Tmavé, listové zelené lístky, ako sú kapusta, rukola, žerucha a zelie, sú pravdepodobne najlepším zdrojom mlieka bez obsahu mlieka. Tieto zelene majú tiež vysoký obsah horčíka, ktorý pomáha udržiavať integritu kostí, a vitamín K, ktorý je potrebný na metabolizmus kostí.
Aj keď je špenát zvyčajne súčasťou tejto skupiny, obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá spôsobuje, že ľudské telo nie je schopné absorbovať vápnik.
2. losos
Zdieľať na Pintereste
Slnko je naším hlavným zdrojom vitamínu D. Jedlo mastných rýb, ako je napríklad losos, je však ďalším skvelým spôsobom, ako získať vitamín D.
Podľa údajov National Institute of Health (NIH) vám jedna 3-uncová porcia lososa poskytne 447 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Odporúčaný minimálny príjem vitamínu D je 400 IU denne.
Konzervovaný losos obsahuje mäkšie (jedlé) kosti rýb, čo znamená, že je nabitý vápnikom.
3. tuniak
Zdieľať na Pintereste
Tuniak je ďalšia mastná ryba plná zdravého vitamínu D. Obsahuje tiež vysoké množstvo ďalších prospešných živín, ako je draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny. A pretože prichádza v konzervách, ľahko sa nájde, ľahko sa nájde v peňaženke a jednoducho sa pridá do vašej stravy.
4. Sumec
Zdieľať na Pintereste
Zatiaľ čo sme na rybách, nemôžete pokaziť sumca. Je to pravdepodobne najlacnejšia odroda rýb a tiež jedna z najvyšších v vitamíne D, obsahujúca 425 IU v jednom filete s obsahom 3 oz.
5. Mandľové maslo
Zdieľať na Pintereste
Zo všetkých stromových orechov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, majú mandle najvyššie množstvo vápnika na jednu porciu. Rovnaké výhody vápnika môžete získať vo forme masla. Ako bonus, mandľové maslo nemá cholesterol a má nižší obsah tukov a viac bielkovín ako arašidové maslo.
6. Syr
Zdieľať na Pintereste
Je to celkom jednoduché: Syr sa vyrába z mlieka. Mlieko má veľa vápnika. Ergo, syr má veľa vápnika.
Mozzarella má najvyšší obsah vápnika, z čoho si môžete vybrať. Pre zdravšiu možnosť vyskúšajte syr vyrobený z odstredeného mlieka.
7. Jogurt
Zdieľať na Pintereste
Jogurt je staroveký kulinársky výrobok siahajúci až do roku 2000 pred Kristom. V dôsledku procesu prípravy jogurtu obsahuje táto strava v strave podstatne viac vápnika ako mlieko, z ktorého sa vyrába. Jedna 8-uncová porcia jogurtu s nízkym obsahom tuku poskytuje podľa NIH 42% vašich denných potrieb vápnika.
8. Vajcia
Zdieľať na Pintereste
Dobrá správa pre milovníkov raňajok: Vajcia obsahujú pekné množstvo vitamínu D a môžu zlepšiť zdravie kostí. Vitamín D sa nachádza iba v žĺtkoch, takže ak máte tendenciu jesť vaječné biele omelety, budete musieť dostať vitamín D inde.
Ďalšia raňajková položka, pomarančová šťava, je často obohatená o vitamín D a vápnik.
9. Brokolica
Zdieľať na Pintereste
Zo všetkých mliečnych zdrojov vápnika je brokolica druhou až tmavou listovou zeleňou. Brokolica nie je zdravá iba na kosti - je to vynikajúci zdroj vitamínu C, vlákniny a živín, ktoré obsahujú vlastnosti proti rakovine.
10. A čo mlieko?
Zdieľať na Pintereste
A čo mlieko?
Jedna šálka mlieka má podľa NIH asi 30 percent vápnika, ktoré potrebujete denne. Okrem toho je mlieko, ktoré sa predáva v obchodoch, obohatené o vitamín D, čo z hľadiska zdravia kostí predstavuje dvojnásobnú whammy.
Existujú však určité špekulácie, že mlieko môže skutočne vyčerpať kosti životne dôležitých živín. Štúdia z roku 2014 ukázala, že neexistuje žiadna korelácia medzi spotrebou mlieka počas dospievajúcich rokov a zníženým rizikom fraktúr bedrového kĺbu u starších dospelých.
Jedna metaanalýza kohortových štúdií za rok 2011 však nepreukázala žiadnu súvislosť medzi príjmom mlieka a zlomeninami bedra u žien, uviedla však, že je potrebné urobiť viac údajov o mužoch.
Výskum je zmiešaný a na nájdenie konkrétnej odpovede je potrebné vykonať viac štúdií.
Viac spôsobov, ako zlepšiť zdravie kostí
Ako starnete, vaše telo bude aj naďalej potrebovať vápnik, vitamín D a ďalšie živiny, aby vaše kosti boli silné a husté. Získanie dostatočného množstva živín podporujúcich kost vo vašej strave je pravdepodobne najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste ich udržali silné a zdravé.
Nie je to však jediná vec, ktorú môžete alebo by ste mali robiť. Vyskúšajte týchto 10 tipov na zvýšenie pevnosti kostí a prečítajte si o týchto 7 bežných mýtoch týkajúcich sa osteoporózy, aby ste mohli byť lepšie informovaní o svojom zdraví kostí.
