Užívanie vitamínov počas tehotenstva
Udržiavanie vyváženej stravy je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo. To platí najmä, keď ste tehotná. Potraviny bohaté na osem vitamínov B (známych ako komplex B) hrajú dôležitú úlohu pri podpore zdravého tehotenstva.
Mary L. Rosser, PhD., Navštevujúca lekárka na pôrodníckom oddelení pôrodníctva a gynekológie a zdravia žien v lekárskom stredisku Montefiore v Bronxe v New Yorku vysvetľuje, že „udržujú vaše telo silné, kým vaše dieťa rastie. Tiež menia jedlo na energiu a dávajú vám potrebnú podporu počas tehotenstva. “Tento výťah z prírodnej energie pomôže, ak sa cítite unavení počas prvého a tretieho trimestra.
Každý z uvedených vitamínov B je nabitý výhodami pre vás a vaše rastúce dieťa.
Vitamín B-1: tiamín
Vitamín B-1 (tiamín) hrá obrovskú úlohu pri vývoji mozgu vášho dieťaťa. Tehotné ženy potrebujú asi 1,4 miligramu vitamínu B-1 denne. Prírodné zdroje vitamínu B-1 sa nachádzajú v:
- cestoviny z celých zŕn
- droždie
- bravčové
- hnedá ryža
Vitamín B-2: riboflavín
Rovnako ako všetky vitamíny B, aj B-2 (riboflavín) je rozpustný vo vode. To znamená, že vaše telo to neuchováva. Musíte ho nahradiť stravou alebo prenatálnymi vitamínmi.
Riboflavín udržuje vaše oči zdravé a pokožka vyzerá žiarivo a osviežene. Tehotné ženy by mali užívať 1,4 mg riboflavínu denne. Ženy, ktoré nie sú tehotné, potrebujú 1,1 mg denne. Riboflavín obsahuje tieto potraviny:
- kura
- moriak
- ryby
- mliečne výrobky
- zelená zelenina
- vajíčka
Vitamín B-3: niacín
Vitamín B-3 (niacín) tvrdo pracuje na zlepšení vášho trávenia a metabolizmu živín. Lekári odporúčajú, aby tehotné ženy užívali 18 mg denne. Vynikajúci zdroj niacínu by bol vynikajúci obedový sendvič vyrobený z celozrnného chleba a čerstvého tuniakového šalátu.
Vitamín B-5: kyselina pantoténová
Vitamín B-5 (kyselina pantoténová) pomáha vytvárať hormóny a zmierňuje kŕče v nohách. Tehotné ženy potrebujú približne 6 mg kyseliny pantoténovej denne. Raňajky, ktoré obsahujú dobré množstvo B-5, by mohli byť miešané vaječné žĺtky alebo misku celozrnných obilnín.
Nasledujte obed s bohatým obsahom vitamínu B-5 z hnedej ryže s brokolicou a orechmi kešu. Popoludňajšie občerstvenie sušienok naplnených arašidovým maslom a pohár mlieka môže splniť vaše každodenné požiadavky.
Vitamín B-6: Pyridoxín
Vitamín B-6 (pyridoxín) hrá úlohu vo vývoji mozgu a nervového systému vášho rastúceho dieťaťa. Je tiež nevyhnutný na výrobu norepinefrínu a serotonínu. Toto sú dva dôležité neurotransmitery (signálne poslovy). Pyridoxín môže pomôcť zmierniť príznaky nevoľnosti a vracania počas tehotenstva.
„Vitamín B-6 často odporúčame na zmiernenie nevoľnosti na začiatku tehotenstva,“vysvetľuje Amelia Grace Henningová, CNM v Massachusetts General Hospital v Bostone v štáte Massachusetts. „Spravidla medzi 25 až 50 mg až trikrát denne.“Lekári však odporúčajú, aby tehotné ženy neprekračovali odporúčanú dennú dávku.
Niektoré prírodné zdroje vitamínu B-6 zahŕňajú:
- celozrnné obilniny
- banány
- orechy
- fazuľa
Vitamín B-7: biotín
Americká rada pre výživu a výživu Amerického lekárskeho ústavu akadémie vied odporúča počas tehotenstva denný príjem 30 mcg vitamínu B-7 (biotín) (35 mcg pre dojčiace ženy). Tehotenstvo môže často spôsobiť nedostatok biotínu. Takže sa uistite, že máte dosť. Potraviny bohaté na vitamín B-7 zahŕňajú:
- pečeň
- žĺtky
- Švajčiarsky mangold
- mlieko
- droždie
Vitamín B-9: kyselina listová
Vitamín B-9 (kyselina listová) môže byť najdôležitejším vitamínom B počas tehotenstva. March of Dimes odporúča, aby ženy v plodnom veku užívali 400 mcg vitamínu B-9 denne pred a po tehotenstve.
Keď otehotniete, vaše potreby kyseliny listovej sa zvýšia. Vitamín B-9 môže pomôcť znížiť riziko vášho dieťaťa pri vývoji vrodených vád vrátane spiny bifida a iných defektov nervovej trubice. Vitamín B je tiež nevyhnutný na tvorbu červených krviniek.
Užívanie prenatálneho vitamínu denne s najmenej 600 mcg kyseliny listovej a konzumácia potravín bohatých na foláty zaistí, že získate správne množstvo. Zdroje kyseliny listovej zahŕňajú:
- pomaranče
- grapefruitov
- zelená listová zelenina ako špenát
- brokolica
- špargľa
- orechy
- strukoviny
- chlieb a obilniny
Vitamín B-12: kobalamín
B-12 (kobalamín) pomáha udržiavať nervový systém. Zdroje vitamínu B-12 zahŕňajú:
- mlieko
- hydina
- ryby
Odporúčané množstvo kobalamínu počas tehotenstva je približne 2,6 mcg za deň.
Lekári sa však tiež domnievajú, že doplnok vitamínu B-12 spolu s kyselinou listovou (nachádzajúci sa v prenatálnych vitamínoch) pomôže predchádzať vrodeným vadám, ako je napríklad spina bifida a poruchám, ktoré ovplyvňujú chrbticu a centrálny nervový systém.
Jedlo so sebou
| vitamín | výhoda |
| B-1 (tiamín) | hrá veľkú úlohu pri vývoji mozgu vášho dieťaťa |
| B-2 (riboflavín) | udržuje vaše oči zdravé a pokožku žiariacu a sviežu |
| B-3 (niacín) | zlepšuje trávenie a môže zmierniť rannú nevoľnosť a nevoľnosť |
| B-5 (kyselina pantoténová) | pomáha vytvárať tehotenské hormóny a zmierňuje kŕče nôh |
| B-6 (pyridoxín) | hrá veľkú úlohu pri vývoji mozgu a nervového systému vášho dieťaťa |
| B-7 (biotín) | tehotenstvo môže spôsobiť nedostatok biotínu, a tak zvýšiť príjem |
| B-9 (kyselina listová) | môže znížiť riziko vášho dieťaťa pri vývoji vrodených chýb |
| B-12 (kobalamín) | pomáha udržiavať chrbticu a centrálny nervový systém vášho dieťaťa |
Rutinné doplňovanie komplexu vitamínu B nad rámec toho, čo je obsiahnuté v prenatálnych vitamínoch, sa zvyčajne neodporúča, hovorí Henning. „Aj keď v tejto oblasti môže byť výskum, údaje doteraz nepodporujú zmeny v bežnom dopĺňaní.“
Urobte jednoduché kroky na konzumáciu vyváženej stravy naplnenej kombináciou týchto vitamínov B, aby ste vy a vaše dieťa zostali silní a zdraví.
