Prehľad
Schopnosť ľahkého pohybu je skvelý darček, ale často sa neocení, až kým sa nestratí.
Časom na posilnenie okolitých svalov kolena sa môžete vyhnúť mnohým bolestiam, ktoré sa môžu v priebehu času vyvíjať. To vám umožní vychutnať si každodenné činnosti, ktoré máte radi, bez bolesti alebo nepohodlia.
Tieto cvičenia sa zameriavajú na posilnenie hlavných svalových skupín, ktoré ovplyvňujú kvalitu pohybu kolena. Posilnenie škrečkov a štvorkolíc by sa malo považovať za dvojité úsilie namiesto individuálnych izolovaných pohybov.
Niekoľko jednoduchých cvičení absolvovaných každý deň vám zabezpečí silu a flexibilitu potrebnú na voľný pohyb bez bolesti.
1. Postavenie bedrového pántu
Schopnosť ohýbať sa v páse a zapájať sa do glute a hamstringov, aby sa odtiahla dozadu, hrá obrovskú úlohu pri prenose energie kolenom. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť chrániť kolenný kĺb.
Potrebné vybavenie: nízka hmotnosť (voliteľné)
Svaly pracovali: jadro, hamstringy a klzáky
- Postavte sa kolmo k nohám. Mali by byť od seba vzdialené asi hip-width. Položte ruky na boky.
- S mäkkým ohybom za kolená, pánt pomaly nad pásom. Posúvajte váhu nôh späť na päty, keď „siahnete“dozadu zadnou časťou.
- Akonáhle ste dosiahli bod, ktorý napína vaše hamstringy bez toho, že by ste sa úplne ohýbali v páse, zastavte a vráťte sa na vrchol.
- Uistite sa, že stlačíte glute a hamstringy, až kým nedosiahnete vrchol.
- Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 15 opakovaní.
Choďte na ďalšiu úroveň
Ak je vyplnenie štandardného bedrového závesu pre vás ľahké (a vy ste ho už vyskúšali s váhou), skúste to urobiť na jednej nohe.
- Postavte sa na jednu nohu. Držte ruky na bokoch.
- S mäkkým ohybom za kolenom sa pánt zasuňte dopredu na jednej nohe, zatiaľ čo druhá noha sa rozprestiera dozadu za vami. Urobte to, až kým nepocítite úplný úsek v ochromení nohy, na ktorej stojíte.
- S úrovňou bokov k podlahe používajte gluteálnu nohu a hamstrovanie na stojato.
- Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, na každej nohe vyplňte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
2. Predĺženie sedacej časti nohy
Posledných pár stupňov potrebných na predĺženie celej nohy pochádza zo svalu v štvorkolkách zvaného. Toto cvičenie pomôže posilniť vaše štvorkolky.
Potrebné vybavenie: Hmotnosť členku 1 až 3 libry (voliteľné)
Svaly pracovali: štvorhlavý sval
- Začnite sedieť na stoličke vo zvislej polohe. Chrbát by mal byť plochý.
- Natiahnite jednu nohu dopredu, až kým nebude úplne rovná, ale nie je zablokovaná.
- Aby ste dosiahli perfektnú polohu, uistite sa, že noha je úplne rovnobežná so zemou a členky sú ohnuté smerom nahor po koleno, prsty smerom k stropu.
- Nožku pomaly spustite späť na zem a opakujte.
- Na každej vetve dokončite 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
3. Drevené stoličky smerujúce k stene
Aby ste sa uistili, že máte správny tvar a používate správne svaly pre toto cvičenie, musíte začať čeliť otvorenej stene alebo dverám.
Potrebné vybavenie: štandardná stolná stolička
Svaly pracovali: všetky svaly v dolnej časti tela
- Postavte sa asi 1 stopu od steny, ktorej smerujete. Položte stoličku hneď za vás. Sedieť by malo byť v dostatočne pohodlnej výške.
- Tvárou v tvár s nohami rovnobežnými a so šírkou bokov od seba pomaly klesajte dolu (nekĺzajte), aby ste si sadli na stoličku. Urobte to bez toho, aby ste otočili hlavu, tvár, ruky alebo kolená k stene.
- Počas celého pohybu zahnite svoje jadro. Choďte nohami dolu do podlahy a postavte sa úplne dozadu. Mali by ste zablokovať svoje boky v hornej časti tela s dobrým držaním tela.
- Dokončite 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Choďte na ďalšiu úroveň
Ak si môžete ľahko sadnúť na stoličku, potom je čas na ňu vystúpiť a dokončiť niekoľko kôl na jednej nohe.
- Postavte sa na 1 nohu s protiľahlou nohou zdvihnutou zo zeme. Ruky držte iba mimo vonkajšej strany bokov, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Na jednej nohe pomaly začnite sedieť na stoličke bez toho, aby ste spadli.
- Udržiavaním protiľahlej nohy nad zemou a bez použitia rúk alebo straty rovnováhy, podopierajte jadro a postavte sa.
- Na každej vetve dokončite 2 až 3 sady 5 až 8 opakovaní.
4. Nízka doska s ohybom kolena
Chôdza, jogging a mnoho ďalších cvičení si vyžaduje, aby vaše telo zapojilo štvorkolky jednej nohy a súčasne zasiahlo hamstringy opačnej nohy. Toto cvičenie vám umožní pracovať naraz.
Potrebné vybavenie: žiadne
Svaly: štvorhlavý sval, jadro a hamstringy
- Ľahnite si na zem na nízkej doske a držte ju na lakte.
- Zdvihnite 1 nohu mierne z podlahy. Ohnite koleno tak, aby vás priviedlo k päte smerom k vašej glute, a stiahnite si svoju hamstring.
- Bez toho, aby ste spadli nohu alebo vaše boky, roztiahnite nohu a opakujte ju.
- Na každej vetve dokončite 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Jedlo so sebou
Každý by mal mať možnosť pohybovať sa bez bolesti v kolenách. To platí bez ohľadu na vek alebo fyzické schopnosti. Tieto cvičenia sú ideálne na dokončenie v pohodlí domova, v kancelárii počas krátkej prestávky na obed alebo v miestnom fitnescentre.
Uvedomujte si, ako sa cítite pri praktizovaní týchto pohybov. Ak bolesť alebo nepohodlie pretrváva alebo sa zvyšuje, kontaktujte svojho lekára.
