Prehľad
Jedným z kľúčov k zdravému telu je výber správnych potravín. Stravovanie bohaté na ovocie, zeleninu, celé zrná, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso, hydinu a ryby môže viesť k zníženiu rizika problémov s fyzickým zdravím.
Vedeli ste, že výživné potraviny môžu chrániť vaše duševné zdravie? Aj keď žiaden živinový alebo stravovací plán nedokáže liečiť depresiu, pre vašu duševnú pohodu je nevyhnutná dobrá celková výživa. Stravovanie potravín bohatých na základné vitamíny, minerály, komplexné uhľohydráty, bielkoviny a mastné kyseliny je kľúčom k udržaniu dobrého fungovania mozgu.
Základné živiny
Váš mozog, rovnako ako iné orgány, reaguje na to, čo jete a pijete. Na to, aby zostal zdravý, potrebuje niekoľko vitamínov, minerálov a ďalších živín. Ak zbavíte mozog týchto dôležitých živín, nemôže správne fungovať. To môže zvýšiť riziko problémov s duševným zdravím.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály hrajú kľúčovú úlohu vo vašom mozgu. Vitamíny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre váš mozog, zahŕňajú:
- vitamín C
- vitamín D
- Vitamíny B.
Aby mozog správne fungoval, závisí tiež od minerálov, ako napríklad:
- magnézium
- selén
- zinok
Zložité uhľohydráty
Sacharidy slúžia na niekoľko účelov pri vyživovaní mozgu. Na najzákladnejšej úrovni závisí váš mozog na energii. Tento jednoduchý cukor pochádza z uhľohydrátov vo vašej strave. Sacharidy tiež pomáhajú stimulovať produkciu neurotransmitera serotonínu v mozgu.
Namiesto snackov na sladkostiach a spracovaných zrnách si vyberte zložité uhľohydráty, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v:
- ovocie a zelenina
- celozrnné potraviny
- strukoviny
Vaše telo premieňa tieto uhľohydráty na glukózu pomalšie ako jednoduché uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v spracovaných cukroch a obilninách. Výsledkom je, že komplexné uhľohydráty poskytujú do mozgu stabilnejší a konzistentnejší tok paliva.
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Sú nevyhnutné pre produkciu neurotransmiterov vo vašom mozgu. Jedná sa o typ chemického posla, ktorý prenáša signály medzi nervovými bunkami.
Napríklad serotonín je neurotransmiter, ktorý je zodpovedný za pocity spokojnosti. Vyrába sa z aminokyseliny tryptofánu. Dopamín je neurotransmiter, ktorý vám pomáha cítiť sa motivovaný. Je odvodený od aminokyseliny fenylalanínu. Vaše telo absorbuje tieto aminokyseliny z potravín vo vašej strave.
Mastné kyseliny
Mastné kyseliny sú tiež rozhodujúce pre vaše zdravie mozgu. Veľkú časť mozgu tvoria tuky, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Vaše telo nedokáže tieto esenciálne mastné kyseliny vyrobiť samostatne. Namiesto toho ich absorbuje z potravín, ktoré jete.
Najlepšie je dosiahnuť rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami vo vašej strave. Bohužiaľ typická západná strava obsahuje nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín a nedostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín.
voda
Jednou z posledných dôležitých živín pre váš mozog je voda. Tvorí väčšinu vašej mozgovej hmoty. Dokonca aj mierna dehydratácia môže viesť k symptómom duševného zdravia, ako je podráždenosť a strata koncentrácie.
Potraviny na jedenie
Ak chcete svojmu mozgu správne fungovať, jesť rôzne potraviny, ktoré sú bohaté na základné živiny, vrátane:
- vitamín C: citrusové ovocie, listová zelená zelenina a iné ovocie a zelenina
- vitamín D: losos, treska, krevety, vajcia a obohatené mlieko, džús a obilné výrobky
- Vitamíny B: červené mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, celé zrná a listová zelenina
- horčík, selén a zinok: orechy, semená, celé zrná, zelená zelenina a ryby
- komplexné uhľohydráty: celozrnné pečivo a obilniny, hnedá ryža, quinoa, proso, strukoviny a škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica, hrach a zimná tekvica
- tryptofán: chudé červené mäso, hydina, vajcia a fazuľa
- fenylalanín: chudé červené mäso, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sójové bôby a semená
- omega-3 mastné kyseliny: losos, pstruh, tuniak, fazuľa, vlašské orechy, brokolica, karfiol, špenát, cantaloupe, chia a konope a olej z repky olejnej a ľanového semena
- omega-6 mastné kyseliny: hydina, vajcia, obilniny a rastlinné oleje
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pokúste sa vyhnúť týmto potravinám a nápojom alebo ich obmedziť:
- kofeínové nápoje, ako napríklad čaj, káva a nealkoholické nápoje
- alkoholické nápoje
- sladké jedlá
- vyprážané jedlá
- rafinované a spracované potraviny
Mnoho rafinovaných a spracovaných potravín, sladkých jedál a vyprážaných potravín má vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín v mozgu. Príliš veľa z nich môže zvýšiť riziko problémov s fyzickým a duševným zdravím.
Jedlo so sebou
Zdravé stravovanie je dôležité nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre vašu duševnú pohodu. Začlenenie širokej škály ovocia, zeleniny, celých zŕn, nízkotučných mliečnych potravín a chudého mäsa, hydiny a rýb do vašej stravy vám môže pomôcť zostať zdravým a energickým. Spolu s pravidelným cvičením a dostatkom spánku môže jesť vyváženú stravu zázraky pre vašu duševnú pohodu.
