Drevené cvičenie je dynamické silové cvičenie, ktoré vyžaduje, aby niekoľko svalov v hornej a dolnej časti tela spolupracovalo súčasne.
Mnoho z týchto svalov vám pomáha pri každodenných činnostiach, ako sú chôdza, horolezecké schody, ohýbanie alebo prenášanie ťažkých bremien. Pomáhajú vám tiež vykonávať športové aktivity.
Pridanie drepov do tréningu vám môže pomôcť zvýšiť výkonnosť cvičenia, znížiť riziko zranenia a udržať pohyb v priebehu celého dňa. Ale to sú len niektoré z výhod.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o odmenách, ktoré môžete získať pri drepoch a variáciách, ktoré môžete vyskúšať a získať ďalšie výhody.
Aké svaly robia drepy?
Ak existuje jedno cvičenie, ktoré má schopnosť napadnúť väčšinu svalov vo vašom tele, je to drep.
Zjavné cieľové svaly sú v dolnej časti tela, ale na správne vykonanie tejto zloženej cvičenia musíte tiež použiť niekoľko svalov nad pás.
Spodné svaly zacielené na drep zahŕňajú:
- gluteus maximus, minimus a medius (zadok)
- štvorhlavý sval (pred stehná)
- hamstringy (zadok stehna)
- adductor (slabina)
- flexory bedra
- lýtko
Okrem spodnej časti tela sa drep zameriava aj na vaše základné svaly. Medzi tieto svaly patrí rectus abdominis, šikmé brucho, priečne abdominis a erektorová špina.
Ak robíte chrbtový alebo horný drep, budete tiež pracovať so svaly na ramenách, pažiach, hrudi a chrbte.
Ako urobiť základné drep
Zdieľať na Pintereste
Známy ako drep s telesnou hmotnosťou alebo vzduchový drep, najzákladnejší typ drepu používa na odpor len svoju telesnú hmotnosť. Variácie drepu môžu zahŕňať závažia, ako sú činky alebo činky, odporové pásky alebo gule na jogu.
Postup základného drepu:
- Začnite s nohami mierne širšími ako je šírka bedier od seba.
- Keď tlačíte boky späť do polohy na sedenie, držte hrudník hore, zapnite si brušné svaly a presuňte svoju váhu na päty.
- Zložte boky tak, aby boli vaše stehná paralelné alebo takmer rovnobežné s podlahou.
- Mali by ste cítiť drep v stehnách a glute.
- Pauza s kolenami nad, ale nie nad, vaše prsty na nohách.
- Vydýchnite a zatlačte späť do východiskovej polohy.
Aké sú výhody drepu?
Zoznam výhod pre drep je zdĺhavý, ale na zhrnutie a poukázanie na najlepšie výbery je tu sedem hlavných výhod, ktoré prináša dřenie.
1. Posilňuje vaše jadro
Silné svaly jadra môžu uľahčiť každodenné pohyby, ako sú otáčanie, ohýbanie a dokonca aj státie. Nielen to, ale silné jadro môže zlepšiť vašu rovnováhu, zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta a tiež uľahčiť udržiavanie správnej polohy tela.
Štúdia z roku 2018, v ktorej sa porovnávala aktivácia aktívneho jadra počas dosky s drepami v chrbte, zistila, že chrbty v drepe viedli k väčšej aktivácii svalov, ktoré podporujú vaše chrbty.
Na základe týchto zistení vedci odporúčali zamerať sa na základné svaly chrbtom, aby sa znížilo riziko zranenia a zvýšila sa športová výkonnosť.
2. Znižuje riziko zranenia
Keď posilníte svaly v dolnej časti tela, budete môcť lepšie vykonávať pohyby celého tela so správnou formou, rovnováhou, pohyblivosťou a držaním tela.
Navyše zahrnutie drepov do vášho celkového tréningového programu tiež pomáha posilňovať vaše šľachy, väzy a kosti, čo podľa Americkej rady pre cvičenie môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
3. Drví kalórie
Spaľovanie kalórií sa často spája s aeróbnymi cvičeniami, ako je beh alebo jazda na bicykli. Ale zložité pohyby, ako napríklad drep, ktoré vykonávajú vysokú intenzitu, môžu tiež rozdrviť niektoré vážne kalórie.
Napríklad, podľa Harvard Medical School, 155-libra osoba môže spáliť približne 223 kalórií robiť 30 minút intenzívne cvičenie na silový alebo silový tréning, ako drepy.
4. Posilňuje svaly dolnej časti tela
Vaše spodné telo sa môže pochváliť niektorými z vašich najväčších a najsilnejších svalov.
Od vstávania z postele až po sedenie na stoličke sú vaše klzká, štvorhlavý sval, hamstringy, aduktory, flexory bedier a teľatá zodpovedné za takmer každý krok, ktorý urobíte.
Cvičenie na silový tréning, ako napríklad drepy, môže pomôcť posilniť a tónovať svaly v dolnej časti tela. Ak sú tieto svaly v dobrom stave, možno zistíte, že sa môžete pohybovať pohodlnejšie, s menšou bolesťou a že všetko, od chôdze po ohýbanie až po cvičenie, sa ľahšie robí.
5. Zvyšuje atletické schopnosti a silu
Ak súťažíte v športe, pridanie skákajúcich drepov do vášho tréningu vám môže pomôcť vyvinúť výbušnú silu a rýchlosť, čo zase môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon.
Štúdia z roku 2016 skúmala účinky školenia squatových skokov, ktoré sa uskutočňovalo trikrát týždenne počas 8 týždňov.
Na základe výsledkov štúdie vedci dospeli k záveru, že tréning skokového drepu má schopnosť zlepšovať niekoľko rôznych atletických výkonov súčasne, vrátane času sprintu a výbušnej sily.
6. Odroda pomáha s motiváciou
Akonáhle zvládnete základné drep, existuje veľa rôznych druhov squat variácie, ktoré môžete vyskúšať. Výmena drepov môže pomôcť udržať cvičenie zaujímavým a zároveň aktivovať rôzne svalové skupiny.
Drepy sa dajú robiť iba s vašou telesnou hmotnosťou. Môžu sa tiež robiť s váhami, ako sú činky, činky, kanvica alebo lekárske lopty, alebo s odporovými pásmami alebo jogovými loptičkami.
7. Môže byť vykonané kdekoľvek
Na robenie dřepov s telesnou hmotnosťou nepotrebujete žiadne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo a dostatok priestoru na spustenie bokov do sedu.
A ak ste tlačení na čas, stále môžete profitovať z mnohých svalových skupín tým, že robíte 50 drepov denne: Skúste robiť 25 ráno a 25 v noci. Keď budete silnejší, pridajte do popoludnia 25.
Aké výhody môžete získať z variácií drepu?
Zmena základného drepu vám umožní zamerať sa na rôzne svalové skupiny. Pomáha tiež s motiváciou, takže sa nemusíte nudiť s opakovaním toho istého ťahu.
Pred prechodom na variácie drepu sa uistite, že ste zvládli základný pohyb drepu. Tieto cvičenia sú náročnejšie a vyžadujú si väčšiu silu, flexibilitu a aktiváciu jadra.
Zadné drepy
Zdieľať na Pintereste
Zadný drep berie tradičný pohyb drepu a dodáva činkám odpor pomocou ramienok. Často sa považuje za „zlatý štandard“, pokiaľ ide o zvýšenie atletického výkonu, pretože si vyžaduje koordinovanú interakciu mnohých svalových skupín.
Zadný drep kladie dôraz na glute a boky, zatiaľ čo stále zameriava na štvorkolky.
- Postavte činku do dreveného stojana tesne pod výškou ramien.
- Posúvajte sa pod lištu tak, aby sa opierala o krk cez chrbát. Uchopte tyčinku rukami.
- S nohami trochu širšími ako šírka ramien od seba ustúpite dozadu, aby ste vyčistili stojan.
- Spustite sa do drepu, aby sa vaše boky nachádzali pod kolenami.
- Krátko pozastavte, potom zatlačte cez nohy a boky posuňte späť do východiskovej polohy.
Nadzemné drepy
Zdieľať na Pintereste
Pre nadzemný drep môžete použiť činku alebo lekársky loptu.
Táto variácia zapája vaše jadro, najmä dolnú časť chrbta. Okrem toho pôsobí na svaly v hornej časti chrbta, ramien a paží.
Váš rozsah pohybu sa bude mierne líšiť pri tomto drepe, preto venujte zvýšenú pozornosť svojej forme.
- Postavte sa vysokými nohami o niečo širšími než šírka ramien
- Počas cvičenia držte lekársku guľu nad hlavou.
- Zo stojacej polohy ohnite kolená a boky posúvajte dozadu, ako by ste potrebovali pri bežnom drepe. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
- Krátko sa zastavte s kolenami nad, ale nie za vašimi prstami.
- Pretlačte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, čím sa vaše klzáky stlačia hore.
Skočiť drepy
Zdieľať na Pintereste
S drepy na skoky nepotrebujete žiadne vybavenie. Jedná sa o plyometrický pohyb, čo znamená, že je to výkonné aeróbne cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste svoje svaly vyťažili na maximálny potenciál v krátkom časovom období.
Skokový drep sa zameriava na glute, štvorkolky, boky a hamstringy a súčasne zvyšuje srdcový rytmus.
Pretože táto zmena kladie väčší dôraz na vaše kĺby, je dôležité mať zdravé kolená, boky a členky, ak si chcete vyskúšať tento pohyb.
- Postavte sa priamo s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba.
- Čupí dolu, kým nie sú vaše stehná mierne vyššie ako kolená.
- Pohnite sa nahor, aby sa vaše nohy zdvihli zo zeme.
- Pristúpte s mäkkými ohnutými kolenami a usadte sa späť do drepovej polohy.
Bezpečnostné tipy
Aj keď sa vo všeobecnosti jedná o bezpečné cvičenie, ak sa vykonáva so správnou formou, je potrebné pamätať na určité bezpečnostné opatrenia, keď robíte drepy.
- Spúšťajte sa iba tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť. Keď začnete pociťovať nepríjemné pocity v bokoch alebo kolenách, prestaňte ich používať ako svoj koncový bod.
- Uistite sa, že máte pevný základ. Väčšina squat cvičení vyžaduje, aby ste začali s nohami mierne širší ako šírka ramien od seba. Použitie užšieho postoja vám umožňuje zamerať sa na svaly vonkajšej strany stehien, ale tiež znižuje stabilitu vašej základne a vytvára ďalší tlak na kolená.
- Majte oči vpred. Aj keď sa zdá byť prirodzené pozerať sa dole, keď robíte drep, budete chcieť udržať svoj pohľad priamo vpredu. Ak tomu chcete pomôcť, vyberte si pred sebou miesto, na ktoré sa chcete zamerať. Môže vám to pomôcť udržať krk v neutrálnej polohe.
- Držte svoju polohu vzpriamene. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu ramien alebo chrbta. Zamerajte sa na to, aby bola vaša chrbtica rovná a neutrálna, s hlavou neutrálnou, nehľadiacou nahor alebo nadol.
- Zdvíhajte iba to, čo zvládnete. Ak to vaša forma nedokáže zvládnuť, vyhnite sa ťažkej váhe. Z drepu budete mať väčší úžitok, ak ho vykonávate v správnom tvare, ako keby ste zdvihli príliš veľkú váhu. Zdvíhanie príliš veľkej hmotnosti môže tiež namáhať vašu dolnú časť chrbta, bedier a kolien, čo môže viesť k zraneniam.
- Aktivujte svoje jadro. Udržujte svoje základné svaly aktivované počas celého pohybu. Myslite na tieto svaly ako na pás s vnútornou hmotnosťou, ktorý drží všetko na svojom mieste.
Spodný riadok
Rozvíjajúca sa sila a sila sú len niektoré z mnohých výhod zahrnutia drepov do tréningu.
Pri správnom výkone toto funkčné cvičenie tiež zvyšuje spálenie kalórií, pomáha predchádzať zraneniam, posilňuje vaše jadro a zlepšuje rovnováhu a držanie tela.
Ak chcete zostať motivovaní, zvážte výmenu tradičného drepu s rôznymi variáciami. Nielenže to udrží vaše tréningy zaujímavé, ale budete tiež vyzvaní každým novým ťahom.
Ak máte zdravotný stav alebo zranenie, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s certifikovaným osobným trénerom skôr, ako do svojej fitness procedúry pridáte drepy.
