Diéta na chudnutie
Takže ste sa rozhodli pustiť pár kíl. Možno je to preto, že to navrhol lekár, alebo možno preto, že plavecká sezóna je hneď za rohom. Tam nie je nedostatok stravy, ale možno by ste mali zvážiť jednoduchšiu cestu. Môžete skúsiť zabaliť svoju stravu potravinami bohatými na výživu a znížiť tak počet kalórií, ktoré konzumujete.
Dobrým miestom na začiatok je nízkokalorický diétny plán, ktorý poskytuje o 500 kalórií menej, ako potrebujete za deň, čo vám môže pomôcť stratiť asi 1/2 až 1 libru týždenne. Pre niektorých by to bol 1 200-kalórie stravy. Ako vždy, mali by ste sa najprv poradiť so svojím lekárom. Tento plán zahŕňa spotrebu nie viac ako 1200 kalórií za deň. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, z Wexner Medical Center z Ohio State University, hovorí: „1 200 kalórií je pre tú pravú osobu skvelé, najmä pre ženy nad 50 rokov, ktoré sú zvyčajne sedavé, pretože to nie je príliš hlboko pod tým, čo by normálne jedli. na udržanie hmotnosti. “
Čo je také úžasného na pláne s obsahom 1 200 kalórií?
Stručne povedané, táto strava funguje. Jedzte menej kalórií, ako spálite a vaše telo sa môže uchýliť k spáleniu tukových zásob. V dôsledku toho schudnete. Weinandy však odporúča opatrnosť. "Neodporúča sa, aby osoba klesla pod 1200 kalórií denne, pretože je veľmi ťažké získať dostatok živín, ako je vápnik, bielkoviny a horčík, na úrovni kalórií nižšej ako 1200." Pridajte silový tréning a získajte správne množstvo bielkovín vo vašej strave, aby ste nestratili chudú hmotu a tuky, ktoré môžu znížiť váš metabolizmus a zvýšiť pravdepodobnosť opätovného získavania hmotnosti.
Plánovanie dňa
Jedlo je palivo, ale mnohí z nás jedia z iných dôvodov ako z hladu. Jeme, keď sme znudení alebo nervózni. Jeme, pretože niečo je také chutné, že sa toho nestačí. Niekedy len jeme, pretože jedlo je priamo pred nami.
Mnoho ľudí nazýva tento druh jedenia „desiatu“a považuje to za zlý zvyk. Snack, ak sa vykonáva s vedomím, môže byť v skutočnosti zdravý a môže hrať dôležitú úlohu v 1 200-kalóriovom diétnom pláne.
Najväčšou výzvou, ktorej budete čeliť s limitom 1 200 kalórií, je hlad, ktorý môže oslabiť vaše odhodlanie. Jedným zo spôsobov, ako bojovať proti bolestiam z hladu, je analyzovať kalórie. Neobmedzujte sa iba na tri jedlá. Dajte si aspoň jedno občerstvenie medzi jedlami. Nezabudnite zahrnúť veľa veľkoobjemových potravín, ktoré vám pomôžu, aby ste sa cítili plní za menej kalórií. Šaláty, zelenina, polievky a ovocie s vysokým obsahom vody, napríklad melón alebo grapefruit, môžu pomôcť zvýšiť plnosť a zároveň obmedziť príjem kalórií.
Vytvorenie stravovacieho plánu
Na internete nájdete veľa plánov stravovania pre 1 200 kalórií. Náš plán je nižšie. Pred implementáciou tohto plánu by ste však mali vziať do úvahy niekoľko vecí.
Kedy máš najväčší hlad?
Zoberme si denné obdobia, keď ste najvyšší. Neukladajte všetky svoje kalórie na koniec dňa len preto, že to hovorí diétny plán. Nie sú raňajky tvojou vecou? Faktor, že do plánu, ktorý urobíte.
hydratácia
Kvapaliny nebudú uspokojovať hlad, ale predíde tomu. Sú dôležitou súčasťou zdravého denného režimu. Ľudia často jedia, pretože majú smäd, nemajú hlad. Najprv pite, počkajte niekoľko minút a potom choďte do toho, ak máte hlad.
Sledujte svoje správanie
Vaším cieľom je dosiahnuť zdravú váhu, nie hladovať sa. Nepodceňujte ani nadmerne cvičte. Extrémne správanie môže naznačovať, že ste vystavení riziku porúch príjmu potravy. Ak máte obavy o svoj vzťah k jedlu, obráťte sa na svojho lekára.
Navrhované 1 200-kalórie menu
raňajky
- 2 plátky čerstvého manga
- 1 vajce tvrdé
- 1/2 celozrnného pečiva alebo 1/2 šálky nesladenej ovsenej múky
obed
- 2 šálky šalátu s avokádom, mrkvou, paradajkami a listovou zeleninou s ochuteným balzamovým octom ako dresingom
- 1/2 šálky čiernej fazuľovej polievky
- 1/4 šálky nesladeného gréckeho jogurtu, ktorý môžete pridať do polievky
- 1 kukuričná tortilla
večera
- 1-2 šálky naparenej brokolice alebo kapusta, ochutené ázijskou horčicou a ryžovým octom
- 3 unce divého lososa
- 1/2 šálky miso polievky
- 3/4 šálky hnedej ryže
Snacks
Užite si ich po celý deň:
- 1/2 pečeného jablka s 1/2 lyžičky cukru a škorice
- 1/2 šálky čučoriedok alebo malín
- 1/4 unca vlašských orechov
- 1 kúsok nízkotučného syra
- 2 šálky popcornu
Vychutnajte si neobmedzenú vodu, čaj a kávu, ale buďte opatrní, koľko máte kofeínu. Ak je to možné, obmedzte umelo sladené nápoje na jeden deň. Dobre ochutnajte svoje jedlo citrónovou alebo limetkovou šťavou bez kalórií a ochutenými ocotmi.
1200-kalórie jedlo vám pomôže schudnúť a udržať ju preč. „Kľúčom k trvalému zníženiu hmotnosti je zabezpečiť, aby 1 200 kalórií nebolo pre každého jednotlivca príliš nízke,“hovorí Weinandy. „Zo zdravotných dôvodov sa uistite, že nie sú vystrihnuté žiadne potravinové skupiny, aby dosiahli značku 1 200 kalórií.“
