Ak sa snažíte adoptovať rastlinnú stravu, nie ste sami. Podľa prieskumu spoločnosti Nielsen Homescan z roku 2017 sa 39 percent Američanov snažilo jesť viac rastlinných potravín. Spoločnosť Nielsen okrem toho uviedla, že rastlinné potravinové možnosti zaznamenali výrazný nárast predaja.
Aj keď tento trend jednoznačne nadobúda trakciu, môže vám zanechať otázky o tom, ako prepnúť, konkrétne pri tankovaní paliva pred a po tréningu. Tieto obavy nie sú nezvyčajné a často sa týkajú získavania dostatočného množstva bielkovín, mikroživín alebo kalórií.
Ako niekto, kto sa prihlásil na rastlinnú stravu, musel som sa podieľať na nutričných úpravách, pokiaľ ide o doplňovanie paliva do môjho tela pred a po cvičení. A zatiaľ čo zdokonaľovanie mojej výživy mi pomohlo prekonať problémy, ktoré so sebou priniesli všetky moje činnosti, trvalo roky pokusov a omylov - nehovoriac o vzdelaní.
Počas tejto doby som sa naučil, ako potlačiť svalovú bolesť, zvýšiť moju vytrvalosť, udržať vysokú hladinu energie a čo je najdôležitejšie, zostať čo najzdravší, a to všetko pri jedle rastlinnej stravy.
Takže, či už ste v rastlinnej výžive nováčikom alebo hľadáte nové nápady, prečítajte si môj zoznam rastlinných potravín, ktoré by ste mali jesť pred a po piatich rôznych typoch tréningu.
Kruhový tréning
Okruhový tréning sa vykonáva v intervaloch s malým až žiadnym odpočinkom. Funguje to viac svalových skupín. Z tohto dôvodu nie je dôležité sústrediť sa len na zvyšovanie hladiny energie, ale aj na hľadanie potravín, ktoré napomáhajú rýchlej regenerácii svalov.
Pre tento typ tréningu odporúčam jesť sacharidy pred tréningom. Mali by to byť sacharidy špecificky z celých rastlinných zdrojov, ktoré sú bohaté na živiny a saturujú. To znamená, že sa budete dlhšie cítiť plnšie. Sú tiež nabité vlákninou, ktorá vám môže pomôcť spomaliť trávenie a poskytnúť vám stálu energiu.
Potraviny na jedenie pred tréningom na okruhu:
- celozrnné ovsené vločky
- čerstvé ovocie
- zemiaky (najlepšie sladké zemiaky)
- sušené ovocie bez pridania cukru
Pravdepodobne vás bude unavené cvičenie, takže uhľohydráty rastlinného pôvodu sú pre energiu stále dôležité. To znamená, že ich tiež spárujte s rastlinným zdrojom bielkovín, zeleniny a celých tukov, aby sa maximalizovala absorpcia živín a regenerácia svalov.
Potraviny na jedenie po tréningu na okruhu:
- zeleninový burger na báze strukovín (zbavený spracovaných sójových derivátov) s celozrnnou buchtou
- veľký šalát so základňou tmavej listovej zeleniny a výberom fazule
- smoothie s výberom tmavej zeleniny, ovocia, rastlinného mlieka a semien
- celozrnné ovsené vločky s orechovým maslom a ovocím
Diaľková jazda
Prvý maratón som dokončil v novembri 2018. Klamal by som, keby som povedal, že tréningový proces nebol dlhý a vyčerpávajúci. Počas tejto doby som sa veľa naučil o dôležitosti správnej výživy pre beh na dlhé vzdialenosti. Uhľohydráty sú tu opäť kľúčové, skôr ako začnete bežať.
Potraviny, ktoré budete jesť pred spustením:
- celozrnný toast s banánmi
- ovocný
- sladké zemiaky
- repa
Ak je váš beh dlhší ako jedna hodina, je tiež dôležité počas relácie natankovať viac uhľohydrátov, aby ste zabránili rozpadu svalov, ku ktorému bude vaše telo pristupovať, keď dôjde k nedostatku glukózy.
Počas rozbíjania chodníka sa snažte vyhnúť tukom a bielkovinám, pretože im chýba dostatočné množstvo rýchlo sa spaľujúcich uhľohydrátov.
Potraviny, ktoré sa majú jesť počas behu:
- termíny
- sušené ovocie (hrozienka boli mojou voľbou)
Potraviny po jedle:
- nutričné kvasnice
- veľký šalát so základňou tmavej listovej zeleniny, fazule a hrsť orechov (tieto môžu pomôcť maximalizovať absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch)
- misa na báze hnedej ryže spárovaná s vašou voľbou zeleniny (rozhodnite sa osobitne pre krížniky) a fazule
- smoothie s tmavými listovými greeny, ovocím a semenami
Zdvíhať závažia
Kým vzpieranie v posledných rokoch vzrástlo, najmä u žien, existuje veľa dezinformácií o rastlinnej strave a zdvíhaní, predovšetkým o nedostatku bielkovín.
Našťastie je bielkovina získaná z rastlín rovnako prospešná pre zdravie svalov ako živočíšna bielkovina. Existuje tiež veľa možností na výber.
Strukoviny, orechy a semená sú obzvlášť bohatým zdrojom a majú ďalšiu výhodu: sú husté na živiny. Čím výživnejšia je hustá strava, tým lepšie sa zotavuje, čo môže maximalizovať vašu silu a rast svalov.
A podobne ako školenie v okruhu a beh na dlhé vzdialenosti, uhľohydráty sú stále dôležité, takže ich nezabudnite zahrnúť!
Potraviny, ktoré sa majú jesť pred vašim sedením na vzpieraní:
- celozrnný toast s orechovým maslom
- smoothie s tmavými listovými greeny, ovocím s vysokým carb a orechmi
- celozrnná ovsená kaša so sušeným ovocím a orechovým maslom
Po vzpieraní budete chcieť minimalizovať svalovú bolestivosť (DOMS) s oneskoreným nástupom a podporovať regeneráciu a rast svalov. Proteín je opäť rozhodujúci pre budovanie a opravu svalového tkaniva. Potraviny, ktoré sú protizápalové a majú vysoké antioxidanty, môžu chrániť pred oxidačným stresom a zápalom a zmierniť ich.
Potraviny na jedenie po vašom vzpieraní:
- tofu alebo edamame (pridajte ich do šalátu alebo do tofu a vložte ho do celozrnnej fólie)
- homos a surová zelenina
- smoothie s tmavými listovými greeny, ovocím s vysokým carb a orechmi
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT, môj osobný favorit, je zameraný na kolísajúcu intenzitu počas tréningu. Aj keď je to podobné tréningu na okruhoch v tom, že môže byť štruktúrované ako okruh, počas tréningu HIIT je primárne zameranie skôr na intenzitu cvičení než na ich priradenú svalovú skupinu.
To znamená, že keďže kľúčom k zvládnutiu HIIT je budovanie vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti, jeho výživové odporúčania sú podobné tým, ktoré sa odporúčajú pre beh a tréning obvodov.
Potraviny na jedenie pred reláciou HIIT:
- tmavé listy zelene spojené s ovocím
- celozrnné ovsené vločky s ovocím
- sladký zemiak
- čerstvé ovocie
Po tréningu HIIT budete chcieť udržať svoju energiu hore a maximalizovať využitie. Môžete to urobiť tak, že budete jesť celé potraviny bohaté na uhľohydráty, protizápalové vlastnosti a antioxidanty.
Potraviny na jedenie po relácii HIIT:
- smoothie s tmavými listovými greeny, ovocím a semenami
- celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou
- termíny
Jóga a pilates
V porovnaní s prvými štyrmi cvičeniami majú jóga a pilates relatívne malý vplyv. Je tu však veľa práce na budovaní jadra. Z tohto dôvodu budete stále chcieť zabezpečiť podporu regenerácie svalov.
Potraviny na jedenie pred jogou alebo pilatesom:
- veľký šalát s tmavými listovými greeny a bobuľami
- celozrnný toast s banánom
- surová nakrájaná zelenina
Po hodine jogy alebo pilates sa chcete ubezpečiť, že znížite oxidačný stres a podporíte regeneráciu. Môžete to urobiť výberom potravín, ktoré sú protizápalové a majú vysoké antioxidanty.
Potraviny na jedenie po joge alebo pilates:
- smoothie s tmavými listovými greeny a ovocím
- misa na báze hnedej ryže spárovaná s výberom zeleniny a fazule
- miešané tmavé bobule (majú najvyšší antioxidačný obsah akéhokoľvek ovocia)
- sladký zemiak
Zobrať
Je dôležité natankovať pred a po tréningu, ak chcete skutočne ťažiť z výhod všetkej svojej tvrdej práce. Ak však chcete zmeniť stravu na rastlinnú, je ešte dôležitejšie vedieť, ktoré potraviny vám pomôžu správne sa zotaviť.
Ak sa zdá, že prechod na rastlinnú výživu je skľučujúci, jednoducho pridajte jednu alebo dve z týchto potravín k jedlu pred a po tréningu, aby ste uľahčili túto zmenu v stravovacích návykoch.
Sara Zayed začala Posifitivy na Instagrame v roku 2015. Počas práce na plný úväzok ako inžinier po ukončení vysokej školy získal Zayed certifikát rastlinnej výživy od Cornell University a stal sa osobným trénerom certifikovaným ACSM. Ona rezignovala na prácu pre Ethos Health, lekársku prax zameranú na životný štýl, ako lekárka v Long Valley v štáte NJ a teraz je na lekárskej fakulte. Beží osem polmaratónov, jeden maratón a je pevne presvedčená o sile potravy, výživy na rastlinnej báze a úprav životného štýlu. Nájdete ju aj na Facebooku a prihláste sa na odber jej blogu.
