Obsah:
- 2. losos
- 3. tuniak
- 4. Sumec
- 5. Mandľové maslo
- 6. Syr
- 7. Jogurt
- 8. Vajcia
- 9. Brokolica
- 10. A čo mlieko?
- Viac spôsobov, ako zlepšiť zdravie kostí
Video: Potraviny Bohaté Na Vápnik, Ktoré Zlepšujú Vaše Kosti
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26
Tmavé, listové zelené lístky, ako sú kapusta, rukola, žerucha a zelie, sú pravdepodobne najlepším zdrojom mlieka bez obsahu mlieka. Tieto zelene majú tiež vysoký obsah horčíka, ktorý pomáha udržiavať integritu kostí, a vitamín K, ktorý je potrebný na metabolizmus kostí.
Aj keď je špenát zvyčajne súčasťou tejto skupiny, obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá spôsobuje, že ľudské telo nie je schopné absorbovať vápnik.
2. losos
Zdieľať na Pintereste
Slnko je naším hlavným zdrojom vitamínu D. Jedlo mastných rýb, ako je napríklad losos, je však ďalším skvelým spôsobom, ako získať vitamín D.
Podľa údajov National Institute of Health (NIH) vám jedna 3-uncová porcia lososa poskytne 447 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Odporúčaný minimálny príjem vitamínu D je 400 IU denne.
Konzervovaný losos obsahuje mäkšie (jedlé) kosti rýb, čo znamená, že je nabitý vápnikom.
3. tuniak
Zdieľať na Pintereste
Tuniak je ďalšia mastná ryba plná zdravého vitamínu D. Obsahuje tiež vysoké množstvo ďalších prospešných živín, ako je draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny. A pretože prichádza v konzervách, ľahko sa nájde, ľahko sa nájde v peňaženke a jednoducho sa pridá do vašej stravy.
4. Sumec
Zdieľať na Pintereste
Zatiaľ čo sme na rybách, nemôžete pokaziť sumca. Je to pravdepodobne najlacnejšia odroda rýb a tiež jedna z najvyšších v vitamíne D, obsahujúca 425 IU v jednom filete s obsahom 3 oz.
5. Mandľové maslo
Zdieľať na Pintereste
Zo všetkých stromových orechov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, majú mandle najvyššie množstvo vápnika na jednu porciu. Rovnaké výhody vápnika môžete získať vo forme masla. Ako bonus, mandľové maslo nemá cholesterol a má nižší obsah tukov a viac bielkovín ako arašidové maslo.
6. Syr
Zdieľať na Pintereste
Je to celkom jednoduché: Syr sa vyrába z mlieka. Mlieko má veľa vápnika. Ergo, syr má veľa vápnika.
Mozzarella má najvyšší obsah vápnika, z čoho si môžete vybrať. Pre zdravšiu možnosť vyskúšajte syr vyrobený z odstredeného mlieka.
7. Jogurt
Zdieľať na Pintereste
Jogurt je staroveký kulinársky výrobok siahajúci až do roku 2000 pred Kristom. V dôsledku procesu prípravy jogurtu obsahuje táto strava v strave podstatne viac vápnika ako mlieko, z ktorého sa vyrába. Jedna 8-uncová porcia jogurtu s nízkym obsahom tuku poskytuje podľa NIH 42% vašich denných potrieb vápnika.
8. Vajcia
Zdieľať na Pintereste
Dobrá správa pre milovníkov raňajok: Vajcia obsahujú pekné množstvo vitamínu D a môžu zlepšiť zdravie kostí. Vitamín D sa nachádza iba v žĺtkoch, takže ak máte tendenciu jesť vaječné biele omelety, budete musieť dostať vitamín D inde.
Ďalšia raňajková položka, pomarančová šťava, je často obohatená o vitamín D a vápnik.
9. Brokolica
Zdieľať na Pintereste
Zo všetkých mliečnych zdrojov vápnika je brokolica druhou až tmavou listovou zeleňou. Brokolica nie je zdravá iba na kosti - je to vynikajúci zdroj vitamínu C, vlákniny a živín, ktoré obsahujú vlastnosti proti rakovine.
10. A čo mlieko?
Zdieľať na Pintereste
A čo mlieko?
Jedna šálka mlieka má podľa NIH asi 30 percent vápnika, ktoré potrebujete denne. Okrem toho je mlieko, ktoré sa predáva v obchodoch, obohatené o vitamín D, čo z hľadiska zdravia kostí predstavuje dvojnásobnú whammy.
Existujú však určité špekulácie, že mlieko môže skutočne vyčerpať kosti životne dôležitých živín. Štúdia z roku 2014 ukázala, že neexistuje žiadna korelácia medzi spotrebou mlieka počas dospievajúcich rokov a zníženým rizikom fraktúr bedrového kĺbu u starších dospelých.
Jedna metaanalýza kohortových štúdií za rok 2011 však nepreukázala žiadnu súvislosť medzi príjmom mlieka a zlomeninami bedra u žien, uviedla však, že je potrebné urobiť viac údajov o mužoch.
Výskum je zmiešaný a na nájdenie konkrétnej odpovede je potrebné vykonať viac štúdií.
Viac spôsobov, ako zlepšiť zdravie kostí
Ako starnete, vaše telo bude aj naďalej potrebovať vápnik, vitamín D a ďalšie živiny, aby vaše kosti boli silné a husté. Získanie dostatočného množstva živín podporujúcich kost vo vašej strave je pravdepodobne najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste ich udržali silné a zdravé.
Nie je to však jediná vec, ktorú môžete alebo by ste mali robiť. Vyskúšajte týchto 10 tipov na zvýšenie pevnosti kostí a prečítajte si o týchto 7 bežných mýtoch týkajúcich sa osteoporózy, aby ste mohli byť lepšie informovaní o svojom zdraví kostí.
Odporúčaná:
Potraviny Bohaté Na železo Pre Batoľatá: 10 Na Vyskúšanie
Keď vaše dieťa prestane dojčiť alebo prejde na pevné jedlo, nemusí jesť dostatok potravín bohatých na železo. To ich môže vystaviť riziku nedostatku železa
Funkcia Kostí: Čo Robia Vaše Kosti A Prečo Sú Nevyhnutné
Vaše kosti poskytujú pre vaše telo veľa základných funkcií, ako je napríklad produkcia nových krviniek, ochrana vnútorných orgánov, umožnenie pohybu a vytvorenie rámca pre vaše telo
HER2-Pozitívne: Potraviny, Ktorým Sa Treba Vyhnúť, Potraviny, Ktoré Jesť V Strave S Rakovinou Prsníka
Samotná strava nemôže liečiť rakovinu. Ak je však vaša rakovina prsníka pozitívna na HER2, existujú potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť, a potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej stravy, aby potenciálne doplnili vašu liečbu. Povieme vám, prečo by niektoré potraviny mohli byť škodlivé
Dna A Strava: Potraviny, Ktoré Sa Majú Obmedziť, Potraviny, Ktoré Sa Majú Tešiť A ďalšie Pokyny
Objavte, čo sa deje v recepte vhodnom pre dnu, a získajte tipy, ako postupovať podľa pokynov týkajúcich sa stravovania. Dozviete sa, prečo by ste sa mali vyhnúť purínom v živočíšnych bielkovinách, pridávať komplexné sacharidy do svojej stravy, sledovať príjem alkoholu a ďalšie
Vápnik: 8 Rýchlych Faktov, Ktoré By Ste Mali Vedieť
Vápnik je nevyhnutná živina, ktorá sa vyžaduje na udržanie zdravia. Sledujte príjem vápnika a uistite sa, že dostávate správne množstvo