotu. To spôsobí, že váš metabolizmus sa spomalí, čím sa znížia vaše kalorické potreby.
chuť
Mnoho ľudí pociťuje stratu chuti do jedla s vekom. Je tiež bežné, že sa znižuje váš vkus a vôňa. To môže viesť k menšiemu jedlu.
Ak spaľovaním fyzickej aktivity spaľujete menej kalórií, nemusí to znamenať problém. Musíte však získať dostatok kalórií a výživných látok na udržanie zdravých orgánov, svalov a kostí. Nedostatočné množstvo môže viesť k podvýživám a zdravotným problémom.
Zdravotné podmienky
S pribúdajúcim vekom sa stávate náchylnejšími na chronické zdravotné problémy, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a osteoporóza. Váš lekár vám môže odporučiť zmeny vo vašej strave s cieľom zabrániť týmto chorobám alebo ich liečiť.
Napríklad, ak vám bola diagnostikovaná cukrovka, vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, mali by ste jesť potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ale majú nízky obsah prebytočných kalórií, spracovaných cukrov a nasýtených a trans tukov. Váš lekár vám tiež môže odporučiť jesť menej sodíka.
Niektorí starší dospelí sú citliví na potraviny, ako sú cibuľa, paprika, mliečne výrobky a korenené jedlá. Možno budete musieť niektoré z týchto potravín zo stravy odstrániť.
lieky
Možno budete musieť brať lieky na zvládnutie chronických zdravotných stavov. Niektoré lieky môžu ovplyvniť vašu chuť k jedlu. Niektoré môžu tiež interagovať s určitými potravinami a výživovými doplnkami.
Napríklad, ak užívate warfarín (Coumadin), musíte sa vyhnúť grapefruitu. Znižuje schopnosť vášho tela metabolizovať liečivo. Musíte tiež udržiavať stálu hladinu vitamínu K vo vašej strave. Vitamín K môžete získať jedlom špenátu, kapusta alebo iných listových zeleniny.
Ak užívate lieky, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste zistili, či je potrebné zmeniť stravu.
Orálne zdravie
Seniori majú svoj vlastný súbor otázok týkajúcich sa zdravia ústnej dutiny. Niektoré z nich môžu narušiť vašu schopnosť jesť. Napríklad zubné protézy, ktoré sa nezmestia správne, môžu viesť k zlým stravovacím návykom a podvýžive. Infekcie v ústach môžu tiež spôsobiť problémy.
Imunitný systém
Váš imunitný systém s vekom slabne. Zvyšuje sa tým riziko chorôb z potravín alebo otravy jedlom.
Správne techniky bezpečnosti potravín sú dôležité v každom veku. Možno však budete musieť urobiť ďalšie opatrenia, pretože váš imunitný systém oslabuje. Váš lekár vám napríklad môže odporučiť vyhnúť sa jedlám so surovými vajcami, ako je napríklad domáca majonéza alebo šalátový dresing Caesar.
Domáci život
Strata manžela alebo iných členov rodiny môže mať vplyv na vaše každodenné zvyky, vrátane vašich stravovacích návykov. Môžete sa cítiť depresívne, čo môže viesť k zníženiu chuti do jedla. Ak väčšinu varenia urobil váš rodinný príslušník, možno neviete, ako si pripraviť jedlo pre seba. Niektorí ľudia jednoducho radšej nejedia, ako varia jedlo pre seba.
Ak je pre vás ťažké pripraviť si jedlo pre seba, obráťte sa na člena rodiny, dôveryhodného priateľa alebo na svojho lekára. V závislosti od vašej oblasti môžu byť k dispozícii služby, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, aby ste dostali jedlo, ktoré potrebujete. Napríklad Meals on Wheels je k dispozícii v USA, Kanade, Austrálii a ďalších krajinách.
Ako môžete udržiavať zdravú stravu?
Nutričné potreby sa líšia od jednej osoby k druhej. Niektoré stratégie však môžu pomôcť každému udržať zdravú výživu.
Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny
Ako starnete, vaše kalorické potreby sa pravdepodobne znížia, zatiaľ čo vaše výživové potreby zostanú rovnaké alebo sa zvýšia. Konzumácia potravín bohatých na živiny vám pomôže získať vitamíny, minerály, bielkoviny, uhľohydráty a tuky, ktoré potrebujete.
Získajte čo najviac kalórií z výživných potravín, ako sú napríklad:
- zelenina a ovocie
- fazuľa a šošovica
- orechy a semená
- celé zrniečka
- nízkotučné mliečne výrobky
- chudý proteín
Obmedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií, ale s nízkym obsahom živín. Napríklad uložte vyprážané jedlá, dezerty a sladené nápoje pre občasné ošetrenie. Váš lekár vám môže odporučiť úplne sa vyhnúť nezdravému jedlu.
Jedzte dosť vlákna
Vláknina je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Do každého jedla zahrňte potraviny bohaté na vlákninu, aby ste predišli zápche a iným problémom. Rozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá na udržanie zdravej hladiny cholesterolu. Dobré zdroje vlákniny zahŕňajú:
- ovocie a zelenina
- fazuľa a šošovica
- orechy a semená
- ovos a ovsené otruby
- celé zrniečka
Ak sa snažíte zjesť dostatok vlákniny, lekár vám môže odporučiť doplnok vlákniny, ako je napríklad pleť psyllium (Metamucil).
Vyberte si zdravšie pohodlie potravín
Ak zistíte, že sa spoliehate na mimoriadne jedlá, vyberte najzdravšie možnosti. Napríklad, tieto potraviny môžu byť ľahko pripravené a výživné:
- mrazená alebo konzervovaná zelenina s nízkym obsahom sodíka
- mrazené nesladené ovocie alebo konzervované ovocie s nízkym obsahom cukru
- predvarené grilované morčacie alebo kuracie mäso
- Konzervovaná polievka alebo dusená zelenina s nízkym obsahom sodíka
- balený šalát alebo zelný mix
- instantná ovsená kaša
- parníky vreciek zeleniny vo výrobnej alebo mraziarenskej časti obchodov s potravinami
Vždy skontrolujte štítky na balených potravinách. Vyberte možnosti, ktoré obsahujú menej pridaného cukru, nasýtených tukov a solí - a viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zvážte doplnky
Môže byť pre vás ťažké získať nejaké živiny vo vašej strave, najmä ak sa musíte nejakým potravinám vyhnúť. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte užívať vitamínový alebo minerálny doplnok, ako je vápnik, vitamín D, horčík alebo vitamín B-12. Tieto špecifické vitamíny sú starými Američanmi často slabo absorbované alebo nedostatočné.
Niektoré doplnky môžu rušiť niektoré lieky. Skôr ako začnete nový doplnok alebo lieky, opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika na možné vedľajšie účinky.
Zostaňte hydratovaní
Ako starnete, nemusíte si všimnúť, keď máte smäd. Uistite sa, že pravidelne pijete tekutiny. Zamerajte sa na osem 8-uncových pohárov vody denne. Môžete tiež získať vodu z džúsu, čaju, polievky alebo dokonca ovocia a zeleniny bohatej na vodu.
Zostaňte sociálne
Keď môžete, jesť s priateľmi a členmi rodiny. Sociálna interakcia môže zmeniť čas jedla na príjemnú záležitosť, a nie na prácu, ktorú by ste radšej preskočili.
Ako môže váš zdravotnícky tím pomôcť?
Ak sa u vás objaví strata chuti do jedla alebo neúmyselné zníženie telesnej hmotnosti, okamžite to oznámte svojmu lekárovi. Môže to byť normálny príznak starnutia. Na druhej strane to môže byť tiež spôsobené základným zdravotným stavom, ktorý si vyžaduje liečbu. Váš lekár a dietológ vám tiež môžu pomôcť schudnúť, ak nadmerný telesný tuk zvyšuje riziko chronických zdravotných stavov alebo namáhanie kĺbov a svalov.
Je tiež dôležité navštíviť svojho zubného lekára na bežné prehliadky a čistenie. Ak spozorujete bolesť zubov, bolesť v ústach alebo iné problémy so zdravím ústnej dutiny, obráťte sa na svojho lekára alebo zubného lekára. Aby ste si udržali zdravé zuby a ústa, čistite si zuby najmenej dvakrát denne. Ak máte zubné protézy, opláchnite ich po jedle, denne ich čistite a namočte ich cez noc.
Ak sa snažíte udržať zdravú váhu, dodržiavajte vyváženú stravu alebo upravte svoje stravovacie návyky. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom. Môžu vám pomôcť vyvinúť stravovacie plány a stratégie na zmenu spôsobu stravovania.
Zdravé stravovanie je dôležité počas celého života, najmä v starobe. Výber potravín s nízkym obsahom kalórií bohatých na živiny vám môže pomôcť predchádzať chronickým zdravotným stavom alebo ich zvládať. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa silnejší a energickejší, čo vám umožní užívať si zlaté roky svojho života.
