Doska je vysoko účinné izometrické cvičenie, ktoré spaľuje približne dve až päť kalórií za minútu, podľa telesnej hmotnosti. Izometrické cvičenie zahŕňa kontrakciu určitej skupiny svalov v statickej polohe.
To, čo dosky neposkytujú spaľovaním kalórií, je viac, ako sa vyrovnať tonizáciou a posilnením vášho jadra, oblasti tela, ktorá zahŕňa vaše:
- brušné svaly
- dolnej časti chrbta
- glutes
- panva
- boky
- membrána
Dosky tiež zacieľujú svaly na rukách a nohách.
Spálené kalórie
Množstvo kalórií, ktoré spaľujete pri doskovaní, závisí od niekoľkých faktorov. Patria sem telesná hmotnosť, rýchlosť metabolizmu a pomer svalov k tuku.
Čím viac opakovaní robíte, tým viac kalórií spálite. Ak máte vysoký pomer svalovej hmoty k tuku, spálite viac kalórií aj počas odpočinku medzi opakovaniami dosiek.
| závažia | Spálené kalórie |
|---|---|
| 110 libier. | 2 kalórie za minútu |
| 150 libier. | 3 až 4 kalórie za minútu |
| 175 libier. alebo viac | 4 až 5 kalórií za minútu |
Niektoré variácie dosiek sú náročnejšie ako základné dosky. Môžu tiež spaľovať viac kalórií.
Ako urobiť dosku
Ak sa to urobí správne, doska aktivuje všetky vaše brušné svaly, vrátane nasledujúcich:
- rectus abdominis
- priečna brucha
- vnútorné šikmé čiary
- vonkajšie šikmé plochy
Je dôležité, aby ste pri doske udržiavali dobrú formu, nielen aby ste dosiahli maximálne výsledky, ale aj aby ste ochránili spodnú časť chrbta. Robiť 20-sekundovú dosku pri udržiavaní správnej formy je pre budovanie svalov efektívnejšie ako robiť jedno-minútovú dosku, ak je vaše telo v nesprávnej polohe.
Pre dosku nie je potrebné žiadne vybavenie, aj keď na koberci alebo na tvrdej podlahe môžete pracovať pohodlnejšie na podložke. Tu je video nasledované pokynmi, ako urobiť základné dosky a niekoľko variácií:
Robiť:
- Ľahnite si tvárou na rohož.
- Zdvihnite si trup tak, aby ste spočívali na predlaktí a lakte držali priamo pod plecami.
- Stlačte svoje vnútorné stehná a glutes dohromady.
- Natočte si prsty na nohách.
- Zatiahnite brušné tlačidlo dovnútra a nahor, aby sa zapojilo vaše jadro.
- Zdvihnite kolená a udržujte chrbát rovný a rovný.
- Celé telo držte v priamej línii, s uvoľneným krkom a temenom hlavy mierne natiahnutým dopredu, akoby ste tlačili do imaginárnej steny.
- Udržujte svoj pohľad na podlahe.
- Držte túto polohu tak dlho, ako je to možné, s plochým chrbtom po dobu 20 až 30 sekúnd, aby ste mohli začať. Pokúste sa vybudovať, aby ste túto pozíciu udržali jednu minútu alebo dlhšie.
Ak cítite, že sa vaša forma kedykoľvek skĺzne, sklopte svoje telo a odpočiňte si. Nedovoľte, aby vaše spodné chrbátové previsy alebo boky stúpali.
Ak chcete pokračovať v okysličovaní svalov, nezabudnite nepretržite dýchať, kým držíte polohu dosky, ako aj počas odpočinku.
Varianty dosiek
Ak chcete zvýšiť ťažkosti, účinnosť a potenciál spaľovania dosky, skúste tieto variácie:
Doska na zdvíhanie nôh
Robiť:
- Dostaňte sa do základnej polohy dosky.
- Striedavo zdvíhajte nohy bez ohýbania kolien jednu minútu.
Bočné dosky
Robiť:
- Položte na pravú stranu v priamke.
- Držte pravé predlaktie na podlahe, zdvihnite celé telo a nohy držte pohromade.
- Ľavú ruku zdvihnite nad hlavu v priamej línii.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd až jednu minútu.
- Opakujte na ľavej strane tela.
Odporová doska
Robiť:
- Konce odporovej pásky umiestnite okolo zápästia.
- Dostaňte sa do základnej polohy dosky.
- Natiahnite vždy jedno zápästie a držte pozíciu niekoľko sekúnd, aby ste zvýšili popálenie svalov v bicepse a hornej časti tela.
- Odporovú dosku môžete tiež urobiť umiestnením koncov odporovej pásky okolo členkov a natiahnutím každého členku po jednom.
Iné benefity
Doska má okrem sprísnenia brucha viac výhod, vrátane nasledujúcich:
- Zvyšuje metabolizmus. Keď ste v pokoji, svaly zvyšujú rýchlosť metabolizmu a spaľujú viac kalórií ako tukov. Pretože doska pomáha budovať svalovú hmotu, počas odstávok môžete očakávať, že spálite viac kalórií.
-
Zlepšuje pomer svalov k tuku. Čím lepší je pomer svalov k tuku, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa vyhnete chorobám spojeným s obezitou, napríklad:
- vysoký krvný tlak
- vysoké triglyceridy
- vysoký cholesterol
- ochorenie srdca
- cukrovka
- Zlepšuje držanie tela. Doska posilňuje chrbát a svaly obklopujúce chrbticu, vrátane svalov kosoštvorca a lichobežníka. Pomáha to zlepšovať držanie tela, ktoré vás môže ochrániť pred poranením a námahou.
Cvičenia, ktoré spaľujú veľa kalórií
Doska je dobrým doplnkom k celému cvičebnému režimu, ktorý by mal zahŕňať aj kardio aktivity. Kardio cvičenie zvyčajne spaľuje viac kalórií počas aktivity ako silové cvičenia.
Vyberte si aktivity, ktoré vás baví, aby ste sa nimi držali. Skúste napríklad:
- tečúcou
- sila chôdze
- plávanie
- vodný aerobik
- zumba
- jazda na bicykli
- veslovanie
- bežecké lyžovanie
- švihadlo
- kickboxing
Kedy hovoriť s profesionálom
Konzultácie s trénerom fitness alebo osobným trénerom vám môžu pomôcť zabezpečiť, aby ste doskové dosky a iné cvičenia vykonávali správnym spôsobom. Profesionál s vami môže tiež pracovať na stanovení realistických cieľov. Možno budete chcieť navštíviť osobného trénera, ak:
- sú starší dospelí
- majú výrazne nadváhu
- majú lekárske obavy, ako je artritída
- mať zdravotné postihnutie
Práca s trénerom môže poskytnúť určitú úroveň bezpečnosti. Môžete vyhľadať trénera podľa PSČ online.
Spodný riadok
Doska je vysoko účinné cvičenie na posilnenie brucha. Pre väčšinu ľudí horí medzi dvoma a piatimi kalóriami za minútu.
Dosky zvyšujú svalovú hmotu a podporujú metabolizmus, a tak pomáhajú udržiavať vyššiu hladinu spálených kalórií počas odpočinku. Sú vynikajúcim doplnkom k dobre zaokrúhlenému cvičeniu, ktoré zahŕňa aj kardio cvičenia.
