Pokiaľ ide o stravu a tehotenstvo, zoznam toho, čo jesť, sa môže zdať navždy. Rovnako dôležitý je však zoznam vecí, ktoré by ste mali jesť.
Nielenže poskytujete výživu pre svoje dieťa počas dlhšieho pobytu v maternici, ale vaše telo pracuje na overdrive, aby podporilo všetky zmeny tehotenstva.
Kým jedenie pre dvoch neznamená, že budete potrebovať dvojnásobok toho, čo ste potrebovali pred tehotenstvom, budete musieť zvýšiť príjem kalórií a niektorých minerálov a vitamínov.
Jedným z dôležitých minerálov, ktoré musíte počas tehotenstva zvýšiť, je železo.
Vaše telo prirodzene nerobí železo. Železo je možné získať iba prostredníctvom stravovania alebo doplnkov. Preto môže byť dôležité, najmä počas tehotenstva, zvýšiť príjem potravín bohatých na železo.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o železe a tehotenstve a aby ste našli potraviny bohaté na železo, ktoré sa pridajú do vášho zoznamu.
Prečo je železo dôležité?
Tehotenstvo zvyšuje prísun krvi až o 50 percent. Tu prichádza železo. Železo sa v tele používa na tvorbu červených krviniek. Zvýšenie prísunu krvi znamená, že budete potrebovať viac červených krviniek a viac železa na ich výrobu.
Ak vo svojom tele nemáte dostatok železa, môžete vyvinúť anémiu. Anémia je najbežnejším ochorením krvi, ktoré sa môže vyvinúť u tehotných žien.
Anémia počas tehotenstva môže vás a vaše dieťa vystaviť väčšiemu riziku niekoľkých komplikácií vrátane predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.
Druhy železa
Železo sa bežne spája so živočíšnymi bielkovinami, ale ak myšlienka mäsa zmení váš žalúdok (vďaka, ranná choroba) alebo ak ste vegetarián alebo vegán, nebojte sa. Železo sa nachádza v rôznych potravinách.
Existujú dva typy železa: heme a non-heme.
- Hem železo. Tento druh môžete získať konzumáciou mäsa, rýb a iných zdrojov živočíšnych bielkovín. Vaše telo ho rýchlo strávi.
- Surové železo. Nachádza sa v obilninách, fazuli, zelenine, ovocí, orechoch a semenách a potrvá trochu dlhšie, kým sa vaše telo zmení na látku, ktorú môže použiť.
Potraviny vhodné pre tehotenstvo bohaté na hemu železo
Zatiaľ čo všetky živočíšne bielkoviny obsahujú hemu železo, niektoré zdroje môžu byť počas tehotenstva lepšie ako iné.
Tiež by ste sa mali vyhnúť konzumácii surového mäsa a rýb, pretože by to mohlo zvýšiť riziko bakteriálnej infekcie, ktorá môže byť obzvlášť nebezpečná počas tehotenstva.
Chudé hovädzie mäso
Červené mäso je najlepším zdrojom hemu železa. Jedna 3-uncová porcia chudého sviečkového hovädzieho mäsa obsahuje asi 1,5 miligramu (mg) železa.
Ale predtým, ako hodíte tento steak na gril, majte svoj teplomer na mäso po ruke. Počas tehotenstva sa nedoporučuje konzumovať tepelne neupravené alebo „vzácne“mäso z dôvodu rizika bakteriálnej kontaminácie.
Je vaše hovädzie mäso úplne uvarené?
Hneď ako sa dosiahne vnútorná teplota 71 ° C, hovädzie mäso sa považuje za úplne uvarené. Ak ste počas tehotenstva jesť, požiadajte hamburger alebo steaky, aby sa podávali dobre. To zvýši šance, že mäso, ktoré jete, bolo úplne uvarené.
Kura
Kuracie mäso obsahuje 1,5 mg železa na 8-uncu. Počas tehotenstva je bezpečné jesť kura, ale rovnako ako u hovädzieho mäsa sa budete chcieť uistiť, že sa varí až do teploty 73,8 ° C, aby sa zabránilo konzumácii nebezpečných baktérií, ako je Listeria.
losos
Losos je relatívne bohatý na železo - 1,6 mg pre voľne žijúcu polovicu libry filet z lososa atlantického. Losos sa môže počas tehotenstva konzumovať, pokiaľ je úplne uvarený na vnútornú teplotu 62,8 ° C.
Okrem toho, že losos je zdrojom hemu železa, je tiež balený s omega-3 mastnými kyselinami a ďalšími živinami, ktoré môžu prispieť k zdravému tehotenstvu.
Losos má tiež menej ortuti ako niektoré iné druhy rýb, ako sú tuniak a mečúň, čo môže spôsobiť, že konzumácia počas tehotenstva bude bezpečnejšia.
Pokúste sa získať dve alebo tri porcie rýb týždenne ako spôsob na zvýšenie obsahu železa a bielkovín. Ostatné ryby, ktoré sa považujú za bezpečné počas tehotenstva, sú:
- garnát
- Pollock
- sumec
- lastúry
- sardinky
- sleď
- pstruh
- treska
- ľahký tuniak
Potraviny vhodné na tehotenstvo bohaté na nehemové železo
Ak nejete mäso alebo ak myšlienka mäsa zmení váš žalúdok, existuje niekoľko rastlinných zdrojov železa, ktoré môžete vyskúšať. Majte na pamäti, že nehemové železo je pre vaše telo ťažšie vstrebávať a metabolizácia trvá dlhšie.
Ak je váš primárny zdroj železa ne-hemické železo, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či odporúčajú pridať do doplnku železa.
Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú plné vlákniny a bielkovín a ich obsah železa je ťažko poraziteľný.
Šálka pripravenej šošovky vám dá 6,6 mg denného železa. A biele fazuľky majú toľko na šálku, vyprázdnené a uvarené.
Pripravte si šošovicu a fazuľu vo veľkom, ak chcete začať s ich začleňovaním do jedálnička a posypte trochu do šalátov alebo zahrejte pár hrsti ako prílohu pri večeri.
Špenát a kapusta
Špenát a kapusta sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a železo. Jedna šálka uvareného kapusta obsahuje 1 mg železa a špenát je ešte lepší, balenie 6,4 mg na 1 šálku porcie.
Tieto zelené sú veľmi univerzálne. Môžete niečo hodiť so šalátom, nakrájať ich na omeletu, alebo len niečo restovať v panvici. Môžete ich tiež hodiť do smoothie pre sladké a výživné ošetrenie.
brokolica
Brokolica môže byť obľúbeným detským favoritom, ale táto ľahko pripraviteľná vegetariánska strava tiež obsahuje veľa výživných látok prospešných počas tehotenstva.
Táto krížová zelenina sa môže pochváliť viac ako 1 mg železa na šálku. Ako bonus obsahuje brokolica veľké množstvo vitamínu C, ktoré pomáha pri vstrebávaní železa.
Brokolica je tiež vláknitá a plná živín. Keďže tehotenstvo môže spomaliť váš tráviaci systém (ahoj, nadúvanie a zápcha), pridanie dobrých zdrojov vlákniny do vašej stravy môže pomôcť zmierniť tieto nepríjemné príznaky.
Skúste to pražiť pri hlave veľkým množstvom olivového oleja a morskej soli alebo napariť brokolicu a uschovať ju na občerstvenie.
Ako doplnok k brokolici je brokolica dobrá zelenina, ktorú máte vo svojom rodičovskom arzenáli, pretože sa ju ľahko pripravujú a malé deti si ju často užívajú.
Brokolica môže mať pri varení silnú vôňu, takže ak trpíte rannou nevoľnosťou alebo množstvom averzií k silným zápachom, postupujte opatrne.
Ako zvýšiť absorpciu železa
Okrem konzumácie potravín s vysokým obsahom železa môžete telu pomôcť aj pridaním potravín, ktoré vám pomôžu absorbovať viac železa, napríklad potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Vitamín C môže vášmu telu pomôcť rozkladať sa a absorbovať železo z vašej stravy., Jesť citrusové ovocie, paradajky, červené alebo žlté papriky alebo porcie brokolice alebo karfiolu s vašimi zdrojmi železa môže pomôcť vášmu telu, aby bolo účinnejšie absorbovať železo, ktoré konzumujete.
Vyhnite sa popáleniu
Ak zažívate veľa pálenia záhy súvisiacich s tehotenstvom, môžete sa zamerať na vegetariánske zdroje vitamínu C namiesto citrusových, ktoré môžu zvýšiť pálenie záhy.
Existujú tiež potraviny, ktoré môžu mať negatívny vplyv na absorpciu železa.
Najmä mlieko je známe tým, že narušuje schopnosť vášho tela absorbovať železo. Bolo zistené, že vápnik v mliečnych výrobkoch a doplnkoch vápnika obmedzuje absorpciu železa.
To neznamená, že by ste sa mali vyhnúť mliekárenstvu. Ak vám však lekár odporučil doplnok železa, počkajte aspoň dve hodiny po konzumácii syra alebo mliečnych výrobkov, kým ho užijete.
A ak vedome jete, aby ste sa pokúsili zvýšiť príjem železa, možno budete chcieť znížiť množstvo mlieka, kým hladina železa nebude tam, kde musia byť.
Mali by ste užívať doplnky železa?
Ak už užívate denný prenatálny vitamín, je pravdepodobné, že obsahuje železo. Skontrolujte obal na potvrdenie.
Ak váš prenatálny vitamín obsahuje železo a zároveň konzumujete potraviny bohaté na železo, pre mnoho žien budete pravdepodobne mať dostatok železa na podporu zdravého tehotenstva.
Pre niektorých ľudí však môžu byť potrebné ďalšie doplnky železa. Váš lekár môže napríklad odporučiť doplnky, ak ste tehotná tesne po ďalšom tehotenstve.
Ak lekár alebo pôrodná asistentka predpísala doplnok železa, ale máte pocit, že by ste ho mohli potrebovať, porozprávajte sa s ním o doplnkoch.
Doplnky železa sú bezpečné počas tehotenstva, ale počas tehotenstva existuje také množstvo železa, aké je príliš vysoké.
Hladiny železa, ktoré sú príliš vysoké počas tehotenstva, môžu zvýšiť riziko predčasného pôrodu, ako aj gestačného diabetu a vysokého krvného tlaku. Príliš vysoká hladina železa môže navyše poškodiť vaše orgány, najmä obličky.
Varovné príznaky predávkovania železom zahŕňajú:
- hnačka a ostrá bolesť žalúdka
- zvracanie krvi
- plytké, rýchle dýchanie
- bledé, vlhké ruky
- slabosť a únava
Ak máte tieto príznaky a ste tehotná, ihneď sa spojte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Možno budete musieť vyhľadať pohotovostnú liečbu.
Ako užívať doplnky železa
Doplnky železa sa najlepšie prijímajú na lačný žalúdok s jednoduchým pohárom vody. Doplnky železa však môžu zhoršiť príznaky tehotenstva, ako je nevoľnosť a zvracanie. Užívanie doplnkov železa na lačný žalúdok môže tieto vedľajšie účinky ešte zhoršiť.
Užívanie železa so snackom môže byť dobrým spôsobom, ako znížiť riziko nevoľnosti. Ako bonus si môžete dopriať občerstvenie s vysokým obsahom vitamínu C, aby sa zvýšila schopnosť vášho tela absorbovať doplnok. Užívanie železa pred spaním môže tiež pomôcť zmierniť vedľajšie účinky.
Najdôležitejšie je nájsť postup, ktorý vám vyhovuje. Ak máte problémy s dodržiavaním doplnkov, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu byť schopní odporučiť doplnok železa, ktorý je pre žalúdok ľahší.
Koľko železa potrebujete v tehotenstve?
Minimálne budete potrebovať takmer dvakrát toľko železa počas tehotenstva, ako ste potrebovali, než ste očakávali.
Odporúčané denné množstvo železa pre ženy v plodnom veku, ktoré nie sú tehotné, je okolo 18 mg. Ak ste tehotná, odporúčané denné množstvo sa zvyšuje na minimum 27 mg.
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú vyššie. WHO odporúča tehotným ženám užívať medzi 30 až 60 mg železa denne.
Požiadajte svojho lekára alebo pôrodnú asistentku o odporúčania. Môžu sa líšiť v závislosti od rôznych faktorov, napríklad od počtu novonarodených detí, anémie v anamnéze alebo od veľkosti dieťaťa.
Spodný riadok
Tvrdá práca pri vytváraní nového človeka si vyžaduje aj ďalšie živiny. Železo je dôležité pre každého, ale pre tehotné ženy je obzvlášť dôležité, aby každý deň mali dostatok.
Vaše telo nerobí železo. Namiesto toho budete musieť konzumovať potraviny bohaté na železo. Železo sa nachádza v mäse, zelenine, fazuli a iných zdrojoch. To znamená, že budete mať na výber veľa potravín a určite nájdete niečo, čo uspokojí vaše každodenné chute a averzie.
