CrossFit je môj džem, horúca joga je môj nedeľný obrad, a 5 míľový beh z Brooklynu na Manhattan je môj pred-skorý rituál. Som v poriadku. Som aktívny. Ale nenávidím svoju zadok - vždy som.
Je to zadok, ktorý sa nazýval „príliš kostnatý“, zadok, na ktorý som sa škádlil v triede a na strednej škole („Kde je to …?“), A zadok, ktorého neprítomnosť sa ešte viac prejavila, keď som začal pravidelnejšie silový tréning a môj vyplnené bicepsy, plecia a tricepsy. "Postavený hore nohami," smeje sa moja telocvičňa.
Tak som jedného dňa nahlas nenávidel nahlas tuchus, keď môj editor navrhol, aby som každý deň vyskúšal 20 drepov s váhami. Usúdila, že ak budem každý deň bežať dva týždne, pravdepodobne by som skočila na príležitosť zaobstarať si, šťavnatejšiu korisť - a urobila som to.
O tridsať dní neskôr sú moje klzáky silnejšie a svalová vytrvalosť v mojich náručí sa určite zlepšila zo všetkých tých, ktoré držali kanvicu. Tiež som si vybudoval dosť jadra a 600 mesačne vážených drepov. Predné a zadné drepy, ktoré musím urobiť počas CrossFit, sú tiež jednoduchšie, pretože som sa sústredil na svoju formu a udržal som si päty.
Aj keď možno nebudem pokračovať v týchto denných prestávkach na dřepanie pohárov (ako krížový montér som už využil výhody základných dřepov), je toho veľa, čo som sa naučil o forme, nadácii a spôsobe, ako posunúť drepy na ďalšiu úroveň od túto výzvu. Ak budujete svoju korisť od začiatku, je potrebné vedieť:
30-dňová výzva na drep vyžaduje viac ako len drepy
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, zakladateľka Training2xl objasnila, že pridávanie váh je spôsob, ako vylepšiť svoje bežné drepy. Posilnenie vašej koristi má nejaké skutočné výhody. Silné klzáky robia oveľa viac, ako len že váš pas vyzerá menší a vaša korisť vyzerá úžasne v nohaviciach alebo džínsoch. Zlepšujú tiež rýchlosť, pohyblivosť, silu a predchádzajú riziku zranenia chrbta, hovorí Luciani.
„Squat sa v prvom rade zameriava na maximálny gluteus. Ale vaše glute sa skladajú z dvoch ďalších svalov nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete musieť uplatniť všetky tri, aby ste videli výsledky, ktoré hľadáte, “hovorí Luciani.
Ak chcete úplne aktivovať a vybudovať každý kúsok svojej koristi, budete potrebovať cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa rôzne cvičenia ako:
- bedrové ťahy
- somárové kopy
- deadlifts
- bočné výťahy nôh
- výpady
Ak však nie ste fitnes-diabol alebo sa chcete len sústrediť na svoje drepy, plán, ktorý som vyskúšal, je vynikajúcim začiatkom. Je ľahké sa k nemu zaviazať (pretože kto chce robiť 100 drepov každý deň), vytvára impozantnú silu jadra, rúk a chrbta a dodáva korisť výťahu, najmä ak ste novým v drepe.
Odborníci hovoria o pridávaní vážených drepov
Tipy Lucianiho na pridávanie vážených drepov do vašej rutiny:
- Najskôr si priveďte nechty na váhe s telesnou hmotnosťou.
- Pridajte váhu, ktorú môžete vykonať najmenej 10 opakovaní.
- Ak máte prístup k trénerovi, nechajte si skontrolovať svoj formulár.
- Nerobte len drepy.
- Keď sa drepy začnú cítiť príliš ľahko, pokračujte v zvyšovaní hmotnosti.
Vďaka CrossFit som mal vzduchové drepy a vážil zadné drepy dole. Luciani mi dal zníženie na niekoľko ďalších vážených squat variácií a rozhodol som sa zamerať konkrétne na poháre squat.
Ako robiť drep pohára
- Držte kanvicu alebo činku v obidvoch rukách na úrovni hrudníka a stojte s nohami od bokov po šírku ramien.
- Postavte sa vysoko a podopierajte svoje jadro, potom pustite zadok dozadu a nadol, zatiaľ čo budete držať svoju hruď hore, posaďte sa späť na päty bez toho, aby ste presunuli svoju váhu dopredu na gule chodidiel.
- Prejdite sa po pätách, vráťte sa a postavte svoje klzáky. To je 1 opakovanie.
Keď som sa usadil na drevenom pohári, Luciani mi pomohla navrhnúť tento štvortýždňový plán, aby som zaistila svoje korisťové zisky:
| týždeň | Squat plán |
| 1 | 2 sady 10 drepov s 1 minútovou prestávkou, 35 lb kanvica |
| 2 | 1 sada 20 drepov, kotlík s objemom 35 lb |
| 3 | 2 sady 10 drepov s odpočinkom 1 minúta, rýchlovarná kanvica 42 lb |
| 4 | 1 sada 20 drepov, rýchlovarná kanvica 42 lb |
S dennými upomienkami nastavenými na 14:00 (pracujem z domu a mám telocvičňu v bytovom dome, takže poludňajšie sedenie bolo v skutočnosti peknou prestávkou od mojej práce), dostal som sa k tomu. Doslovne.
Zostaňte v „Miss New Booty“a čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako moja mesačná výzva išla a či športujem korisť mojich snov.
Tu je, ako šli moje štyri týždne
Prvý týždeň: Odhalenie slabých miest a posilnenie mojej formy
Zdieľať na Pintereste
Pohárové drepy poukázali na to, aké slabé a nepružné sú moje vnútorné stehná, bedrové flexory a členky. Na mojich tesných bokoch bolo náročné byť rovnobežný s podlahou, takže som sa prvý týždeň musel zvyknúť na pohodlnú bolesť.
Určite to neboli iba moje klzáky, ktoré zasiahli. Prekvapili ma ostatné svalové skupiny, ktoré títo drepy prebudili: najmä moje štvorkolky a jadro! Aby som bol spravodlivý, Luciani spomína: „Drevené drepy spredu sú skvelým cvičením pre štvorkolky, jadro a hornú časť chrbta.“
A po odoslaní Lucianiho videa na kontrolu formulára po mojom prvom dni poukázala na to, že moje päty sa často zdvihli zo zeme, keď som tlačil hore. Odporúčala mi, aby som sa skutočne sústredil na to, že sa pri patách zdvihnem z podlahy, aby som napravil situáciu. Po tom, čo som si pohrával s polohovaním, som vlastne ľahšie udržal dobrú formu, keď som robil drepy naboso, čo Luciani ubezpečuje, že je úplne bezpečný.
Tip pre profesionálov: Ak nemáte trénera, ktorý by mohol skontrolovať formulár, urobte si videozáznam o svojich drepoch a prehrajte ich. Svoju formu môžete tiež analyzovať v reálnom čase, keď sa pohybujete pred zrkadlom v telocvični.
Druhý týždeň: Užívanie jedného drepu naraz
Zdieľať na Pintereste
Prechod z 2 sád 10 na 1 sériu 20 bol fyzicky zložitý, najmä tie posledné štyri drepy v druhej sade. Bolo to tiež ťažké z psychického hľadiska, pretože všetci títo opakujúci sa začali trochu opakovať.
Aby som sa počas cvičenia sústredil, začal som nahlas počítať opakovania, ktoré každému squatovi pomohli cítiť sa ako krabica, ktorú som potreboval skontrolovať zo zoznamu úloh (a zoznamy úloh sa mi páčia). Tiež som sa uistil, že každý deň pošlem svoju skupinu priateľov, aby som sa mohol pomodliť.
Tretí týždeň: Zvyšovanie hmotnosti a cítenie silnejšieho
Zdieľať na Pintereste
Tretí týždeň som bol pripravený zvládnuť ťažšiu váhu. "Budete vedieť, že ste pripravení vziať na váhe, keď posledné dve opakovania každej sady už nie sú príliš náročné," hovorí Luciani. Aj keď som určite cítil ďalších 7 kíl môjho 42-kilabového kotvového zvonu, nebol som znateľne boľavý z pridanej váhy.
Najlepšie na tom bolo, že do konca tretieho týždňa som sa už nemusel starať o svoju formu. Päty mi prestali zostupovať z podlahy a inštinktívne som tlačil kolená počas každého opakovania.
Štvrtý týždeň: Pocit sebadôvery
Zdieľať na Pintereste
Až do konca štvrtého týždňa som si to celkom neuvedomil, ale moji drepníci sa cítili oveľa jednoduchšie, ako mali počas prvého týždňa, aj keď som zvyšoval váhu. A nielen som sa cítil silnejší, pozrel som to.
Môj priateľ v telocvični (s rovnako plochým zadkom) zvolal podpornou radosťou: „Vidím tú korisť chichotať sa, GK!“, ku ktorému sa ozval ďalší priateľ: „Vážne, vaša korisť vyzerá zdvihnutejšia alebo tak niečo.“
Po vyučovaní, keď som sa vrátil domov, som prvýkrát od začiatku experimentu vložil svoje obľúbené džínsy a musel som s nimi súhlasiť … moja korisť bola určite väčšia. Stále to zapadalo do mojich nohavíc - nebol som žiadny kardashianský korisť cez noc, ale môj zadok bol určite tesnejší. Odrážajúc by som si želal, aby som urobil meranie pred a po výzve, ale uisťujem vás, že výsledky testu jean sú nespochybniteľné.
Koniec experimentu
Na oslavu komentárov mojich priateľov a môjho mierne zdvihnutého zadného konca som tancoval cestou k tulipánu, aby som si kúpil čierne cvičebné kraťasy. Možno budem mať ešte nejakú prácu, kým sa cítim v ich telocvični na 100% pohodlne, ale rád ich nosím okolo bytu a obdivujem svoje vylepšené zaoblené zadky vždy, keď sa pozriem do zrkadla plnej dĺžky v kúpeľni.
Ak vyskúšate akúkoľvek 30-dňovú výzvu na drep, odporúčame vám ju prepnúť po mesiaci. Luciani mi povedal, že zhruba po štyroch týždňoch používania rovnakých cvičení sa vaše klzáky prispôsobia rutine a prestanú rásť. V tomto okamihu budete musieť prepnúť cvičenia, aby ste získali nový stimul na budovanie svalov.
To znamená, že Luciani povedal, že by som sa mal pokúsiť pokračovať v začleňovaní pohárikov pohárov (alebo iného predného zaťaženého drepu, ako napríklad predných drepov) aspoň raz týždenne do svojej rutiny, aby som si udržal základnú silu, ktorú som si vybudoval (z kumulatívnych 600 vážených drepov). !) za mesiac. Kto vie, možno si nechám svoje 14:00 korisťové stretnutie s telocvičňou na prízemí v mene zadnej dôvery.
3 sa posunie k posilneniu glutes
Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.
