Skákacie zdviháky sa môžu zdať ako základné cvičenie, ale ponúkajú niekoľko vážnych výhod vrátane posilnenia kardiovaskulárneho systému a posilnenia svalov.
Sú to plyometrické pohyby celého tela, ktoré môžu byť tiež súčasťou rutinnej kalisteniky. Keďže skoky na zdvihák vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, sú tiež skvelým kardiovaskulárnym cvičením, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Okrem zvýšenia srdcového rytmu a zlepšenia svalovej sily a vytrvalosti sú skákacie zdviháky tiež fantastickým spôsobom spaľovania kalórií.
Počet spálených kalórií sa bude líšiť v závislosti od osoby. Podľa MyFitnessPal môžu skákacie zdviháky spáliť asi osem kalórií za minútu pre osobu vážiacu 120 libier a až 16 kalórií za minútu pre osobu vážiacu 250 libier.
Čo ovplyvňuje to, koľko kalórií spaľujem?
Počet kalórií, ktoré môžete spáliť pri skákaní jackov, určuje niekoľko faktorov.
April Whitney, osobný tréner a výživový tréner s certifikáciou NASM, vysvetľuje, že ak spaľujete kalórie, budete chcieť zvýšiť intenzitu.
Môžete to urobiť dvoma spôsobmi:
- Vykonajte vysoký počet skákacích zdvihákov pomalým tempom.
- Vykonajte nízky počet skokových zdvihákov rýchlym tempom.
Váš metabolizmus tiež zohráva úlohu pri tom, koľko kalórií môžete spáliť pri skákaní pomocou zdvihákov. Závisí to od niekoľkých faktorov vrátane:
- Výška a hmotnosť. Pokiaľ ide o metabolizmus, čím je väčšia osoba, tým viac kalórií spália. To platí aj v pokoji.
- Sex. Muži vo všeobecnosti spaľujú viac kalórií ako ženy, ktoré vykonávajú rovnaké cvičenie s rovnakou intenzitou, pretože zvyčajne majú menej telesného tuku a viac svalov.
- Vek. Proces starnutia mení veľa vecí týkajúcich sa vášho zdravia, vrátane počtu spálených kalórií. Toto spomalenie je spôsobené zvýšením telesného tuku a znížením svalovej hmoty.
Ako môžem vypočítať, koľko kalórií spálim?
Na určenie počtu kalórií, ktoré môžete spáliť počas fyzickej aktivity, cvičia fyziológovia, tréneri a fyzioterapeuti často na presnosť použitie metabolických ekvivalentov (MET).
Jeden MET je energia potrebná na tiché sedenie. V pokoji môžete očakávať, že spálite približne jednu kalórii na každých 2,2 kilogramov hmotnosti za hodinu.
Mierna aktivita sa zvyčajne vyskytuje okolo 3 až 6 MET, zatiaľ čo medzi silné aktivity patria tie, ktoré spaľujú viac ako 6 MET. Skákacie zdviháky sa môžu pohybovať medzi asi 8 a 14 MET v závislosti od intenzity. Nájdete tu nespočetné tabuľky MET, ako je táto, online.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite za minútu:
- Vynásobte MTE cvičenia 3,5.
- Vezmite toto číslo a vynásobte ho svojou hmotnosťou v kilogramoch.
- Vydeľte toto číslo číslom 200.
Výsledkom bude počet spálených kalórií za minútu. Tieto informácie môžete tiež pripojiť do online kalkulačky fitnes, ako je táto z databázy MyFitnessPal.
Sú dobré na chudnutie?
Kardiovaskulárne cvičenie je nevyhnutnou súčasťou každého programu na chudnutie.
MET môžete použiť ako všeobecné pravidlo pre počet kalórií spálených za libru na chudnutie.
Napríklad, ak vážite 150 libier a vykonávate päť minút stredne intenzívnej až intenzívnej intenzity skákacích zdvihákov, môžete očakávať, že spálite okolo 47 kalórií.
Podľa kliniky Mayo musíte spáliť asi 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru tuku. Vo všeobecnosti to môžete urobiť tak, že každý deň zoberiete 500 kalórií a zvýšite svoju fyzickú aktivitu.
Ak chcete spáliť ďalších 500 kalórií iba pomocou skákacích zdvihákov, musíte zvýšiť intenzitu. Aj napriek tomu budete musieť urobiť veľa skákacích zdvihákov.
Namiesto toho zvážte možnosť skákacích zdvihákov ako súčasť väčšej rutiny:
- robiť ich ako kardio interval medzi sadami silového tréningu
- robiť niekoľko sérií piatich minút v priebehu dňa
- čo z nich robí kardio obvod
Na čo sú dobré skákacie zdviháky?
Okrem spaľovania kalórií môžu skákacie zdviháky tiež pomôcť zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu alebo kardiovaskulárnu kondíciu.
Pohyb zapojený do skákacích zdvihákov je obzvlášť dobrý na posilnenie svalov v dolnej časti tela, vrátane vašich:
- lýtko
- štvorkolky
- glutes
- flexory bedra
- hamstringy
Výhodou bude aj vaše hornej časti tela vrátane chrbta, ramien a jadra.
Existujú nejaké variácie, ktoré môžem vyskúšať?
Štandardný skákací jack je skvelý horák na kalórie, ale ak si chcete do tréningu pridať nejakú rozmanitosť, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete veci zmeniť tak, aby bol pohyb náročnejší alebo aby ste zacielili rôzne oblasti tela.
Vyššia intenzita
Na zvýšenie intenzity Whitney odporúča pridať odporový pás tesne nad kolená alebo členky, ktoré aktivujú klzáky. Môžete tiež skúsiť urobiť celotelovú loptičku po každých piatich skákacích zdvihákoch.
Nižšia intenzita
Ak nie ste úplne pripravení na plné skákanie, skúste vykonať nejaké menšie úpravy intenzity.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fyzioterapeut Centra pre pokročilú ortopédiu, odporúča prechádzať pohybom pomaly krokom namiesto skoku.
„Môže to byť užitočné v tom, že sa šľachy a kĺby môžu prispôsobiť týmto novým krokom a pripraviť ich na vyššiu verziu neskôr,“vysvetlil.
Inou alternatívou je odstrániť pohyb paže z cvičenia a zamerať sa na nohy, alebo naopak, aby ste zvládli časť cvičenia pred vyskúšaním úplného skákacieho zdviháka.
Čo je potrebné zvážiť
Aj keď sú skokové zdviháky relatívne bezpečné pre väčšinu úrovní zdatnosti, je pred ich pridaním k cvičeniu potrebné si uvedomiť niekoľko vecí.
Ak máte akékoľvek zranenia dolných častí tela alebo ste náchylní k chronickým bolestiam v kolenách alebo členkoch, overte si u svojho lekára alebo fyzioterapeuta najlepšie postupy.
Uistite sa, že pristane jemne a prilepte na koberec alebo čalúnený povrch. Ak počas vykonávania skákacích zdvihákov pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte cvičenie a porozprávajte sa s odborníkom o alternatívach.
Cvičenie je dobré pre vaše telo i dušu. Príliš veľa však môže mať nepriaznivé následky, ktoré môžu viesť k nadmernému zraneniu, stresu, úzkosti alebo depresii.
Medzi varovné signály nutkavého cvičenia patria:
- dávať cvičenie pred všetko ostatné
- pocit stresu, ak si namiešate tréning
- použitie cvičenia ako spôsobu čistenia jedla
- časté zranenia pri nadmernom používaní
Ak máte pochybnosti o svojom vzťahu k cvičeniu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom v oblasti duševného zdravia. Môžete tiež osloviť Národné združenie porúch príjmu potravy na čísle 1-800-931-2237.
