Aj keď sa nepovažujete za zanieteného nadšenca cvičenia, pravdepodobne ste počuli o burpees. Burpees sú kalistenické cvičenie, druh cvičenia, ktoré využíva vašu telesnú hmotnosť.
Kalistenickými cvičeniami môžete zlepšiť nielen silu a vytrvalosť, ale aj koordináciu a flexibilitu.
Pri cvičení sa možno pýtate, ako efektívne je cvičenie založené na tom, koľko kalórií spaľuje. Počet spálených kalórií počas cvičenia sa líši v závislosti od hmotnosti, intenzity a ďalších faktorov.
Podľa Baton Rouge General, môžete spáliť zhruba 160 kalórií robiť 17 minút burpees.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, koľko kalórií spaľuje, ako na ne a na aké ďalšie výhody má burpees.
Spálené kalórie
Ako už bolo spomenuté vyššie, spaľujete okolo 160 kalórií za každých 17 minút, počas ktorých prepadávate. Rozdeľme toto číslo na niečo praktickejšie:
Podľa čísel
- Približne 9,4 kalórií sa spaľuje za každú minútu vykonaných zhlukov.
- Väčšine ľudí trvá asi tri sekundy, kým urobia jednu loptičku.
- Tri sekundy na burpee sa rovnajú 20 burpámam za minútu, v závislosti od rýchlosti a frekvencie.
Po vykonaní jednoduchej matematiky vidíme, že na spálenie okolo 10 kalórií je potrebných približne 20 burp. Hmotnosť však môže ovplyvniť aj počet kalórií spálených počas cvičenia.
Podľa Harvard Medical School, keď vykonáva 30 minút intenzívnej kalisteniky:
Hmotnosť a kalórie
- 155 libier bude spaľovať asi 1,25 krát viac kalórií ako 125 libier.
- 185 libier bude spaľovať asi 1,5 krát viac kalórií ako 125 libier.
Na základe týchto informácií môže priemerný človek spáliť kdekoľvek od 10 do 15 kalórií na každých 20 burp.
Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií spálite pri vykonávaní burpees, v závislosti od vašej hmotnosti.
| závažia | Počet zhlukov | kalórií |
| 125 libier | 20 | 10 |
| 155 libier | 20 | 12.5 |
| 185 libier | 20 | 15 |
Koľko guličiek by ste mali urobiť?
Burpees sa považujú za pokročilou kalisteniku, preto je dôležité, aby ste si našli čas a vykonali ju v správnej forme, aby ste predišli zraneniu.
Ak vykonávate jednu burpútu každé tri sekundy, môžete očakávať, že budete vykonávať zhruba 20 burpéz za minútu. Ak vykonávate burpe pomalšie, môžete radšej robiť 10 až 15 burpeov za minútu.
Rôzne variácie burpees môžu tiež zmeniť čas potrebný na vykonanie jednej burpee.
Ako urobiť burpee
Najjednoduchší spôsob, ako myslieť na loptičku, je, že je to plná doska nasledovaná drepovým skokom. Tu je skvelý vizuálny návod, ako urobiť burpee:
Tu je niekoľko podrobných pokynov:
- Postavte sa dopredu. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bokov a ruky by mali byť po stranách.
- Spustite sa dolu do drepu zatlačením bokov a ohnutím kolien. Zamerajte svoju váhu skôr na päty než na gule chodidiel.
- Nakloňte sa dopredu a dlane položte rovno na zem pred seba. Poloha dlaní by mala byť užšia ako vaše chodidlá.
- Vyskočte na nohy, roztiahnite nohy a pristaňte na guľôčkach nôh. Premýšľajte o tomto prechode ako skákanie do plnej dosky. Počas tejto polohy zaistite abs pre podporu a nezabudnite zdvihnúť alebo prehnúť chrbát.
- Skákajte nohy dopredu, až kým nie sú umiestnené vedľa vašich rúk.
- Natiahnite ruky nad hlavu a vyskočte, potom siahajte dozadu, aby ste znova prešli celým ťahom.
Aj keď vyššie uvedené pokyny platia pre štandardné burpee, ďalšie populárne variácie burpee zahŕňajú:
- pridanie zarážky v polohe na doske
- pridanie zdierky fošne, keď je v doske
- pridanie skoku zastrčeného v stojacej polohe
Bez ohľadu na to, aký typ variácie burpee sa rozhodnete urobiť, učenie sa správnej formy je najdôležitejšia vec.
Výhody burpees
Burpees sú celotelové cvičenia zamerané na kalisteniku, ktoré sa zameriavajú na budovanie svalovej sily. Môžu pomôcť zlepšiť silu a vytrvalosť ako súčasť pravidelného tréningového programu a môžu mať aj ďalšie výhody.
V štúdii založenej na komunite z roku 2014 vedci zistili, že cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú burpees, dokázali významne znížiť krvný tlak u zdravých dospelých žien.
Nielenže sú burpey skvelým cvičením zameraným na budovanie sily, ale môžu sa vykonávať aj ako súčasť režimu intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). HIIT sa zameriava na výbuchy intenzívneho cvičenia striedané s dobami zotavenia.
Výhody HIIT boli rozsiahle študované pre rôzne stavy, vrátane cukrovky typu 2, obezity a zdravia srdca. V jednej štúdii vedci zistili, že HIIT by potenciálne mohol mať pozitívny vplyv na mitochondriálnu funkciu a typ vlákna vo svalových bunkách.
Alternatívy k burpees
Existuje veľa dôvodov, prečo niekto nemusí byť schopný bezpečne alebo účinne vykonať loptičku, ale nemusí sa obávať - existuje veľa podobných kalistenických cvičení, ktoré môžete namiesto toho urobiť.
Pozrite sa na niektoré z týchto alternatív burpee na rovnako efektívne cvičenie:
Skokové konektory
Skákadlá sú ďalším cisternovým cvičením zameraným na celé telo, ktoré je možné vykonávať ako cvičenie HIIT. Na rozdiel od burpees, jumping jacks nevyvíjajú na plecia taký veľký tlak.
Skočiť drepy
Skokové drepy vám umožňujú vykonať poslednú časť loptičky bez toho, aby ste museli vykonať dosku. Toto cvičenie bude vyvíjať podobný tlak na kolená ako burpees, ale opäť, nie toľko tlaku na plecia.
kľučky
Kliky sú skvelým začiatočníkom v pohybe celého tela, ktorý kladie na kĺby minimálny tlak. Ramená a ABS zostávajú zasunuté a v závislosti od variácie pushup, aj nohy a glute.
Doskové zdviháky
Doskové zdviháky sú skvelou alternatívou k prasklinám, keď nemôžete prechádzať medzi doskami a stojanmi. Rovnako ako burpees, používajú polohu dosky, ale nevracajú sa, čo znamená menšie namáhanie kolien.
Doskové zdviháky tiež robia skvelé cvičenie HIIT, rovnako ako burpees.
Úpravy burpee
Ak máte stále záujem o vykonanie loptičky, ale nemôžete ju vykonať ako celok, alternatívou môže byť jej úprava. Ak chcete vykonať modifikovanú burpee, vyskúšajte tieto úpravy:
- Vykonajte každý ťah jeden po druhom.
- Namiesto toho, aby ste skočili, vstúpte a vystúpte z dosky.
- Stojan až do konca skôr ako skok do konca.
Spodný riadok
Burpees sú skvelé kalistenické cvičenia, ktoré spaľujú kdekoľvek od 10 do 15 kalórií za minútu. Ak ste nikdy predtým nerobili loptičku, je dôležité naučiť sa správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu.
Ak hľadáte zaokrúhliť svoj cvičebný program pomocou viacerých kalistenických pohybov ako burpees, môže vám pomôcť cvičebný profesionál. Navštívte ProFinder American College of Sports Medicine, kde nájdete profesionálov v oblasti cvičenia vo vašom okolí.
