Ak ste vo svojej rutinnej kondícii stlačení určitý čas, box môže ponúknuť riešenie.
Tieto činnosti pumpovania srdca nielen spália veľa kalórií a pomôžu vám dosiahnuť odporúčané 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia týždenne. Získate tiež výhody silového tréningu, v závislosti od vašej konkrétnej rutiny.
Boxerské tréningy sa dajú robiť s taškou alebo bez nej a môžu obsahovať aj bezplatné závažia a ďalšie vybavenie.
Rutinné boxovanie je viac ako to, čo vidíte na televíznom zápase. Aj keď sú zmeny v tomto cvičení založené na pohyboch inšpirovaných bojovými umami, môžu byť výzvou pre všetky úrovne fitness.
Nižšie je sedem najlepších boxerských tréningov, ktoré je potrebné zvážiť pri začleňovaní do vášho vlastného cvičebného postupu.
Pre začiatočníkov
Základné boxerské cvičenie zahŕňa kombináciu úderov a kopov vykonaných rýchlym tempom. Najprv sa však musíte naučiť tieto pohyby a zoznámiť sa so správnymi technikami, aby ste mohli vyzdvihnúť rýchlosť a vytrvalosť.
Pozrite si vyššie uvedené video, kde nájdete tipy a techniky pre začiatočníkov.
Medzi základné pohyby v boxe, ktoré je potrebné sa naučiť, patrí:
- popíchnutí
- krížov
- háky
- háky
- kopy
- predné kopy
- bočné kopy
Keď tieto pohyby zosuniete nadol, môžete si vytvoriť cestu až do kombinácií, ktoré budú tiež pôsobiť na vaše jadro s každým zákrutom, ako sú dvojité háčiky, intervaly medzi bodmi a bočné kopy.
S taškou
Akonáhle budete mať základné boxovacie pohyby nadol, môžete zvážiť kúpu tašky pre váš domov, alebo sa môžete pripojiť k triede vo svojej telocvični, ktorá používa rôzne vrecká na údery a kopy.
Pridanie tašky alebo dvoch do boxerskej rutiny zvyšuje odolnosť a pomáha spáliť ešte viac kalórií. Tiež posilníte svoje svaly.
Pozrite si vyššie uvedené video, ak vás zaujíma, ako vyzerá boxerské cvičenie s taškami.
Na chudnutie
S odhadovaným priemerom spálených 350 až 450 kalórií za hodinu môže byť kardio box skvelým doplnkom vášho plánu na chudnutie.
Keďže strata jednej libry trvá 3 500 kalórií, musíte spáliť ďalších 500 až 1 000 kalórií denne prostredníctvom diéty a cvičenia, aby ste každý týždeň schudli jednu až dve kilogramy.
Robiť boxovacie tréningy niekoľkokrát týždenne vám môže veľmi dobre pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
Ak nosíte väčšiu váhu, môžete byť opatrní pri práci kvôli nadmernému tlaku, ktorý môže cvičenie pôsobiť na kolená.
Napriek tomu je stále možné bezpečne trénovať v boxe, takže môžete schudnúť a udržať svoj tréning nízky dopad. To môže zahŕňať nižšie kopy, pomalšie pohyby bodnutím a ďalšie.
Ak chcete začať, pozrite si video vyššie.
Pre kardio
Najlepšie boxerské tréningy, ktoré sú zamerané na kardio, sa zvyčajne vyskytujú vo forme vysoko intenzívneho kardio kickboxu. Naučíte sa rovnaké základné techniky boxovania, ako sú bodnutie a kopy do gule, ale kardio rutiny bývajú rýchlejšie.
Medzi jednotlivými obvodmi môže byť krátka perióda „aktívneho“odpočinku. Očakáva sa však, že budete pracovať najťažšie, keď sa obvod znovu spustí, takže váš srdcový rytmus zostane na intenzívnej úrovni.
Kardio kickbox sa môže ponúkať s taškami alebo bez nich v telocvični. Vo vyššie uvedenom videu si môžete vyskúšať aj toto cvičenie domáceho kardio kickboxu.
S váhami
Keď si zvyknete na boxerskú rutinu a ste pripravení na ďalšiu výzvu, zvážte pridanie váh do svojho tréningu.
Ľahké činky môžete použiť na bodnutie a kríženie. Medzi ďalšie možnosti patrí vykonávanie vážených cvikov počas obdobia aktívneho odpočinku, ako sú napríklad drepy s činkami, hojdačky v kotle a základné kučery.
Boxerské tréningy s váhami ponúkajú možnosti na budovanie sily bez toho, aby ste museli robiť úplne oddelené cvičenie od vašej kardio rutiny. Zvážte pridanie do cvičenia, ako je uvedené vyššie.
Pre silu
Pokiaľ ide o celkové kondicionovanie svalov a kostí, všeobecné odporúčanie pre dospelých je robiť silové tréningy dvakrát alebo týždenne. Okrem používania závaží v boxerských rutinách sa môžete vo svojom tréningu sústrediť aj na činnosti týkajúce sa telesnej hmotnosti, ako aj na ťažšie tašky.
Dierovačky a kopy do vaku sú v porovnaní s tým vo vzduchu účinnejšie aj na budovanie sily. Vak ponúka väčšiu odolnosť. Na ochranu zápästí a na správne priliehajúce boxerské rukavice používajte iba zábaly na ruky.
Posilnenie boxerského tréningu môže zahŕňať aj cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú dosky a kliešte. Pozrite sa na 20-minútové video vyššie, kde nájdete boxerskú rutinu zameranú na budovanie sily, ktorá vás tiež potí.
S nohou
Boxerská práca na nohách znamená neustály pohyb počas vašich pohybov a medzi vašimi okruhmi. Footwork v rutinnom cvičení zvyšuje obratnosť a rýchlosť, čo vám môže pomôcť pri iných aktivitách mimo tréningu, ako je chôdza a beh.
Váš základný postoj v boxerskej rutine je v tvare „boxu“, ktorý napodobňuje, ako by vyzeral váš postoj, keby ste boli v skutočnom ringu. Je tiež dôležité naučiť sa základy dobrej boxerskej práce na nohách, aby ste svoje chrbtové svaly pracovali s každým úderom a kopom, namiesto chrbta.
Úplný rozpis úloh a nedôv vo vašej vlastnej boxerskej práci v nohách nájdete v návode na video vyššie.
Celkové prínosy
Box znamená viac ako len pokúšať sa udrieť alebo kopnúť tašky. Tu je prehľad niektorých najvýznamnejších výhod pravidelného cvičenia:
- zlepšuje kardiovaskulárne (aeróbne) zdravie
- znižuje krvný tlak
- zlepšuje kvalitu spánku
- buduje silu
- zvyšuje energiu
- pomáha posilňovať kosti
- pomáha zmierňovať stres a úzkosť
- znižuje príznaky depresie
- pomáha schudnúť a udržiavať ju
Kedy hovoriť s odborníkom na fitness
Box môže byť účinnou rutinou, ktorá môže priniesť rýchle výsledky, ale nie je múdre skočiť priamo do tréningu s vysokou intenzitou bez toho, aby sa najskôr znížili základné pohyby. Nájdete tu širokú škálu videí na pozeranie doma, ktoré vám ukážu správny spôsob, ako robiť kopy a údery.
Preťaženie rúk a nôh môže viesť k zraneniu. Dozviete sa tiež, ako správne dotiahnuť svoje základné svaly, aby ste chránili chrbát. Pozrite sa na toto video, kde nájdete najčastejšie chyby týkajúce sa boxu:
V posilňovni
Ak máte prístup do telocvične alebo trénera, môžete zvážiť formálne stretnutie alebo stretnutie jeden na jedného.
Nezabudnite pracovať svojím vlastným tempom - necítite sa pod tlakom, ak ostatní kopajú vyššie alebo používajú závažia. Chcete sa prepracovať, až kým sa nestanete silnejším, aby vás zranenie nezostalo na vedľajšej koľaji.
Nezabudnite tiež hovoriť so svojím lekárom, ak ste na cvičenie nováčikom. Možno budete chcieť získať OK od svojho lekára, ak máte nejaké nedávne zranenia, problémy s chrbtom alebo kardiovaskulárne ochorenie.
Spodný riadok
Vďaka výhodám kardiovaskulárneho a silového tréningu sú boxerské cvičenia prospešné pre budovanie svalov, chudnutie a celkové kardiovaskulárne kondicionovanie. Ak ste v boxe (a cvičíte všeobecne), je dobré sa porozprávať so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
Nezáleží na tom, aký boxovací program si vyberiete, nezabudnite cvičiť pohyby najskôr skôr, ako začnete postupovať až po nepretržitú rutinu. Týmto spôsobom získate maximum zo svojho tréningu a zároveň zabránite zraneniam.
Nezabudnite sa zahriať správne najmenej päť minút vopred a po každom boxerskom tréningu nechajte svoje telo vychladnúť.
