Škrečok môžete natiahnuť aj zo stojacej polohy. Pätku chodidla položte na postihnutú nohu na obrubník alebo iný mierne vyvýšený povrch. Pomáha sa udržať v rovnováhe držaním stromu alebo iného stabilného povrchu, napríklad steny. Pomaly ohýbajte koleno stojacej nohy, až kým nepocítite mierny úsek v hamstringu.
Zdieľať na Pintereste
masáž
Pri rozťahovaní môžete tiež zvážiť použitie pevného tlaku a trenia svalstva, aby ste mu pomohli uvoľniť kŕče.
Ak máte penový valec, môžete skúsiť sedieť na podlahe s valčekom pod postihnutým stehnom. Pomaly používajte ruky na zdvihnutie bokov z podlahy, pričom opačnú nohu držte mierne ohnutú. Potom ju pomaly otáčajte medzi kolenom a zadkom.
Zdieľať na Pintereste
Horúca a studená terapia
Všeobecným pravidlom je pôsobiť teplo na svaly, keď sú napnuté. Takže v najakútnejšej fáze kŕče môže pomôcť teplo.
Horúcu komprimáciu môžete vykonať doma vložením uteráka do misky s horúcou (nie oparenou) vodou. Pred aplikáciou na oblasť po dobu 20 minút ju vyžmýkajte a potom ju zložte do štvorca.
Prípadne môžete naplniť ponožku ryžou, zviazať ju a mikrovlnne ju zvyšovať po dobu 15 sekúnd, kým sa nezohriaje. Naneste na kŕč po dobu 20 minút.
Po uplynutí kontraktu skúste použiť ľadové zábaly na zmiernenie bolesti svalov.
Ako zabrániť kŕčom s ochromením
Možno budete schopní vyladiť niektoré veci vo svojej každodennej rutine a vykopnúť tie kŕče hamstringu na obrubník.
hydrát
Odborníci tvrdia, že muži by mali piť 15,5 šálky tekutín denne a ženy by mali piť 11,5 šálok.
Toto sú všeobecné pokyny. Možno budete musieť konzumovať viac tekutín v závislosti od úrovne aktivity, vášho veku, počasia alebo rôznych liekov, ktoré užívate.
Tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať vypiť 13 šálok tekutín, aby zostali hydratované.
Medzi dobré možnosti tekutín patrí čistá voda, mlieko, ovocné šťavy a bylinné čaje. Športové nápoje môžu pomôcť, ak ste tvrdo cvičili dlhšie ako hodinu, pretože dopĺňajú minerály a cukry.
Nedostatky v adrese
Skúste jesť viac fazule, sušeného ovocia, orechov a semien, aby ste posilnili svoje zásoby horčíka. Draslík sa vyskytuje v banánoch, slivkách, mrkve a zemiakoch.
Ak si stále myslíte, že vám tieto základné minerály nemusia chýbať, zvážte otázku svojho lekára o užívaní doplnkov. Napríklad tehotné ženy často berú do úvahy svalové kŕče doplnkami horčíka.
Zahrejte sa
Príprava a príprava svalov na činnosť vám môže pomôcť zabrániť napätiu, ktoré vedie k kŕčom. Je obzvlášť dôležité zahriať si hamstringy pred cvičením, ak si všimnete, že sú pevné.
Namiesto toho, aby ste začali s plnou jazdou, skúste chôdzu niekoľko minút a potom:
- Postavte sa s nohami od seba bokom. Prineste jednu nohu niekoľko centimetrov pred druhú s pätou dotýkajúcou sa zeme.
- Vyklopte hornú časť tela dopredu ohnutím stojacej nohy a vrátením zadku späť.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Tento kývavý pohyb zopakujte niekoľkokrát pre obe nohy.
natiahnuť
Spolu so správnym zahrievaním na cvičenie skúste jemne napnúť svaly ochromenia. Úseky vykonávajte pri sedení alebo státí, podľa toho, čo je pre vás najlepšie.
Môže tiež pomôcť pravidelná účasť na joge. Existujú rôzne pózy, ktoré sa špecificky zameriavajú na hamstringy, vrátane psov smerujúcich nadol, predĺženej trojuholníkovej pózy a podložky zamestnanca.
Ak sa v noci kŕče často vyskytujú, urobte tieto úseky pred spaním.
Kedy navštíviť lekára
Aj keď svalové kŕče zvyčajne nie sú príznakom závažnejšieho stavu, niekedy môžu súvisieť so základnými zdravotnými problémami, ako sú napríklad:
- Problémy s prísunom krvi kvôli kaleným tepnam v nohách. To znamená, že tepny na nohách môžu byť príliš úzke na to, aby zásobovali dostatok krvi, najmä počas cvičenia.
- Nervová kompresia, konkrétne v chrbtici kvôli bedrovej stenóze. Bolesť a kŕče s týmto stavom môžu byť horšie po dlhých obdobiach chôdze.
- Vyčerpanie draslíka, horčíka alebo vápnika. Nedostatky sa môžu vyvinúť zlým stravovaním alebo používaním liekov, ktoré pôsobia ako diuretiká.
Zvážte návštevu lekára, ak sa vaše svalové kŕče objavujú často a spôsobujú silnú bolesť. Navštívte tiež svojho lekára, ak máte:
- opuch alebo sčervenanie nôh
- svalová slabosť
- kŕče, ktoré nereagujú na opatrenia domácej starostlivosti
Čo môžete očakávať od vášho menovania
Pred vykonaním fyzického vyšetrenia vás lekár pravdepodobne požiada o vysvetlenie svojich príznakov. Pýtajú sa vás, kedy sa vyskytnú kŕče, ako často a ich závažnosť.
Váš lekár vás môže tiež požiadať, aby ste poskytli informácie o svojej anamnéze, vrátane všetkých stavov, ktoré máte, alebo liekov, ktoré užívate.
Je tiež dôležité si uvedomiť, na ktorých činnostiach sa zúčastňujete alebo na čomkoľvek inom, čo môže prispievať k kŕčom.
Zobrať
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa môžu vyskytnúť kŕče ochromenia. Aj keď sú kŕče nepríjemné, sú bežné a môžu priaznivo reagovať na niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, napríklad na pitie viac vody.
Ak nie, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú iné zdravotné problémy, ktoré by ich mali riešiť.
