Prehľad
Zaujíma vás niekedy, koľko kalórií spálite pri jazde na bicykli? Odpoveď je dosť zložitá a záleží na tom, aký typ bicykla jazdíte, aký je odpor a ako rýchlo idete.
Ako cyklistika využíva kalórie
Keď použijete svaly, začnú používať kyslík, ktorý vdýchnete, na premenu tukov a cukrov a niekedy aj proteínov na adenozíntrifosfát alebo ATP. Toto je základná molekula, ktorá dodáva bunkám energiu.
„Do značnej miery potrebujete stály prúd ATP, aj keď ste práve na stretnutí. Ale keď cvičíte, potrebujete toho veľa, “hovorí Rachel DeBusk, CPT, tréner triatlonistov v Unstill Life v Seattli.
V závislosti od toho, ako dlho a intenzívne je váš tréning, vaše telo môže pristupovať k ATP rôznymi spôsobmi. „Vo vašich svaloch čaká nejaký ATP,“hovorí DeBusk. "Ale keď sa spotrebuje, musíš urobiť viac."
Počas krátkeho intenzívneho náporu cvičenia používa vaše telo anaeróbny metabolizmus na premenu uhľohydrátov na ATP. Počas dlhších, menej intenzívnych tréningov dostane vaše telo ATP z aeróbneho metabolizmu, kde väčšina energie pochádza z sacharidov.
Pomalé a stabilné vs. rýchle a intenzívne
Ak jazdíte na miernej, stálej rýchlosti a bez veľkého odporu, väčšinou využívate systém aeróbneho metabolizmu. Zlepšuje sa tým činnosť srdca a pľúc a pomáha telu efektívne využívať glukózu.
Upozornenia spoločnosti DeBusk, že efektívne nepoužívanie glukózy môže zvýšiť riziko pred cukrovkou alebo metabolickým syndrómom. Pri miernych úrovniach cyklistiky zlepšuje vaše telo schopnosť mobilizovať tuky uložené vo svaloch.
Ak idete na bicykli pri vyššej rýchlosti alebo pri väčšom odpore, viac sa budete spoliehať na svoj anaeróbny metabolický systém. Tento systém nie je taký, ktorý môžete udržiavať veľmi dlho, ale ťažšia jazda na bicykli pomôže vašim svalovým vláknam naučiť sa, ako sa prispôsobiť dopytu.
Spravidla platí, že čím vyššia je vaša rýchlosť, tým viac kalórií budete pravdepodobne spaľovať, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na to, aby rýchlejšie prešlo. Podľa Harvardovej univerzity bude bicyklovanie pri miernej rýchlosti 12 až 13,9 míľ za hodinu spôsobiť, že 155 libier bude spaľovať 298 kalórií za 30 minút. Pri vyššej rýchlosti 14 až 15,9 míľ za hodinu spáli osoba s rovnakou hmotnosťou 372 kalórií.
Stacionárne bicyklovanie
Spaľovanie kalórií sa môže mierne líšiť medzi použitím stacionárneho bicykla a bicykla vonku. „Skvelé cvičenie môžete získať vo fitness štúdiu alebo vonku,“hovorí DeBusk.
Cyklistika vonku je však dynamickejšia: musíte si byť vedomí svojho okolia a pri odbočovaní po cestách a cestách musíte mať viac rôznych pohybov. Môže tiež existovať odpor proti vetru a stúpania, ako sú kopce, čo vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, ako keď ste na bicykli vo vnútri, v závislosti od triedy spinov, ktorú robíte.
Ak váš pracovný alebo rodinný rozvrh sťažuje cvičenie, pokiaľ to nie je plánovaná činnosť, triedy spinov môžu byť dobrou voľbou.
Podľa Harvardskej univerzity sa počet spálených kalórií jazdiacich na stacionárnom bicykli „miernym“tempom líši podľa toho, čo človek váži.
Mierne tempo sa pohybuje okolo 12 až 13,9 míľ za hodinu. Počas 30 minút sú kalórie spálené podľa priemernej hmotnosti:
• 125 libier: 210 kalórií
• 155 libier: 260 kalórií
Vonkajšie bicyklovanie
Pri jazde na bicykli môže osoba spáliť o niečo viac kalórií. Bicyklovanie pri miernom tempe vonku môže počas 30 minút spáliť nasledujúci počet kalórií:
• 125 libier: 240 kalórií
• 155 libier: 298 kalórií
• 185 libier: 355 kalórií
Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť urobiť BMX alebo jazdu na horských bicykloch. To má tendenciu spôsobiť, že človek spaľuje viac kalórií, pretože môže ísť hore po kopcoch a navigovať po skalnatom a nerovnom teréne.
Podľa Harvardovej univerzity spaľuje človek pri horskom bicykli 30 minút na základe svojej hmotnosti nasledujúci počet kalórií:
• 125 libier: 255 kalórií
• 155 libier: 316 kalórií
• 185 libier: 377 kalórií
Výpočet spálených kalórií
Je dôležité si uvedomiť, že tieto kalórie sú iba odhady. Sú založené na metabolických ekvivalentoch alebo MET. Výskum okolitých spálených kalórií odhaduje, že človek spaľuje asi 5 kalórií na 1 liter spotrebovaného kyslíka. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE).
Čím náročnejšie je tempo, tým viac THZ človek vyžaduje. Pri výpočte toho, ako veľa ľudí horí, sa berie do úvahy ich hmotnosť a MET.
Priemerný THP moderného cyklistického úsilia je 8,0, zatiaľ čo jazda na horských bicykloch so silným úsilím je podľa ACE 14,0 MET. Ľudia však majú rôzne úrovne kalórií na základe ich jedinečnej metabolickej rýchlosti. Preto je dôležité pamätať na to, že THZ sú odhad.
Cyklistika počas tehotenstva tehotenstvo
Cyklistiku v hale môžete zvoliť aj v prípade, že ste tehotná, aby ste znížili riziko nehody. „Cyklistika je skvelá forma cvičenia počas tehotenstva,“hovorí DeBusk. "Mnoho tehotných žien zistilo, že postoj bez zaťaženia znižuje tlak v dolnej časti chrbta."
Vďaka nízkej miere dopadu na bicykli je to pre tehotné ženy veľkým prínosom.
Počas tehotenstva upravte sedadlo a riadidlá tak, aby vyhovovali meniacim sa uhlom bedra, alebo skúste použiť čalúnené sedadlo. "Vždy zostaňte dobre hydratovaní a neprehrievajte sa," pripomína DeBusk.
Je tiež dôležité počúvať svoje telo. Ak cyklistika začne spôsobovať nepohodlie kvôli umiestneniu alebo požiadavkám rastúceho dieťaťa, môžete popri cyklistických sedeniach zvážiť aj iné formy cvičenia alebo krížového tréningu s jogou alebo Pilates.
Viac ako spálených kalórií
Spálené kalórie nie sú jediným dôvodom na zváženie cyklistiky ako cvičenia. Cyklistika je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a vybudovať svaly na nohách. Medzi ďalšie výhody patrí:
Malý vplyv
Cyklistika nevyžaduje vysoký dopad na kolená a kĺby, ako je beh alebo skákanie.
Rôzna intenzita
Svoje cyklistické sedenie si môžete urobiť tak náročné, ako chcete. V niektorých dňoch môžete striedať krátke rýchlosti, zatiaľ čo v iných môžete robiť pomalšie a stabilnejšie cyklové cykly.
preprava
Cyklistika môže byť alternatívou k šoférovaniu a dá vám miesta v kratšom čase.
Vylepšená celková kondícia
Cyklistika je náročná na kardiovaskulárny a svalový systém. Svoju celkovú úroveň kondície si môžete zvýšiť pravidelnými stretnutiami.
Zobrať
Dĺžka jazdy a intenzita sú hlavnými faktormi toho, koľko kalórií spálite. Ak začínate s malými alebo žiadnymi aktivitami, cyklistika 15 minút denne alebo 30 minút niekoľkokrát týždenne, je vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť zdravie a pravdepodobne zníži vašu hmotnosť.
Po prispôsobení sa miernej jazde pridajte intervaly intenzity, ktoré sú ešte lepšie na spaľovanie kalórií.
