Ako Znížiť Veľkosť Pasu: Zdravé Stravovanie A Cvičenie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prehľad

Tvrdohlavé usadeniny tuku na páse môžu ovplyvniť váš imidž, veľkosť vášho oblečenia a vaše zdravie. Zníženie veľkosti pasu vám môže dať viac energie a znížiť riziko určitých zdravotných stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky.

Niesť váhu okolo vašej bránice je tiež spojené s vyššou úmrtnosťou. Zníženie veľkosti pasu môže byť obzvlášť náročné, ak vaše telo v tejto oblasti prirodzene ukladá tuk, ale existuje veľa cvičení a malých úprav stravy, ktoré môžete skúsiť uľahčiť.

Ako znížiť veľkosť pásu

Je dôležité pochopiť, ako chudnutie funguje. Myšlienka, že môžete schudnúť iba z jednej časti tela bez toho, aby ste celkovo schudli, je mýtus. Ukázalo sa, že tzv. „Redukcia škvŕn“, ktorej cieľom je redukovať brušný tuk iba brušným cvičením, je neúčinná.

Aj keď cvičenia môžu tónovať a spevňovať svaly pod brušným tukom, neuvidíte výsledky v páse bez celkového chudnutia, ktoré ovplyvňuje celé vaše telo. Kombinácia zdravého bývania, stravovania a cvičenia vám poskytne najlepšie výsledky.

Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že na spálenie jednej libry uloženého tuku vo vašom tele je potrebných 3 500 kalórií. Kalorické obmedzenie vám môže pomôcť dosiahnuť určitý deficit.

Denné cvičenie môže tiež spáliť medzi 400 až 500 kalóriami, hoci je dôležité dať telu najmenej jeden deň odpočinku od cvičenia týždenne.

Ak vaše telo spaľuje v priemere o 750 viac kalórií denne, ako konzumujete, príjmom kalórií a cvičením stratíte každých 4,6 dňa 1 libru tuku. Chudnutie rýchlejšie ako to by bolo mimoriadne náročné a pre väčšinu ľudí nie príliš zdravé.

Cieľom je stratiť 1,5 až 2 libry týždenne, je to dobrý cieľ. Pri tejto rýchlosti je dosiahnuteľným cieľom stratiť 10 libier za 6 týždňov. Niektoré z tejto váhy by pochádzali z vášho pasu.

Cvičenia na zníženie veľkosti pásu

Tieto cvičenia sa zameriavajú na váš pás.

jóga

V kontrolovanej študijnej skupine žien s abdominálnou obezitou 12 týždňov v intenzívnom programe jogy významne zlepšilo zdravie účastníkov štúdie. Jóga tiež zvrhla obvod pásu, ktorý sa zúčastnil.

Jóga môže byť obzvlášť účinná pri orezávaní pasu, pretože okrem spaľovania kalórií pomáha zvládať stres. Začnite s jogou pod dohľadom inštruktora alebo sledovaním jogy doma.

dosky

Dosky pracujú s brušnými svalmi, ako aj so svalmi, ktoré obklopujú vaše jadro a pomáhajú podporovať zdravé držanie tela.

Štart v tlačnej polohe s rukami po bokoch a so šírkou ramien od seba. Môže to pomôcť urobiť toto cvičenie na tenkej podložke na jogu alebo na inom stabilnom, odpruženom povrchu.

Dýchajte, zdvíhajte svoje telo predlaktím tak, aby ste boli rovnobežne s podlahou. Pokúste sa stabilizovať svoje jadro, keď držíte pozíciu tak dlho, ako je to možné, pomaly dýchajte. Dávajte pozor, aby ste si túto pózu neudržiavali na krku alebo na kolenách - je to vaše jadro, ktoré by malo podporovať vašu plnú váhu.

Vyskúšajte toto cvičenie v krokoch po 30 sekundách, minútach alebo viac, ak to dokážete, a spracovajte viac sád a dlhšie časy.

Stojatá šikmá kríza

Stojatá šikmá kríza pôsobí na vaše svaly. Tónovanie týchto svalov vám dá pevnejší a zastrihávanejší pás.

Začnite vstávať pomocou voliteľnej hmotnosti 5 alebo 10 libier. Stabilizujte ľavú ruku dotýkaním sa hlavy, pomaly spúšťajte pravú ruku, zatiaľ čo vaše jadro zostane stabilizované. Snažte sa nepohybovať boky vôbec, keď sa tiahnete smerom k podlahe.

Po niekoľkých opakovaniach tohto kroku prejdite na opačnú stranu. Je to vynikajúca alternatíva k tradičným drveniam, ak máte bolesti chrbta alebo ťažké ležať na zemi.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Cvičenie HIIT môže byť pri znižovaní brušného tuku účinnejšie ako tradičné kardio. Tento typ kardiovaskulárneho cvičenia zahŕňa krátke obdobia „celkovej intenzity“, napríklad sprinting, jazda na bicykli alebo beh, po ktorých nasleduje rozsah aktivít s nízkou intenzitou, zatiaľ čo vaša srdcová frekvencia zostáva zrýchlená.

Ak chcete vyskúšať HIIT, použite bežiaci pás. Zistite, aké je nastavenie maximálnej intenzity na bežiacom páse, a nastavenie „odpočinku“, ktoré sa javí ako 60 percent úsilia.

Po zahriatí sa zamerajte na 30-sekundové prírastky vášho najvyššieho nastavenia, posunuté o 60 až 90 sekúnd od nastavenia s nižšou intenzitou. Experimentujte s časmi, ktoré udržujete svoju vyššiu intenzitu, vždy sa vracajte k svojmu „odpočinku“.

Správne stravovanie

Jesť zdravú, rozmanitú stravu s vysokým obsahom ovocia a zeleniny - vrátane rozpustnej vlákniny, vitamínu D a probiotík - je najlepším plánom na chudnutie z pása.

Vyhýbanie sa rafinovaným uhľohydrátom, cukrom a spracovaným potravinám vždy, keď je to možné, vám pomôže znížiť kalórie a rýchlejšie zbaviť tuku. Mastné ryby, avokáda, mandle a kešu sviečky sú všetky potravinové prísady, ktoré vám dodajú zdravý tuk, ktorý je lepší pre vaše srdce a pre lepšie strávenie tela.

Dbajte tiež na to, koľko sodíka spotrebujete. Soľ spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, ktorá môže napučať váš pás.

Zmeny životného štýlu

Zmeny životného štýlu môžu urýchliť vaše chudnutie.

Vymieňanie kávy za zelený čaj môže zlepšiť váš obeh a tiež zrevidovať váš metabolizmus.

Ak chodíte každý deň na prechádzky, môžete tiež urýchliť trávenie. Chôdza vonku vám poskytne podporu vitamínu D, ktorá vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť.

Zníženie spotreby alkoholu je spôsob, ako okamžite znížiť kalórie a cukor. Uvoľnenie toho, koľko pijete, môže tiež zlepšiť vaše zdravie iným spôsobom.

Stresové hormóny môžu spôsobiť, že vaše telo zadržiava brušný tuk. Nájdenie spôsobov, ako zvládať stres, aby bolo vaše telo uvoľnené, vám môže pomôcť znížiť veľkosť pasu.

Ako merať úspech

Aby ste si udržali motiváciu, je dôležité byť realistickí o tom, akú váhu môžete stratiť z pása. Vaše výsledky budú závisieť od mnohých vecí, vrátane toho, či ste s nadváhou začínali alebo si jednoducho nosili trochu viac tuku v páse.

Jedným zo spôsobov, ako zmerať svoj úspech, je staromódny spôsob: pomocou pásky. Ak chcete kvapku šaty veľkosť, stačí stratiť palec asi tak z pasu. Veľkosť oblečenia sa počíta pomocou počtu palcov po obvode pásu.

Ale strata tuku v páse znamená, že ste schudli aj po zvyšku tela. Výsledky sa budú líšiť pre každého a neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo, koľko veľkostí oblečenia môžete za šesť mesiacov alebo rok znížiť.

Stanovte realistické očakávania, že by ste chceli, aby sa pás v priebehu jedného roka zmenšil o jeden až dva palce. To sa nemusí zdať ako veľa, ale mohlo by to znamenať, že celková hmotnosť bola 30 libier alebo viac.

Ale buďte k sebe milí a nezabudnite, že výsledky na meracej páske nehovoria úplný príbeh o vašom zdraví alebo vzhľade.

Zobrať

Orezanie pasu si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Najlepší prístup je zamerať sa na celkový telesný tuk namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na pás. Niektoré cvičenia môžu pomôcť tón a spevniť brucho a oblasť okolo pasu.

Ak budete mať na pamäti realistický cieľ a pozitívny prístup, pravdepodobne budete mať dlhodobý úspech.