intro
Máte vo svojom kufri nejaký ďalší kúsok, z ktorého by ste chceli vidieť posledný?
Zrýchlite si odbúravanie tukov cvičením na spaľovanie kalórií. Vykonajte jednorazové cvičenia na zlepšenie definície svalov v zadnej časti.
Kombinujte svoj cvičebný plán so zdravými stravovacími návykmi a získajte zadok, ktorý chcete. Vykonajte cvičenia 1 až 5 v tomto zozname na cvičenia kardiovaskulárneho horenia. Skombinujte ich s cvičeniami 6 až 10 pre pohyby silového tréningu.
1. Vystúpte na schody
Zdieľať na Pintereste
Krok od výťahov a eskalátorov! Stúpajte po schodoch, kedykoľvek môžete spáliť kalórie a zlepšiť kondíciu.
Štúdia v časopise British Journal of Sports Medicine ukázala, že aj malé množstvo stúpania po schodoch prinieslo skupine mladých žien viditeľné zdravotné výhody.
Ženy stúpali po schodoch rýchlosťou 90 krokov za minútu vždy asi dve minúty. Vyliezli po schodoch raz denne, päť dní v týždni v prvom týždni štúdie. Sedem a osem týždňov vyliezli na schody päťkrát denne, päť dní v týždni.
To je stále len 10 minút cvičenia denne, ale stačilo to zmeniť.
2. Choďte na túru
Zdieľať na Pintereste
Pešia turistika poskytuje výhody podobné lezeniu po schodoch. Lezenie po schodoch a pešia turistika spália približne rovnaké množstvo kalórií, ak pôjdete v rovnakom čase s rovnakou relatívnou intenzitou. Kalkulačka.
Zahrňte do svojho dobrodružstva výstup na kopec, aby ste posilnili dopad vášho tréningu. Každý krok do kopca považujte za ďalší krok smerom k štíhlejším zadám.
3. Vyliezť na skalu
Zdieľať na Pintereste
Hľadáte celotelové cvičenie, ktoré spaľuje tonu kalórií?
Horolezectvo horí takmer dvakrát toľko kalórií ako pešie a schodiskové lezenie v rovnakom čase. Vnútorné lezecké telocvične ponúkajú relatívne bezpečný spôsob, ako sa naučiť liezť.
Ako bonus získa vaša myseľ cvičenie. Na zistenie, ako vyliezť na každú trasu, použijete zručnosti na riešenie problémov.
4. HIIT telocvičňa
Zdieľať na Pintereste
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) spočíva v prepojení série striedajúcich sa druhov cvičenia na rýchle tempo cvičenia.
Len štyri minúty HIIT môžu zmeniť zdravie a kondíciu. Pohybujte týmto časom až o 20 alebo 30 minút, aby ste spálili viac kalórií.
Zahrňte jedno alebo dve cviky na každú hlavnú svalovú skupinu vo vašej rutine HIIT. Vaša rutina by mala mať 12 až 15 cvičení. Každé cvičenie vykonajte s veľkým úsilím po dobu 30 sekúnd. Pred ďalším cvičením si odpočinúť 10 sekúnd.
Uskutočnite cielené cvičenia s jedným ťahom uvedené nižšie na cvičenie zamerané na zadok. Medzi každým cvičením na gluteách urobte jedno alebo dve ďalšie cvičenia. V rámci rutiny HIIT skúste:
- skákacie zdviháky
- kľučky
- drví
- jogging na mieste
- výťahy na nohy
- poklesy
- dosky
5. Prietok do jogy
Zdieľať na Pintereste
Kurzy jogy s rýchlym tempom alebo výkonné jogy zvyčajne zahŕňajú časť cvičebných sekvencií podobných HIIT pre časť každej praxe.
Vyhľadajte lekciu jogy, ktorá obsahuje najmenej 15 alebo 20 minút náročných prepojených pohybov, ktoré vás potia.
Väčšina lekcií jogy zahŕňa hlbšie rozťahovanie, aby sa zvýšila pružnosť a podporila relaxácia.
6. drepy
Zdieľať na Pintereste
Začnite s drepmi s telesnou hmotnosťou.
- Začnite s nohami asi od seba na šírku ramien.
- Obe ruky držte rovno pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pomaly spustite zadok smerom k podlahe.
- Nedovoľte, aby vaše kolená cestovali pred vašimi prstami.
- Predstavte si, že by ste si sedli na stoličke čo najpomalšie. Spodok kolien dole asi na 90 stupňov. Nedovoľte, aby sa vaše kolená dali do stredu; držte ich v línii s prstami na nohách.
- Postavte sa pomaly na 1 opakovanie.
Ako ste silnejší, držte činky za svoje boky, keď si dřepíte, aby ste zvýšili výzvu.
7. Predsedať Pose
Zdieľať na Pintereste
Posedenie nie je dobré na posilnenie svalov zadku, pokiaľ nemáte čo sedieť. Vyskúšajte toto cvičenie jogy, podobné s vyššie uvedeným drepom:
- Zatlačte chrbát do steny.
- Pohybujte nohami o šírku bedier od seba.
- Prekrížte ruky a zdvihnite ich z tela.
- Pomaly posúvajte chrbát po stene, až kým nebudú kolená v uhle 90 stupňov. Nedovoľte, aby vaše kolená prešli okolo vašich prstov a aby vaše kolená boli v súlade s vašimi prstami.
- Podržte 30 sekúnd.
Urobte to ťažšie tým, že urobíte túto pózu bez steny. V joge sa to nazýva Chair Pose alebo Utkatasana. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené bokom alebo trochu bližšie. Zdvihnite ruky priamo za uši. Vo vzduchu si pomaly sadnite do kresla. Uistite sa, že stále vidíte prsty na nohách pred kolenami.
8. Pľúca
Zdieľať na Pintereste
Výpad sa môže zdať jednoduchý, ale je to efektívny krok na tónovanie chrbta.
- Postavte sa spolu s nohami.
- Urobte veľký krok späť.
- Predné koleno ohnite o 90 stupňov.
- Zadné koleno dajte dole k podlahe.
- Zdvihnite zadnú pätu, aby ste boli na guli zadnej nohy.
- Vykročte zadnou nohou dopredu.
- Vráťte sa na svoju počiatočnú pozíciu na 1 opakovanie.
- Opakujte na druhej strane.
Intenzitu môžete zvýšiť pridaním činky do každej ruky.
9. Bočné schody
Zdieľať na Pintereste
- Stojte medzi dvoma stabilnými lavičkami alebo plošinami rovnakej výšky.
- Postavte sa na každú lavicu alebo plošinu bez toho, aby ste sa otočili k lavici, takže robíte krok nabok.
- Pred krokom na druhú stranu sa vždy vráťte do strednej východiskovej polohy.
Držte činku v každej ruke dole po stranách, aby ste zvýšili popálenie.
10. Kopanie
Zdieľať na Pintereste
- Začnite so všetkými štyrmi.
- Položte kolená pod vaše boky, od seba približne v šírke bedra.
- Položte ruky na šírku ramien od seba.
- Zarovnajte záhyby zápästia pod vašimi plecami.
- Natiahnite pravú nohu dozadu, prsty smerom nadol. Zdvihnite nohu, až kým nebude v úrovni chrbta.
- Spustite nohu na 1 opakovanie.
- Na tejto strane urobte 5 opakovaní a potom prepnite strany.
Ďalšie kroky
Väčšina dospelých by mala robiť najmenej 150 minút týždenne aeróbne cvičenie so strednou intenzitou alebo najmenej 75 minút týždenne ťažšie aeróbne cvičenie. Odporúča sa tiež pridať posilňovacie tréningy pre všetky hlavné svaly dva až tri dni v týždni.
Horolezectvo, HIIT a jóga s rýchlym tempom sa počítajú pre oba typy tréningov. Zvyšujú srdcový rytmus a posilňujú tiež svaly.
Spaľovanie väčšieho množstva kalórií vám pomáha schudnúť bez ohľadu na to, kde ho drží vaše telo. Budovanie svalov zvyšuje vaše spaľovanie kalórií a zároveň dodáva vášmu zadku viac definície.
Kombinujte svoje pravidelné cvičenia so zdravými stravovacími návykmi a získajte tak zadok, ktorý si zaslúži plavky.
