Ako začať
Dobré veci prichádzajú k tým, ktorí v drepe.
Nielenže budú drepy tvarovať vaše štvorkolky, hamstringy a klzáky, ale tiež pomáhajú vašej rovnováhe a mobilite a zvyšujú vašu silu. Štúdia z roku 2002 v skutočnosti zistila, že čím hlbšie bude drep, tým viac budú vaše klzáky fungovať. Ste už presvedčení?
Pokiaľ ide o to, koľko drepov by ste mali urobiť za deň, neexistuje žiadne magické číslo - záleží to na vašich individuálnych cieľoch. Ak ste nováčikom v drepe, zamerajte sa na 3 sady 12 - 15 opakovaní aspoň jedného typu drepu. Cvičenie pár dní v týždni je skvelým miestom, kde začať.
Ďalej sme zmapovali základný drep a jeho tri variácie, aby ste sa mohli pustiť do práce.
1. Základné drep
Ťažko by ste našli zásadnejšie cvičenie ako základný drep. Pri správnom výkone zapája najväčšie svaly v tele a poskytuje mnoho funkčných a estetických výhod. V prípade, že ste sa čudovali, drepy vám určite pomôžu zdvihnúť a obtočiť zadok.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a položte ruky dolu po bokoch.
- Zatiaľ čo sa opierate o svoje jadro a udržujete svoju hruď hore a neutrálne krk, ohnite si kolená a tlačte boky späť, akoby ste sedeli na stoličke. Vaše ruky by sa mali zdvihnúť pred vami, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Ak sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pozastavte sa. Potom zatlačte päty späť do východiskovej polohy.
2. Curtsy drep
Obľúbený, aby sa skutočne zamerali na glutes, curtsy squats bude mať pocit fantázie AF.
Keď môžete vyraziť 10 z nich na každú stranu bez porušenia potu, zdvihnite svoju hru držaním činky v každej ruke.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte so šírkou ramien od seba. Držte ruky v pohodlnej polohe. Môžete si položiť ruky na boky alebo ich držať dole po bokoch.
- So silným jadrom ustupujte pravou nohou dozadu a naprieč, kým ľavé stehno nie je rovnobežné s podlahou. Počas tohto pohybu dbajte na to, aby vaša hrudník a brada zostali vzpriamené.
- Po krátkej prestávke zatlačte pätu svojej zasadenej ľavej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte, ale namiesto toho ustúpte ľavou nohou. Po dokončení tejto strany ste dokončili jedno opakovanie.
3. Rozdelený drep
Podobne ako výpad, vyžaduje rozdelený drep rozdelený postoj, ktorý izoluje jednu nohu naraz. Bude si to vyžadovať väčšiu rovnováhu, takže sa na to skutočne zameriavajte, keď ste v pohybe.
Ako sa pohybovať:
- Začnite v široko rozloženom postoji, s pravou nohou vpredu a ľavou nohou za sebou.
- Držte ruky po bokoch. Ak potrebujete ďalšiu výzvu, v každej ruke držte ľahkú činku.
- Zatiaľ čo udržujete svoju hruď hore a vystužené jadro, kolená ohýbajte, až kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne podlahy a pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje vaše prsty.
- Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte požadovaný počet opakovaní pravých nôh a potom prepnite zarážku, aby ste dokončili opakovanie ľavých nôh.
4. Pohár drep
Tréner sily a kondicionéra Dan John vytvoril tento krok, aby pomohol ľuďom, ktorí majú problémy so zvládnutím drepov alebo zažívajú bolesť počas základného pohybu drepu.
Výbava: Činka. Ak ste začiatočník, začnite svetlo 10 libier.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že chytíte činku za jeden koniec, aby druhý koniec visel k podlahe s rukami v dlani.
- So zahnutými lakťmi držte činku pohodlne pred vami a dotýkajte sa hrude. Váš postoj by mal byť široký a prsty by sa mali zdôrazňovať.
- Ohnite kolená a začnite tlačiť boky dozadu, pričom činku udržiavajte nehybnú. Udržujte svoj krk neutrálny a hľadieť priamo dopredu. Ak to váš rozsah pohybu umožňuje, vaše stehná môžu ísť hlbšie ako rovnobežne s podlahou.
- Po malej pauze zatlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
Chcieť viac? Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu na drep
Po zvládnutí týchto squat variácií si svoju hru s touto 30-dňovou squat výzvou. Pamätajte, že 1 sada by sa mala rovnať približne 12 - 15 opakovaniam, keď začnete. Urobíte 3 sady určeného drepu - tak si vezmite vodu a pripravte sa.
Pri cvičení s vyššou intenzitou môžete pridať niekoľko opakovaní alebo chytiť činky, keď zasiahnete týždeň 3 alebo 15.
Zdieľať na Pintereste
Čo je potrebné zvážiť
Uistite sa, že ste sa zahriali skôr, ako začnete drepovať. Ak urobíte najmenej 10 minút kardiovaskulárneho a 5 minútového napínania, vaše svaly sa uvoľnia, zvýši sa pohybový rozsah a predíde sa zraneniu.
Počet drepov, ktoré by ste mali urobiť, nemá nič spoločné s pohlavím a so všetkým, čo súvisí s vašou úrovňou zdatnosti. Pred pridaním ďalších opakovaní alebo váhou nezabudnite na svoje limity a ubezpečte sa, že je formulár pevný.
Aj keď sú drepy neuveriteľne efektívne cvičenie, nie sú koniec-all-be-all. Začlenením do celotelového cvičebného režimu - a jedením dobrých vecí v príslušných porciách - získate najlepšie výsledky.
Spodný riadok
Ako začiatočník, v podvádzaní 3 sérií 12 - 15 opakovaní niekoľkokrát týždenne sa dostanete dobre na svoju cestu k väčšej sile a plnším rifľom. Zapojte ich do dobre zaoblenej rutiny na cvičenie a sledujte tok výsledkov!
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
