Clamshell cvičenie
Squat, výpad, stlačenie nôh … véčko?
Možno ste nikdy nepočuli o tomto konkrétnom cvičení na posilňovanie nôh a bedier, ale je to také, ktoré by ste mali zvážiť pridaním do cvičebného repertoáru. Toto cvičenie, pomenované podľa toho, ako sa vaše nohy a boky podobajú véčko pri vykonávaní pohybu, posilní vaše boky a stehná a zároveň stabilizuje panvové svaly a tonizuje vaše klzáky.
Cvičenie véčko môžete robiť takmer kdekoľvek, s minimálnym priestorom a potrebným vybavením pre efektívne cvičenie na spodnej časti tela.
Prečo by ste to mali vyskúšať?
Nielenže je to neuveriteľné pri posilňovaní bokov, glutes a panvy, ale véčko môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam a zmierňovať nižšie napätie v chrbte.
Štúdia uverejnená v časopise Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy zistila, že véčko cvičenie je jedným z najlepších na posilnenie bedra a pomáha pri liečbe a prevencii zranení. Cvokové cvičenie sa často používa pri fyzickej terapii na pomoc s bolesťou chrbta a ischiasou. Pomáha zmierňovať bolesť posilnením svalov jadra a dolnej časti chrbta.
V priebehu rokov sa na glutes zameriavali rôzne tréningy s cieľom zdvihnúť, sprísniť a vyladiť spodnú polovicu. To, čo si väčšina ľudí neuvedomuje, je to, že existuje niekoľko svalov, ktoré tvoria váš zadok, a všetky z nich je potrebné opracovať, aby sa vytvoril tón a sila.
Tri kľúčové svaly pažby sú gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatiaľ čo gluteus maximus zvyčajne získava všetku slávu, pretože je to najväčší zo svalov zadku a pôsobivo najväčší sval celého tela, ostatné svaly gluteus sú rovnako dôležité. Ak sú slabé, budú sa musieť ostatné svaly nakoniec nadmerne kompenzovať, čo môže spôsobiť bolesť a zranenie.
Cvokové cvičenie môže konkrétne pomôcť pri posilňovaní gluteus medius, ktorý leží na vonkajšom okraji sedacej časti a je zodpovedný za stabilizáciu panvy. Clamshell cvičenia môžu pomôcť vyrovnať svalovú námahu medzi vnútorným a vonkajším stehnom a panvovým dnom. Vytváranie rovnováhy vo svaloch nôh a bedier pomáha predchádzať nadmernému používaniu a zraneniam.
Kto by to mal urobiť?
Cvičenia na posilnenie bedra sú obzvlášť dôležité pre bežcov alebo pre kohokoľvek, kto hrá športy, na ktorých sa behá, napríklad futbal alebo tenis.
Bežci môžu mať prospech z tohto cvičenia na posilnenie bedra, pretože je väčšia pravdepodobnosť, že budú náchylní na zranenia spôsobené slabými boky. Väčšina bežcov si neuvedomuje, že príčina väčšiny bolesti nôh, členkov a kolien pochádza z bokov!
V skutočnosti môže byť základnou príčinou mnohých zranení pri behu nedostatočná stabilizácia bedra. Aby sa predišlo takýmto zraneniam, cvičenia ako véčko môže vytvoriť rovnováhu medzi stehnami, glutes a panvovým dnom. Nehovoriac o tom, toto cvičenie sa cíti skvele na boky.
Ako urobiť základné cvičenie vačky s riadnou formou
- Ľahnite si na bok, so stohovanými nohami a kolenami ohnutými v uhle 45 stupňov.
- Položte hlavu na spodnú ruku a hornú časť ruky použite na upevnenie rámu. Uistite sa, že vaše bedrové kosti sú naskladané jedna na druhú, pretože je tu tendencia, že horná časť bedra sa bude kývať dozadu.
- Zapojte svoje brušné svaly zatiahnutím za brucho, čo pomôže stabilizovať chrbticu a panvu.
- Keď sa vaše nohy dotýkajú, zdvíhajte horné koleno tak vysoko, ako je to možné, bez posunutia bokov alebo panvy. Nehýbte spodnou nohou z podlahy.
- Pozastavte sa a potom vráťte hornú časť nohy do východiskovej polohy na zemi. Do 20 opakovaní na každej strane.
Existuje mnoho variácií cvičenia véčko. Tu je niekoľko, ako začať.
Clamshell cvičenie s kapelou odporu
Ak chcete dosiahnuť pravidelnú rotáciu vačky, skúste pridať odporovú pásku. Pomôže to ešte viac pracovať na glute a hamstringoch pre silné jadro a chrbát.
- Umiestnite pás okolo obidvoch nôh, tesne nad kolená.
- Ľahnite si na jednu stranu s kolenami v uhle 45 stupňov, stohovanými nohami a bokmi.
- Zmršťujte svoje brušné svaly a stabilizujte svoje jadro.
- Keď zdvíhate horné koleno tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte nohy v kontakte bez toho, aby ste sa pohybovali boky alebo panvou. Nedovoľte, aby sa vaša dolná časť nohy pohybovala z podlahy.
- Pred návratom horného kolena do východiskovej polohy pozastavte niekoľko sekúnd. Do 20 opakovaní na každej strane.
Svorka s rotáciou činky
Ak chcete vykonať dvojitú službu a súčasne pracovať s horným aj dolným telom, skúste pridať činky. Tým sa zvýši popálenie vašich glutes, ako aj tón tónov šikmých ramien a ramien. Hovorte o celotelovom tréningu!
- Ľahnite si na svoju stranu v tradičnej polohe vačky, s kolenami ohnutými v uhle 45 stupňov. Držte činku 3, 5 alebo 8 libier v hornej časti ruky a lakte držte po bokoch.
- Zdvihnite hornú časť paže aj hornú časť nohy k stropu približne o 90 stupňov, pričom boky sú naskladané a jadro je v zábere. Jedná sa o zákrut na bežnom mušli, v ktorom zdvíhate celú svoju hornú nohu, na rozdiel od iba kolena.
- Chráňte lakte do boku a dolnú časť nohy na zemi.
- Pred návratom do východiskovej polohy podržte niekoľko sekúnd na vrchu. Opakujte 10 krát a potom prepnite strany.
Clamshell so stabilitou loptu loptu
Jedná sa o inú variáciu na véčko, ale bude fungovať vaše abs a oheň jadro.
- Ľahnite si na chrbát so stabilizačnou guličkou umiestnenou medzi spodnými nohami.
- S rukami položenými za hlavou súčasne zdvihnite nohy z podlahy a zároveň zdvihnite plecia z podlahy. To bude fungovať vaše ABS, flexory bedra a panvové svaly.
- Pred návratom do východiskovej polohy podržte niekoľko sekúnd. Opakujte 10 krát.
Clamshell cvičebné tipy
- Udržujte svoje jadro zapojené! Tým sa aktivujú brušné svaly a chráni sa chrbtica.
- Pokúste sa izolovať glutes. Mali by ste sa otáčať iba z bokov, nie z dolnej časti chrbta.
- Uistite sa, že váš krk je v neutrálnej polohe, aby ste ho nepreťažovali.
