Keď väčšina ľudí rozmýšľa o kardiovaskulárnych (kardio) cvičeniach, prvé aktivity, ktoré prídu na myseľ, sú beh, cyklistika alebo plávanie.
Áno, sú to skvelé spôsoby, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu, ale nie každý si ich užíva. Kardio by malo byť kľúčovou súčasťou vášho zdravého životného štýlu. Našťastie neexistuje žiadny „univerzálny“prístup.
Ak chcete do cvičebného postupu začleniť viac kardio, nenechajte sa zastrašiť skúsenými maratónskymi bežcami, ktorých vidíte vo svojom okolí. Srdce zdravé cvičenia nemusia zahŕňať trávenie hodín na bežiacom páse. Existuje veľa zábavných a kreatívnych spôsobov, ako dostať svoje kardio a skutočne si to.
Prečo v prvom rade potrebujete kardio?
Kardio je definovaný ako akýkoľvek druh cvičenia, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržiava ju po dlhšiu dobu. Váš dýchací systém začne pracovať tvrdšie, keď začnete dýchať rýchlejšie a hlbšie. Vaše krvné cievy sa rozšíria a do svalov prinesú viac kyslíka a vaše telo uvoľní prírodné lieky proti bolesti (endorfíny).
Fyzické a duševné výhody tohto typu cvičenia sú zdanlivo nekonečné.
- Spravujte svoju váhu: Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) hovoria, že existuje rozsiahly vedecký dôkaz, že 150 minút kardiovaskulárnej intenzity za týždeň vám pomôže udržať si váhu v priebehu času.
- Oddelenie srdcových chorôb: Výskum ukázal, že zlepšenie srdcovej frekvencie pravidelnými kardiovaskulárnymi cvičeniami môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym chorobám, ktoré v roku 2012 predstavovali 31 percent celosvetových úmrtí.
- Zlepšenie nálady: Pravdepodobne vás neprekvapuje, ale výskum podporuje úlohu, ktorú pri zlepšovaní nálady a zvyšovaní šťastia zohráva kardio cvičenie. Kardio zvyšuje produkciu tých, ktorí sa cítia dobre proti bolesti zvané endorfíny.
- Žij dlhšie: Klinika Mayo navrhuje, aby ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú kardio cvičenie, žili dlhšie./li>
Vaše možnosti cvičenia v kardio
Mysli mimo krabičky a vyskúšaj niečo nové s týmito zábavnými kardio možnosťami. Kľúčom k dodržiavaniu každého úspešného plánu cvičenia je objavenie aktivity, ktorá vás baví.
Akonáhle nájdete cvičenie, ktoré máte radi, budete sa tak baviť, že vám bude musieť pripomenúť, že zlepšujete aj svoje zdravie!
1. Švihadlo
Šanca je, že ste nevyskočili lano od štvrtého stupňa. Ak je to váš prípad, choďte si dnes urobiť švihadlo! Táto forma kardio môže byť vykonaná takmer kdekoľvek. Vyhľadajte svoj obľúbený zoznam skladieb a skočte do rytmu. Nasunutím švihadla do batohu, kufra alebo kabelky vám pomôže stlačiť 150 minút cvičenia týždenne, kedykoľvek budete mať nejaký voľný čas.
2. Tanec
Či už si myslíte, že máte dve ľavé nohy, tanec je skvelý spôsob, ako vyfúknuť pary a zároveň dostať aj svoje kardio. Môžete si myslieť, že tanec je obmedzený na triedy Zumba, ale čo vám bráni jednoducho tancovať v miestnosti? Kliky melódie a tancovať sami hlúpo.
3. Organizované športy
Možno sa nepovažujete za „športového človeka“, ale sú tu tóny dospelých športových líg, ktoré sú plné ľudí, ako ste vy - ľudia, ktorí sa chcú baviť a byť zdraví. Prihláste sa na futbal, vlajkový futbal, basketbal alebo čokoľvek, čo vám vyhovuje. Beží okolo poľa alebo súdu je zaručené, že zvýši váš srdcový rytmus. Skontrolujte, či vaša komunita neobsahuje konkurenčné športové ligy. Možno si dokonca urobíš nového priateľa, kým si v tom!
4. Power Walking
Nemusíte vyzerať ako jeden z týchto silových chodcov, aby ste mohli ťažiť z výhod tohto typu kardio. Vyjdite von (alebo sa držte na bežiacom páse, ak je zlé počasie) a zdvihnite tempo.
5. Plávanie
Táto kardiovaskulárna forma s nízkym dopadom je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcový rytmus a zároveň chrániť vaše kĺby. Ak si nie ste úplne istí svojimi schopnosťami plávania, chytte kickboard a urobte pár kôl. Zasiahne to nielen vaše nohy, ale aj vašu ABS.
6. Box
Všetci nemôžeme byť Rocky Balboa, ale ktokoľvek môže boxovať, aby sa stal zdravým. Iba 30 minút boxu vám môže pomôcť spáliť až 400 kalórií.
7. Trampolína
Ak máte na záhrade obrovskú skákaciu trampolínu, je to úžasné. Skákanie a hranie je nielen pre vás dobré, ale aj zábavné!
Ak nemáte obrovskú trampolínu, nepočítajte sa z toho. Môžete si kúpiť kompaktnú trampolínu, aby ste si ju mohli nechať vo svojom byte. Nasadenie obľúbených melódií a spustenie alebo odrazenie môžu byť rovnako efektívne.
8. Cyklistika
Existuje veľa spôsobov, ako prispôsobiť tento typ kardio do svojho dňa. Pri najbližšej ceste do obchodu s potravinami si môžete vymeniť auto za bicykel. Pri najbližšej ceste do telocvične ju prepnite a vybočte z bežiaceho pásu pre stacionárny bicykel. Uhryznite guľku a vyskúšajte kryté cyklistické štúdio, ktoré ste sledovali posledných šesť mesiacov, alebo si kúpte trénera, aby ste mohli jazdiť na cestnom bicykli vo vašom dome alebo v garáži.
9. Pešia turistika
Máte radi vonku? Pešia turistika môže byť len lístok na zlepšenie zdravotného stavu vášho tickera. Ak sa pohybujete vonku, nielen to zvýši vašu kardiovaskulárnu kondíciu, ale tiež zvýši vašu emocionálnu pohodu.
10. Veslovanie
Myslíte si, že veslovanie stroj je len pre tých, ktorí chcú vyduté biceps? Zamysli sa znova! Stláčaním veslovania do rutinnej činnosti v telocvični môžete získať ďalšie zvýšenie kardiostimulácie a tiež posilniť svoje svaly abs a chrbta. Ak ste to nikdy neskúšali, vyskúšajte si niečo nové.
11. Hula-Hooping
Iste, pravdepodobne ste to neurobili od poslednej narodeninovej oslavy detí, na ktorú ste šli, ale prečo nie? Pohybom týchto bokov sa zvýši srdcový rytmus a zlepší sa vaša základná sila. A nebojte sa - robia z nich veľkosti pre dospelých.
12. Chôdza
Možno vás zaujíma, či sa chôdza počíta ako kardiovaskulárne cvičenie. Samozrejme! Toto je skvelé východiskové miesto pre ľudí, ktorí začínajú cvičiť. Dokonca aj 10 minút chôdze vás môže dostať na cestu k zlepšeniu zdravia srdca. Z toho profitujú aj skúsení cvičenci.
13. Skákacie zdviháky
Ak ste to neurobili od gymnázia, chýba vám! Táto činnosť bez vybavenia môže zvýšiť váš srdcový rytmus v žiadnom momente. Navyše sa dajú ľahko vykonávať odkiaľkoľvek. Začnite skákať prvú vec ráno, keď potrebujete prestávku od svojho pracovného stola, alebo keď čakáte na večeru na dokončenie varenia.
14. Schody
Lezecké schody sú fantastickým spôsobom, ako sa vaše srdce vyčerpať a vaše telo sa potí. Nájdite park s veľkým počtom schodov alebo iba schodisko v neďalekej budove. Akékoľvek stúpanie urobí. A ak potrebujete zostať doma, Stairmaster je váš priateľ.
Stánok so sebou
Niet pochýb o tom, že kardiovaskulárne cvičenie je kľúčovou súčasťou dlhého a zdravého života. To však neznamená, že je ľahké urobiť z kardio pravidelnú rutinu. Nezabudnite, že ak budete mať otvorenú myseľ a budete tvoriví, existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. Nemali by ste sa cítiť obmedzení na bežiacom páse.
Najdôležitejšou súčasťou každej fitness procedúry je hľadanie toho, čo vás baví. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete držať rutiny, ak sa vám to skutočne páči. Experimentujte, vyskúšajte nové veci a zistite, ako si pochutnať na zlomení potu.
