Cvičenie na glute moste je všestranné, náročné a efektívne cvičenie. Je to vynikajúci doplnok k akejkoľvek rutinnej záťaži, bez ohľadu na vek alebo úroveň fitness. Tento cvičebný pohyb sa zameriava na zadnú časť nôh alebo zadnú reťaz. Hlavnými ťahačmi v zadnej reťazi sú hamstringy a glutes.
Tieto silné svaly preklenú vašu zadnú časť a sú zodpovedné za vytvorenie väčšiny sily, ktorú vytvára vaše spodné telo. Pretože sú také silné, vyžadujú na prevádzku veľa energie. Inými slovami, spaľujete veľkú dávku kalórií, keď ich pridávate do aeróbnych cvičení, ako sú beh a cyklistika. To sa môže týkať tých, ktorí sa usilujú dosiahnuť ciele v oblasti zdatnosti, ako je získanie sily, chudnutie alebo orezávanie.
Posilnenie zadnej časti hrá úlohu pri zvyšovaní vašej dolnej časti chrbta a stability jadra. Pri správnom fungovaní s dobrým tvarom môže gluteálny mostík zlepšiť vitalitu svalov obklopujúcich chrbtový stĺpec, čo zlepšuje držanie tela.
Tento pohyb nevyžaduje žiadne vybavenie a veľmi málo miesta. Potrebujete iba priestor na ľahnutie. Je to tiež pohyb s nízkym nárazom, vďaka čomu je ideálny pre osoby s nepohodou v kolene alebo bedrách.
Nohy smerovali von
Táto variácia tradičného mosta na glute je skvelý spôsob, ako zamerať vonkajšiu stranu stehien a glute.
Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Podložka na jogu je voliteľná na minimalizáciu nepohodlia chrbta.
Svaly pracovali: Táto variácia sa primárne zameriava na váš iliotibiálny trakt a rozsiahle lateralis.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite rovno na chrbte s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a chodidlami položenými naplocho na zem.
- Uistite sa, že vaše prsty sú otočené smerom von v uhle 45 stupňov a kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách.
- Choďte dole nohami a tlačte boky nahor. Mali by ste cítiť túto zmenu únavu vonkajšej časti stehien.
- Počas celého pohybu udržujte kolená na nohách. Nedovoľte im, aby sa pohybovali dopredu cez prsty na nohách.
- V kontrolovanom pohybe nechajte svoje boky klesať späť nadol k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 sady 15 opakovaní alebo 3 kolá 30 sekundového pozastavenia.
Nohy smerovali dopredu
Polohovanie nôh priamo vpred a udržiavanie kolien blízko seba pomáha zamerať sa na vnútornú stranu stehien a svaly glute pozdĺž stredovej čiary.
Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Podložka na jogu je voliteľná na minimalizáciu nepohodlia chrbta.
Svaly pracovali: Táto variácia sa zameriava predovšetkým na vášho adductor longus, gracilis, adductor magnus a sartorius.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite rovno na chrbte s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a chodidlami položenými naplocho na zem.
- Uistite sa, že vaše prsty sú nasmerované priamo vpred a stehná sú navzájom rovnobežné.
- Choďte dole nohami a tlačte boky nahor. Mali by ste cítiť, ako táto zmena unavuje vnútro stehien.
- Počas celého pohybu udržujte kolená na nohách.
- V kontrolovanom pohybe nechajte svoje boky klesať späť nadol k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 sady 15 opakovaní alebo 3 kolá 30 sekundového pozastavenia.
Pretlačte podpätky
Zameranie sa na pritlačenie päty pri zdvíhaní bokov izoluje vaše gluteálne svaly a svaly hamstringu najviac, zatiaľ čo tlačí prsty na nohách.
Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Podložka na jogu je voliteľná na minimalizáciu nepohodlia chrbta.
Svaly pracovali: Táto variácia sa zameriava predovšetkým na vaše bicepsy femoris, semitendinózu, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite rovno na chrbte s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a chodidlami položenými naplocho na zem.
- Prejdite svoju váhu nadol cez päty a zdvihnite boky.
- Mali by ste cítiť, ako táto zmena unavuje zadnú časť nôh a glute.
- Aby ste sa uistili, že zacieľujete na zadnú časť stehien, pri jazde zdvihnite prsty zo zeme.
- V kontrolovanom pohybe nechajte svoje boky klesať späť nadol k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 sady 15 opakovaní alebo 3 kolá 30 sekundového pozastavenia.
Stlačte prsty cez prsty
Hnacia sila nadol cez prsty na nohách núti vaše štvorhlavé svaly robiť viac práce. Je to dobrý nápad striedať jazdu s váhou cez vaše päty a prsty na nohách, aby sa vyčerpali predné aj zadné časti stehien.
Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Podložka na jogu je voliteľná na minimalizáciu nepohodlia chrbta.
Svaly pracovali: Táto variácia sa zameriava predovšetkým na vaše rectus femoris, wildus lateralis, wildus medius a sartorius.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite rovno na chrbte s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a chodidlami položenými naplocho na zem.
- Zdvíhajte päty, zdvíhajte svoju váhu cez prsty na nohách a zdvíhajte boky.
- Aby ste sa uistili, že zacieľujete na zadnú časť stehien, pri jazde zdvihnite prsty zo zeme.
- V kontrolovanom pohybe nechajte svoje boky klesať späť nadol k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 sady 15 opakovaní alebo 3 kolá 30 sekundového pozastavenia.
Jednosmerný glute most
Úpravy mosta glute tak, že pracujete naraz iba pre jednu nohu, je vynikajúci spôsob, ako pracovať na individuálnej sile každej nohy a na vašej základnej stabilite.
Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Podložka na jogu je voliteľná na minimalizáciu nepohodlia chrbta.
Svaly pracovali: V závislosti od toho, ako umiestnite svoje nohy, tento pohyb môže zacieľovať na ľubovoľný sval stehien alebo glute.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite rovno na chrbte s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a chodidlami položenými naplocho na zem. Zdvihnite 1 nohu zo zeme priamo do vzduchu.
- Choďte svoju váhu dolu nohou na podlahe.
- Pracujte na tom, aby vaše boky zostupovali na druhú stranu. Mali by ste cítiť túto zmenu unavujúcu celé vaše stehno a zadok.
- V kontrolovanom pohybe nechajte svoje boky klesať späť nadol k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 sady 15 opakovaní alebo 3 kolá 30 sekundového pozastavenia.
Choďte na ďalšiu úroveň
Obtiažnosť akejkoľvek zmeny mosta glute môžete zvýšiť jednoduchým umiestnením závažia na vaše boky. To vám pomôže pracovať na vašej glute a hamstring silu, rovnako ako ich tón.
- Začnite rovno na chrbte s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a nohami rovno na zemi.
- Pevne sa opierajte o svoje panvové kosti a držte ich na svojom mieste.
- Ak je príliš náročné zatlačiť boky smerom nahor, upravte hmotnosť a opakovanie.
Rýchle ukazovatele pre všetky varianty mosta glute
Ak ste na moste glute nový, tu je niekoľko ďalších ukazovateľov:
- Začnite s pohybom na chrbte tak, aby boli vaše nohy ohnuté v uhle 90 stupňov a nohy rovno na zemi.
- Udržujte svoje jadro stabilizované a zasnúbené, zaťaté svaly brucha.
- Prejdite svoju váhu nohami, aby ste zdvihli boky.
- V hornej časti pohybu by mali byť vaše plecia, boky a kolená v priamej línii.
- Túto najvyššiu pozíciu môžete buď držať určitý čas, alebo môžete opakovať zdvíhanie bokov.
- Počas celého pohybu držte chrbát a jadro pevne.
- Zamerajte sa na stlačenie zadku a udržanie kolien a prstov v rovnakej línii.
- Ak cítite svoju formu utrpenia, urobte si prestávku a zotavte sa, aby ste mohli znovu získať svoju silu a správne ju vykonávať.
Jedlo so sebou
Najrýchlejšia cesta k nude s vašou fitness rutinou je robiť to isté každý deň.
3 sa posunie k posilneniu glutes
Pridanie zákrutu k základnému cvičeniu, ako je glute most, je skvelý spôsob, ako zapojiť rôzne svaly a udržať mozog a telo uhádnuť. Môžete očakávať, že budete cítiť bolesť v nových miestach na tele, pretože pomocou týchto svalov vykonávate tieto variácie.
Zdieľať na Pintereste
