Prehľad
CrossFit je veľmi populárny prístup k tomu, čo niektorí považujú za extrémnu kondíciu. Zmiešava zmeny cvičenia a stravovania, aby sa posilnila a / alebo schudla. Cvičenie je možné upravovať v závislosti od vašej kondície a cieľov.
K dispozícii je tiež kultúra CrossFit. Keďže hodiny sa zvyčajne konajú v telocvični CrossFit, známej ako „box“, ľudia, ktorí trénujú v tom istom boxe, si často vyvinú pocit komunity. Používajú tiež jazyk CrossFit. Napríklad WOD znamená cvičenie dňa.
Pretože pohyby CrossFit môžu byť upravené tak, aby vyhovovali takmer každej úrovni zdatnosti, hovorí sa, že sú vhodné pre takmer všetkých - mladých i starých, fit a nie tak fit. Ale keď začínate s CrossFit, najlepšou radou je začať pomaly a postupovať nahor.
Požiadali sme štyroch trénerov a profesionálov CrossFit o ich príspevok k najlepším krokom pre začiatočníkov. To sme sa naučili.
1. Air squat
Todd Nief, majiteľ pevnosti a kondicionovania južnej slučky v centre Chicaga, tvrdí, že by ste mali začať so vzduchovým drepom tým, že začnete pohyb v bokoch a kolenách súčasne, a uistite sa, že vaše chodidlá sú po celú dobu rovné na zemi.
- Udržujte neutrálnu, vystuženú polohu v chrbtici, dotiahnite jadro a dávajte si pozor na vyklenutie alebo zaoblenie chrbta.
- Znížte svoje telo ohýbaním na kolenách a bokoch a sledujte kolená v súlade s prstami na nohách.
- Položte si boky pod kolená.
- Cez päty zatlačte dozadu do stojacej polohy.
2. Rameno stlačte
Ramenná tlač je podľa Jessica Murdenovej, majiteľky CrossFit ACT v Saddle Brook v New Jersey, základným ťahom pre začiatočníkov, pretože vytvára „silnú hornú pozíciu“pre mnoho pokročilejších ťahov CrossFit.
- Prázdnu činku držte na pleciach tak, aby jej držadlo bolo mierne širšie ako šírka ramien.
- Zatlačte lištu nahor, priamo nad hlavu.
- Návrat do východiskovej polohy.
3. Burpee
Burpees sú krokom, ktorý všetci milujú k nenávisti. Ale prečo? Sú tvrdé a efektívne a Murden hovorí, že sú skvelé pre metabolické kondicionovanie.
- Zo stojacej polohy sa spustite do drepu.
- Položte ruky na zem a kopnite si nohy späť do polohy pre tlač.
- Do pushup.
- Prineste nohy späť do drepu.
- Od squattingu, vyskočte do vzduchu, pristúpte späť do squat polohy a začnite znova.
4. Kliešte
Brandon Mancine, osobný tréner a tréner CrossFit varuje, aby ste nepoužívali kolená, ak nemôžete urobiť základné pushup. Uchytenie na kolená vám nedovolí vybudovať silu potrebnú na úplné zatlačenie. Namiesto toho, hovorí, použite plošinu alebo niečo na zdvihnutie rúk zo zeme, čo vyžaduje menej sily.
- Dajte ruky priamo pod vaše plecia.
- Zložte sa až na podlahu.
- Keď dosiahnete spodok, okamžite zatlačte do východiskovej polohy.
5. Pushup s uvoľnením rúk
Potrebujete pomoc s formulárom pre tlačidlá? Nief hovorí, že uvoľnenie rúk, rovnako ako v tomto kroku, vám pomôže ísť celú cestu nadol - vyťažiť maximum zo svojich klieští.
- Dostaňte sa do pushup pozície.
- Keď sa púšťate, keď je hrudník v kontakte s podlahou, na chvíľu uvoľnite ruky.
- Položte ruky späť na podlahu a zatlačte ich do východiskovej polohy.
6. Box skok
Box skok je „jednou z najčistejších foriem výbušného cvičenia,“hovorí Jason Khalipa, majster hry CrossFit 2008.
- Pri použití stabilného boxu alebo plošiny stojte vzpriamene s pätami šírky ramien a prsty mierne smerujúce von.
- Začnite sa pohybovať nadol do drepu, kolená sledujúce vaše nohy.
- Keď sa dostanete na dno, poháňajte sa nahor a pomocou rúk buďte dynamickí.
- Pristúpte s oboma nohami súčasne na box, či už v stojacej alebo v drevenej polohe.
- Krok alebo hop off.
7. Čisté
Aby sa predišlo zraneniu, Khalipa navrhuje použiť prázdnu lištu, keď práve začínate. Ak je to príliš ťažké, skúste namiesto toho metlu.
- Začnite s bokom šírku bokov od seba. Počas cvičenia udržujte svoju váhu na pätách a na hrudi otvorenú.
- Podriaďte sa a držte tyč v rukách tesne pred holenami, priamo nad vašimi nohami. Vaše ruky by mali byť zaistené lakťami smerujúcimi von. Udržujte svoju hruď čo najpriamejšiu.
- Začnite zvisle zdvíhať lištu a mierne ju ťahajte smerom k telu.
- Akonáhle bar prejde cez kolená, mierne preskočte a pokrčte plecami, aby bar dosiahol výšku tak, ako ju môžete chytiť.
- Keď tyčinka dosiahne maximálnu výšku, podrepte pod ňu tak, že ju umiestnite do prednej polohy pre drep, položenú na prednej časti vašich ramien. Opakovať.
8. Kettlebell hojdačka
Keď robíte hojdačku na kanvici, uistite sa, že máte kolená odomknuté a vyhýbajte sa jazde dopredu, hovorí Nief. Budete potrebovať kanvicu.
- So svojimi bokmi od seba vzdialenými bokmi, rovnými chrbtom a hrudníkom nahor stojte nad zvončekom na kanvici.
- Squat dole, kolená stopovanie cez nohy, a chytiť kanvica Bell dlane smerujúce k telu.
- Presuňte sa do stojacej polohy. Keď to robíte, presuňte svoju váhu na päty, mierne ohnite kolená a pritom zatlačte zadok smerom k stene za vami.
- Ako to urobíte, hojdačka rýchlo preveďte medzi nohami.
- Neustálym pohybom posúvajte kanvicu smerom dopredu, zdvíhajte ju tesne pod výšku ramien pred vami a sťahujte glute a hamstringy.
Zobrať
CrossFit môže byť zábavný spôsob, ako prepnúť existujúcu tréningovú rutinu alebo naštartovať nové zdravé návyky. Nezabudnite však počúvať svoje telo a upravovať tréning tak, aby vyhovoval vašim potrebám.
Kedykoľvek ste v tréningovom programe nový, začnite pomaly. Používajte malé alebo žiadne závažia, kým si nebudete istí, že váš formulár je v poriadku. Budujte svoju silu pomaly a vyťažíte viac zo svojich tréningov s menšou pravdepodobnosťou zranenia.
