Tri silné svaly, ktoré stekajú po chrbte stehna, sú semitendinosus, semimembranosus a bicep femoris. Spoločne sú tieto svaly známe ako vaše hamstringy.
Škrečok je zodpovedný za správnu funkciu kolena a používa sa po celý svoj každodenný život pri pohyboch, ako je chôdza, squatting a chôdza po schodoch. Či už ste v súčasnosti veľmi aktívny a chcete zvýšiť silu, alebo ak sa práve tešíte na cvičenie a chcete naladiť, tieto kroky hamstringu vás začnú.
Prečo sú vaše hamstringy dôležité
Jednou z hlavných úloh hamstringov je ohýbanie kolena, takže nie je prekvapujúce, že slabé hamstringy sú jednou z najväčších príčin zranení kolena. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov je u žien dvakrát až desaťkrát väčšia pravdepodobnosť, že si udrží zranenie kolenného kĺbu, ako je napríklad slza predného krížového ligamentu (ACL), ako u mužov.
Jedným z dôvodov je to, že ženy majú tendenciu mať silnejšie svaly pred stehnom (štvorhlavý sval) ako svaly zadných svalu. Táto nerovnováha môže viesť k zraneniu. Slabé hamstringy môžu tiež viesť k ochoreniu známemu ako koleno pre bežcov (syndróm patellofemorálnej bolesti). Tento bolestivý stav je najbežnejším zranením, ktoré vedie k zápalu a bolesti okolo kolenného kĺbu.
Vaše telo je samozrejme komplikovane prepojený systém. Slabé svaly ochromujú oveľa viac, než len kolená a boky. Oslabené hamstringy boli dokonca spojené so všetkým, od zlého držania tela až po bolesti chrbta. Dobre vyvážené telo, ktoré obsahuje silné hamstringy, znamená, že môžete bežať rýchlo, vyskočiť vysoko a robiť výbušné pohyby, ako napríklad skoky do drepu. Alebo jednoducho prenasledujte svojho batoľa bez zastonania!
Nehovoriac o tom, silné hamstringy vytvárajú atraktívne nohy. Dobre vyškolené hamstringy vyzerajú elegantne a sexy v roztomilých šortkách, sukniach alebo štýlovom plavkách!
Ak chcete čo najviac zo svojich cvičení ochromiť, budete si musieť precvičiť niekoľko rôznych druhov ťahov. Niektoré pohyby škrečkov pochádzajú z bedra a iné pochádzajú z kolien. Nielen, že sa pohybujete znova a znova. Tréning škrečkov rôznymi spôsobmi získa lepšie výsledky, rýchlejšie.
mŕtvy ťah
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Držte činku pred stehnami, ruky držte rovno.
- Záveste vpredu v bok a vytiahnite zadok, zatiaľ čo budete držať chrbát rovno.
- S miernym ohybom v kolenách prineste činku smerom k podlahe.
- Akonáhle činka dosiahne bod, kde sa vaše kolená ohýbajú alebo ak je vaše telo rovnobežné s podlahou, pomocou bokov sa vráťte späť do stojacej polohy.
- Vykonajte 2 alebo 3 sady 10 až 15 opakovaní.
Single-Leg Bridge
- Ľahnite si na podlahu a položte pätu jednej nohy na okraj lavice, aby vaša noha bola štíhlejšia ako je uhol 90 stupňov.
- Natiahnite druhú nohu rovno nahor. Zatlačte do päty na lavičke a zdvihnite boky nad zem.
- Zložte boky nadol pre jediné opakovanie.
- Vykonajte 2 alebo 3 sady 10 až 15 opakovaní na každej strane.
Pokročilý: Tento pohyb môžete sťažiť umiestnením činky alebo odváženej platne na boky.
Box drepy
- Postavte sa pred lavicu, stoličku alebo box, ktorý je 16 až 25 palcov od zeme.
- Postavte sa smerom preč od škatule s mierne širším postojom a prsty na nohách mierne smerujúce von.
- Váženú činku držte pred hrudníkom a pevne držte chrbát, hlboko v drepe, až kým sa zadok nedotkne povrchu. Návrat do stojaceho stavu. Nedovoľte, aby vaše kolená prešli cez prsty na nohách.
- Jeden drep je jeden zástupca. Do 10 až 15 opakovaní 2 alebo 3 krát.
Jednonohý Deadlift
Pri pohybe nezabudnite držať chrbát rovno a otáčať sa od bedra.
- Držíte v jednej ruke činku alebo kanvicu v jednej ruke, kĺbovo sa posúva dopredu a súčasne predlžuje opačnú nohu priamo za vami.
- Chrbát držte rovno a trup spustite, kým nie je noha rovnobežná s podlahou. Ak je rovnováha problémom, môžete nechať špičku zadnej nohy jemne dotýkať sa podlahy.
- Návrat do stojaceho stavu.
- Vykonajte 2 alebo 3 sady 10 až 15 opakovaní na každej strane.
Ležiace kučery nôh
Tento strojový pohyb je vysoko efektívny, pretože úplne izoluje hamstring. Pri dokončení tohto pohybu sa nezabudnite zamerať na ovládanie pohybu a ísť tak pomaly, ako je to možné, pretože nechcete používať zotrvačnosť na posúvanie závaží pri krútení nôh bližšie k zadnej časti.
Sumo Deadlift
- Tento pohyb mŕtveho ťahu oddeľuje chodidlá od spodnej časti chrbta. Začnite tým, že zaujmete mimoriadne široký postoj.
- Nakloňte sa a uchopte činku (držte ruky priamo pod vašimi plecami a nohy by mali byť široké, nie priľnavosť).
- Pri ohýbaní kolien vytláčajte zadok, keď zdvíhate a jazdíte dole nohami. Pri priblížení rúk a činky na úroveň bokov sa mierne oprite.
- Pozastavte sa a potom pomaly vráťte činku na podlahu ohýbaním v bokoch.
Stánok so sebou
Či už ste športovec, ktorý sa snaží zlepšiť svoju kondíciu, alebo len chcete štíhlejší a silnejšie nohy, tieto dynamické cvičenia vám pomôžu zladiť a napnúť svaly. Svaly, ktoré tvoria vašu hamstring, sú kľúčovou súčasťou funkcie kolena a nohy. Zlepšite silu a flexibilitu tejto svalovej skupiny a budete na dobrej ceste k zlepšeniu celkovej kondície.
A hej, mať nádherné nohy nebolí!
3 HIIT prechádza na posilnenie hamstringov
Zdieľať na Pintereste
