45 Squat Variácií Na Maximalizáciu Tréningu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.

Či ich milujete alebo nenávidíte, dřepy pracujú. Sú prospešné nielen pre vaše nohy a klzáky, ale aj pre vaše jadro. Navyše sú funkčným cvičením, čo znamená, že môžu pomôcť pri uľahčovaní každodenných činností.

A hoci sa nedá poprieť účinnosť základného drepu, existuje oveľa viac, odkiaľ to pochádza. Nižšie uvádzame 45 variácií, ktoré vám pomôžu vylepšiť vašu dřepovú hru a udržať veci zaujímavé.

Drepy s telesnou hmotnosťou

Tieto drepy nevyžadujú žiadne vybavenie ani zvýšenú odolnosť - iba vašu telesnú hmotnosť.

1. Základné drep

Toto je svätý grál drepovania. Zvládnite tento základný krok a počas práce na tomto zozname budete v skvelej kondícii.

1. Začnite s nohami šírky ramien od seba, prsty mierne preč a ruky dole po vašej strane.
2. Začnite sa zavesiť na boky a ohýbajte si kolená, posaďte sa, akoby ste sa posadili a umožnili vám zdvihnúť ruky pred seba. Zaistite, aby vaše kolená nespadli dovnútra a aby vaše chrbát zostal rovný.
3. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, zastavte sa a zatlačte cez podpätky, aby ste sa vrátili na začiatok.

2. Nástenné drep

Ak máte problémy s kolenami alebo bedrami, špeciálna opora vám poskytne nástenný drep.

1. Postavte sa chrbtom k stene a vystúpte nohami asi 12 palcov od steny.
2. Ohýbajte kolená, padajúce do drepu a pritom držte chrbát pri pohybe priľnutý k stene.
3. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou. Začnite tlačením päty späť.

3. Väzenský drep

Ruky za hlavu pomáhajú stabilizovať vaše jadro a plecia.

1. Začnite s nohami šírky ramien od seba, prsty mierne preč, ruky ohnuté a prsty prepletené za hlavou.
2. Pokračujte v základnom drepe.

4. Bočné drep

Pri cvičení je dôležité pracovať vo všetkých rovinách pohybu - to znamená nielen predné a zadné, ale aj bok po boku.

1. Začnite s nohami šírkou ramien a pažami dole po bokoch.
2. Začnite kĺbom v bokoch a ohýbajte kolená, pravú nohu vytiahnite do strany a nechajte vaše ruky zdvihnúť sa pred vami do pohodlnej polohy.
3. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, postavte sa a šviňte ľavou nohou, aby ste sa stretli s vašou pravou.
4. Zopakujte krok, ľavú nohu vytiahnite a vytiahnite pravú nohu.

5. Pištoľ na drep

Pokročilejší ťah, pištolový squat je drep s telesnou hmotnosťou jednej nohy, ktorý vyžaduje silu, rovnováhu a pohyblivosť.

1. Začnite stáť spolu s nohami a vytiahnite ruky pred seba.
2. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy pred vami a po pravej ruke si dajte dole, aby vaša ľavá noha bola rovnobežná s podlahou.
3. Postavte sa a zopakujte na druhej strane.

6. Squat s jednou nohou

Nesmie sa zamieňať s pištoľovým drepom, drep s jedným ramenom je len tým - drepom na jednej nohe. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že v drepe s jednou nohou nemusí byť voľná noha rovnobežná so zemou.

1. Začnite tým, že stojíte s nohami k sebe as rukami pred vami.
2. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme pred vami a podriaďte sa po vašej pravici až na doraz, zastavte, keď je vaše pravé stehno rovnobežné so zemou.
3. Postavte sa a potom prepnite nohy.

7. Plié drep

Nasmerujte svoju vnútornú baletnú hviezdu pomocou drepu na kliešte. Je to skvelé aj pre zacielenie bokov.

1. Začnite s chodidlami širšími ako je šírka ramien od seba, prsty sú zvýraznené.
2. Ohýbajte kolená a padajte, až kým stehná nie sú rovnobežné so zemou alebo pokiaľ môžete ísť. Počas celého pohybu udržujte svoju hruď hore.
3. Pretlačte päty, aby ste sa vrátili na začiatok.

8. Plié drep s nohou ťahať

1. Začnite tým, že urobíte drep plié. Keď sa vrátite, potiahnite pravú nohu po zemi, aby ste sa stretli s ľavou nohou.
2. Vystúpte ľavú nohu zoširoka, dajte si kliešte a potom potiahnite ľavú nohu, aby ste sa stretli s vašou pravou.

9. Squat s kolenným pohonom

1. Rozbaľte sa do základného drepu.
2. Keď prídete, jazdite pravým kolenom tak vysoko, ako to pôjde.
3. Okamžite znova klesnite na ďalšie základné drep, tentokrát zatlačte nahor a zatlačte ľavým kolenom.

10. Squat s bočným kopom

Pridanie kopu do vášho drepu vedie z sily na kardio hneď.

1. Rozbaľte sa do základného drepu.
2. Keď prídete, kopnite pravou nohou tak vysoko, ako to pôjde.
3. Okamžite znova klesnite k ďalšiemu základnému drepu, tlačte hore a kopnite ľavú nohu nahor.

11. Split squat

1. Postavte svoj postoj tak, aby vaša pravá noha bola pred vašou ľavou stranou.
2. Vykonajte drep, ktorý spadne, kým vaše pravé stehno nebude rovnobežné so zemou.
3. Postavte sa a zmeňte svoj postoj.

12. Squat s blízkym postojom

Priblíženie nôh poskytne vašim štvorkolkám ďalšie cvičenie.

1. Štartujte s nohami v tesnom postoji, prsty smerujúce priamo dopredu.
2. Záveste si boky a posaďte sa do drepu, aby ste zaistili, že sa vaše kolená nedotknú. Postavte sa, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou.

13. Bočná squatová prechádzka

1. Vyplňte bočný drep, ale namiesto toho, aby ste ustúpili späť do stredu, pokračujte v pohybe jedným smerom.
2. Zopakujte rovnaký počet krokov na druhej strane.

14. Curtsy squat

Táto variácia dáva vašim bedrám mimoriadnu pozornosť.

1. Začnite s od seba vzdialenou šírkou ramien, rukami na bokoch.
2. Postavte pravú nohu dozadu, prekrížte ju za ľavú stranu, akoby ste sa krútili, ohýbajte ľavú nohu a zastavte, keď je vaše stehno rovnobežné so zemou.
3. Vráťte sa a začnite s opačnou nohou.

15. Squat prechádzka

Cítite popálenie pri drevenom chôdzi, čo zvyšuje čas pod napätím - alebo čas, počas ktorého svaly fungujú.

1. Rozbaľte sa do základného drepu.
2. Bez toho, aby ste prišli, choďte jednu nohu pred druhou.

16. Žabie drepy

1. Rozbaľte sa do základného drepu.
2. Položte lakte do kolien a pritiahnite ruky k sebe.
3. Udržiavajte lakte tam, kde sú, pomaly si narovnajte nohy, tlačte boky do vzduchu a potom sklopte dozadu.

17. Squatový pulz

1. Rozbaľte sa do základného drepu.
2. Namiesto úplného predĺženia späť na začiatok sa zdvihnite do polovice a potom znova klesnite.

18. Squat jacky

1. Spadnite do základného drepu s rukami za hlavou.
2. Vyskočte zo svojich nôh a späť dovnútra, aby ste si udržali drep.

19. Squat s spätným nárazom

1. Rozbaľte sa do základného drepu.
2. Keď prídete, zdvihnite pravú nohu zo zeme, vytlačte glute a kopnite nohu dozadu. Zaistite, aby vaše boky zostali kolmé na zem.
3. Zložte nohu späť na zem, znova si podrepte a ľavú nohu kopnite za ňu.

Vážené drepy

Ak do svojich drepov pridáte činky, činku alebo kanvicu, budete čeliť väčšiemu odporu.

20. Hlavný drep

Horný drep s váhou držanou nad hlavou vyžaduje väčšiu stabilitu, mobilitu a flexibilitu ako základný drep.

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli širšie ako šírka ramien od seba a aby boli prsty ukazované. Držte činku alebo guľu nad hlavou so širokým úchopom.
2. Držte hrudník a hlavu hore, sadnite si do bokov a nechajte svoje stehná prechádzať tesne rovnobežne so zemou.
3. Prejdite sa po pätách a vráťte sa na začiatok.

21. Drevený mlyn

Táto variácia používa nášľapný mlyn, ktorý nájdete v mnohých telocvičniach.

1. Vložte lištu do rohu alebo na nášľapnú stanicu a naložte ju v požadovanom množstve.
2. Postavte sa pred vážený koniec, držte ho obidvomi rukami v úrovni hrudníka a sklopte sa.
3. Protlačte sa cez päty a udržujte svoju hruď hore.

22. Barbell zadné drepy

1. Vložte činku na svoje plecia.
2. Kompletné základné drep.

23. Činka drep

1. Držte činku v každej ruke po stranách a dokončite základnú drep.
2. Majte hrudník otvorený a hlavu hore.

24. Predná drep

Pretože pred touto variáciou držíte váhu pred vami, vaše jadro prepadne. Horná časť chrbta musí pracovať tak, aby si udržala dobrú polohu tela a vaše štvorkolky mali väčšie zaťaženie.

1. Vložte činku na prednú stranu, položte ju na prednú časť ramien, prekrížte ruky a uchopte tyč.
2. Rozbaľte sa do základného drepu.

25. Pohár pohárov

Podobne ako predné drep, aj vaša predná reťaz - alebo predná časť tela - vykonáva väčšinu práce v drevenom pohári. Spodná pozícia je tiež celkom prirodzená a pre väčšinu ľudí ľahko dosiahnuteľná.

1. Činka alebo kanvica držte blízko hrude, s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a prsty mierne vytiahnuté.
2. Držte hrudník a hlavu hore, ohýbajte kolená, kým sa vaše hamstringy nedotýkajú teliat. Postaviť sa.

26. Zercherova drep

Ďalší vpredu nabitý drep, Zercherov drep nie je pre slabé srdce, pretože si vyžaduje držanie váhy v lokte lakťa.

1. Držte činku v lokte lakte tak, aby dlane smerovali k vám.
2. Rozbaľte sa do základného drepu.

27. Bulharský split squat

Táto variácia s jednou nohou vás núti skutočne zapojiť svoje jadro. Tento krok dokončite tak, že v každej ruke držíte činku alebo naložíte činku na chrbát.

1. Postavte sa pred lavicu s deleným postojom a ľavú nohu položte na lavicu. Vaša pravá noha by mala byť dostatočne ďaleko na to, aby sa pohodlne dala dolu bez toho, aby vám koleno padalo na prsty na nohách.
2. Udržiavajte svoju hruď otvorenú, dajte si dole pravú nohu a zatlačte ju späť cez pätu.
3. Postavte sa a vystupujte na druhej strane.

Plyometrické drepy

Plyometrické drepy zahŕňajú výbušné pohyby, ktoré vyžadujú, aby vaše svaly vyvíjali maximálnu silu vo veľmi krátkom čase - kombinujú rýchlosť a silu, aby vás posilnili.

28. Skok squat

1. Zoberme si základnú polohu drepu. Drop down, a na ceste hore, explodovať až cez prsty na nohách do skoku.
2. Zľahka pristaňte, okamžite klesnite späť a znova vybuchnite.

29. Skočiť na prsty na nohách

Táto variácia je o niečo ľahšia na kolenách a členkoch.

1. Prevziať pozíciu skoku squat.
2. Namiesto toho, aby ste nechali zem na zemi, stúpajte na prsty na nohách.

30. Vážený skokový squat

1. V oboch rukách držte ľahkú činku.
2. Vyplňte štandardný squatový skok.

31. Pop squat

1. Začnite s nohami k sebe as rukami po boku.
2. Ohnite kolená a pritiahnite ruky pred seba, ohnite sa v lakte.
3. Vstaňte a „vyskočte“, pristúpte k nohám dokorán, nechajte mierne koleno v kolene a potom nohami okamžite skočte späť do stredu.
4. Vstaň a znova vyskočí.

Dřepy pomocou zariadenia

Lavičky, boxy, lopty na jogu a pásky - všetky vám môžu pomôcť vylepšiť vašu formu a zároveň vám dodajú určitý odpor.

32. Nástenná drep na jogu

1. Urobte si drep v dreve, ale umiestnite cvičebnú loptu medzi seba a stenu.
2. Zrolovajte loptu pri spúšťaní tela.

33. Krabica alebo lavica

Ak ste nováčikom v drepe, lavicový drep je dobrý spôsob, ako sa posunúť o niečo nižšie.

1. Postavte sa pred lavicu alebo krabicu, aby ste sa jej ľahko zľahka dotkli, keď si sadnete do drepu.
2. Urobte základný drep, spustite ho, až kým sa spodná časť tela nedotkne sedadla, a potom sa postavte.

34. Mini pásový squat

Správny tvar drepu vyžaduje, aby sa vaše kolená nedostali von, ale je bežné, že sa kolená nachádzajú v kolenách, čo môže byť známkou slabých glute.

Použitie mini pásma, ktoré nájdete online, vás núti vyhnúť sa tejto chybe.

1. Umiestnite minipásmo nad kolená za predpokladu, že zaujmete postoj k základnému drepu.
2. Vykonajte základný drep a uistite sa, že stehná tlačíte proti pásmam.

35. Sissy squat

Verziu sissy drepu môžete urobiť iba pomocou taniera, ale pomocou stroja sissy squat to bude ľahšie - to vysvetlíme tu.

1. Postavte sa do stroja sissy squat, aby ste sa postavili so svojimi teľatami na veľkej podložke a nohami pod doštičkami na zastavenie chodidiel.
2. Začnite sedieť a tlačte na zadržiavacie vankúšiky, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou.
3. Postavte sa a opakujte.

36. Odporový pásový squat

Odporové pásky vyvíjajú menší tlak na kĺby ako závažia a pritom poskytujú napätie, ktoré potrebujete na vybudovanie sily.

Nájdete online odporové pásky všetkých druhov - a farieb - online.

1. Stojte s oboma krmivami na páse a držte konce za pásom.
2. Postavte sa, držte ruky tam, kde sú. Vykonajte základné drep.
3. Postavte sa a vráťte sa na začiatok.

37. TRX drep

Popruhy TRX, dostupné online, používajú gravitáciu a vlastnú telesnú hmotnosť na zabezpečenie tréningu odporu. TRX drep je skvelý štartovací pohyb.

1. Uchopte rukoväte TRX a držte ich na úrovni hrude pomocou predĺžených ramien, dozadu, kým nie sú popruhy napnuté.
2. Spúšt'ajte dolu do drepu a mierne pritiahnite popruhy.

38. Squatový kop TRX

1. Pripravte sa na štandardný squat TRX.
2. Keď prídete, kopnite si pravou nohou hore a von.
3. Keď sa vaša noha vráti naspäť, okamžite si znova drepnite, tentoraz kopnite ľavú nohu nahor a von.

39. Squatový skok TRX

1. Pripravte sa na štandardný squat TRX.
2. Keď prídete, explodujte do skoku, jemne pristaňte a okamžite spustite späť do drepu.

40. Trup pištole TRX

Pištoľové drepy môžu byť dosť náročné, ale ich vykonávanie pomocou popruhu TRX vám môže pomôcť dostať sa na kĺb vecí.

1. Uchopte rukoväte TRX a držte ich na úrovni hrude pomocou predĺžených ramien, dozadu, kým nie sú popruhy napnuté.
2. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme, držte ju priamo pred vami a položte na pravú nohu, aby mohla ľavá noha dosiahnuť rovnobežne so zemou.
3. Postavte sa a zopakujte s druhou nohou.

41. Stroj Smith v drepe

Stroj Smith drepy, známy tiež ako asistovaný squat stroj, vám umožňuje sústrediť sa na formu a znížiť riziko zranenia.

1. Vložte do stroja požadované množstvo hmotnosti a umiestnite tyč tak, aby ste sa pod ňou mohli pohodlne dostať a postaviť sa. Malo by to spočívať na vašich pasciach a ramenách.
2. Záveste v bokoch a ohýbajte kolená, posaďte sa späť do bokov, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Postavte sa a zopakujte.

42. Hack squat

Táto variácia používa iný stroj nazývaný hackovací stroj.

1. Zaťažte požadované množstvo váhy a postavte chrbát a plecia k podložkám a roztiahnite nohy, uvoľnite bezpečnostné rukoväte.
2. Ohnite kolená a zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou a zatlačte dozadu, aby ste mohli začať.

43. Bosu squat

Použitie loptičky Bosu, ktorú nájdete online, je skvelým spôsobom, ako pracovať na svojej rovnováhe, zatiaľ čo v drepe.

1. Namontujte guľu Bosu tak, aby boli chodidlá od seba vzdialené.
2. Natiahnite ruky pred seba a ohnite kolená, posaďte sa späť do bokov a udržiavajte rovnováhu. Držte chrbát rovno po celú dobu.
3. Postavte sa a opakujte.

44. Reverzný Bosu

Táto variácia predstavuje ešte väčšiu výzvu na vyváženie ako bežný bosuský squat.

1. Vyklopte guľu Bosu tak, aby plochý povrch smeroval nahor. Opatrne ho pripevnite tak, aby vaše chodidlá lemovali okraje.
2. Pri podrepe, aby sa vaše kolená tlačili smerom von, hrudník bol hrdý, chrbát rovný a hlava zostala hore.
3. Ak chcete začať, opakujte postup.

45. Skok do drepu

Jedná sa o pokročilý plyometrický ťah zahŕňajúci škatuľu. Buďte opatrní, ak ste nikdy predtým nevyskočili.

1. Postavte sa pred krabicu.
2. Drop down a vyskočiť, pristátie na krabici a spadol do drep.
3. Krok a opakujte.

Spodný riadok

Squatting je skvelý spôsob, ako vybudovať nižšiu telesnú silu. Existuje nespočetné množstvo variácií pre najrôznejšie obmedzenia, progresie a ciele. Na čo čakáš? Čas na to, aby ste ju znížili!