Prehľad
Zacielenie na hrudný tuk môže byť náročné. Ale s cieleným cvičením, diétnym plánom a trochou trpezlivosti je možné zbaviť sa tvrdohlavých usadenín tuku na hrudi.
Ako sa zbaviť tuku na hrudníku
Prvým krokom, ako sa zbaviť prebytočného tuku na hrudníku, je porozumieť tomu, ako úbytok tuku celkovo funguje. Neexistuje spôsob, ako zacieľovať tuk na hrudník bez toho, že by ste odhodili tuk zo zvyšku tela.
V rovnici „Forbes“sa uvádza, že ak chcete stratiť jednu libru tuku, musíte pomocou cvičenia alebo diétneho obmedzenia spáliť 3 500 kalórií.
Pretože väčšina ľudí spotrebuje 1 800 až 3 000 kalórií za deň, cieľom by malo byť pracovať každý deň pri nízkom kalorickom deficite. Napríklad by ste sa mali pokúsiť použiť o 500 až 800 kalórií denne viac, ako konzumujete.
Pri deficite 500 kalórií každý deň by ste mohli teoreticky stratiť jednu libru týždenne. Ak by ste to udržali, mohli by ste stratiť 10 libier za 10 týždňov. Ľudia s najväčším úspechom pri chudnutí a jeho udržiavaní na váhe schudnú pomaly, ale vytrvalo a namiesto toho, aby používali diéty, si osvojili zdravý životný štýl.
Ako vytvoriť kalorický nedostatok
Zníženie príjmu tukov a uhľohydrátov je jedným z praktických spôsobov, ako vytvoriť kalorický deficit. Ďalším krokom je silový tréning v kombinácii s vysoko intenzívnym kardio.
Sledovanie kalórií pomocou aplikácie alebo notebooku je dobrý spôsob, ako začať zisťovať svoj priemerný denný príjem kalórií. Aplikácia alebo web vám môžu povedať, koľko kalórií je v mnohých rôznych potravinách, aby ste ich mohli sledovať.
Akonáhle budete mať štatistiky, ktoré trvajú tri dni od vašej bežnej stravy, sčítajte kalórie a vydelte ich počtom zaznamenaných dní, aby ste dosiahli svoj denný príjem kalórií. Vyzbrojení týmito informáciami môžete zistiť, ako obmedzená musí byť vaša strava, aby ste schudli.
Ak cvičíte hodinu v telocvični, môžete spáliť 400 kalórií alebo viac kombináciou vysoko intenzívneho kardiovaskulárneho a silového tréningu. Ak v ten istý deň obmedzíte príjem kalórií o 600 kalórií pod priemerom, máte takmer tretinu na ceste k strate jednej libry.
Cvičenie na chudnutie na hrudníku
Tieto cvičenia sa samy o sebe nezbavia tuku na hrudníku, ale môžu zafarbiť a spevniť oblasť hrudníka.
kľučky
Klasický pushup je skvelý spôsob, ako začať zacieľovať na hrudník a hornú časť tela.
Štart v doskovej polohe s natiahnutými rukami pod zvyškom tela a šírkou ramien.
Pomaly sa spustite na zem a ruky držte čo najbližšie k telu, ako ste blízko podlahy.
Stlačením hore zdvihnite svoje telo späť do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, a pri každom cvičení sa pokúste zvýšiť počet klieští, ktoré robíte v každej sade.
Lavičkový lis
Keď prvýkrát začnete tlačiť na váhe, začnite s nižšou hmotnosťou a nechajte niekoho na mieste, aby ste sa ubezpečili, že tyč nespadla a nezranila sa.
Začnite ležaním chrbtom naplocho na lavicu a tyčkou vo výške očí nad vami. Uchopte tyč za šírku ramien. Predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť lištu, vytiahnite lopatky dohromady a zakrivte chrbát.
Opatrne zdvihnite tyč z stojana. Zhlboka sa nadýchnite, než sklopíte tyč smerom k hrudníku, aby sa lakte udržiavala v uhle 45 stupňov pri klesaní tyče.
Akonáhle sa tyč dotkne vášho tela, pomaly ju zdvihnite.
Kábel-cross
Cvičenie s krížovým káblom pomáha tónovať svaly okolo hrudnej oblasti a pod pažami.
Začnite nastavením kladiek nad hlavu. Najskôr nastavte nízku hmotnosť a snažte sa robiť toľko opakovaní, koľko len môžete.
Postavte sa chrbtom k stroju so svojimi bokmi a pomaly pritiahnite obe kladky smerom k sebe. Ak je to možné, priveďte ich úplne vpred, až kým sa vaše paže krížia do tvaru X. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je možné, a postupne zvyšujte hmotnosť, ako si budete príjemnejšie.
Činka ťahať cez
Toto cvičenie sa vykonáva pri ležaní na cvičebnej lavici. Držte činku tak, aby jedna zo strán závažia smerovala k vám, držte ju priamo nad hrudníkom v dĺžke ramien. Najlepšie je držať ho na opačnej strane závažia a palce omotať okolo tyče, aby váha neklesla na seba.
Pomaly spustite činku späť nad hlavu a smerom k podlahe. Snažte sa držať ruky rovno po celú dobu, keď spúšťate činku.
Pri prvom pokuse o toto cvičenie nezabudnite použiť činku s nízkou hmotnosťou, aby ste získali cit pre to, čo robíte. V ideálnom prípade by ste si mali počas cvičenia niekoho všimnúť, aby ste sa uistili, že činka je držaná bezpečne a správne.
Cardio
Pravidelné kardio cvičenie pomôže spáliť kalórie a vysokopecný tuk v tele. Kardio pre chudnutie možnosti zahŕňajú:
- schodisko stepper
- elipsovitý
- bežať von miernym tempom
- švihadlo
- cyklistika
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa pokúsite zmestiť 20 až 40 minút kardio denne, najmenej štyrikrát týždenne.
Čo spôsobuje mužský tuk (mužské prsia)
Nadmerné ukladanie tukov na vašej hrudi môže byť spôsobené jednoduchou genetikou: telo každého z nás má iný tvar a my všetci nesieme tuk v rôznych častiach tela.
Ako už bolo povedané, niekedy je nadmerný tuk na hrudníku u mužov spôsobený nízkou hladinou testosterónu (nazývanou gynekomastia). To vedie k benígnemu opuchu prsného tkaniva. Neohrozuje vaše zdravie, aj keď sa môže cítiť nepríjemne.
Jedna štúdia odhadla, že 30 percent mužov zažije počas svojho života gynekomastiu. Najbežnejšími bodmi života, v ktorých sa gynekomastia vyskytuje, sú detstvo, puberta a vo veku 50 až 80 rokov.
Niektoré lieky môžu spôsobovať gynekomastiu ako vedľajší účinok. Tie obsahujú:
- antibiotiká
- lieky proti úzkosti
- steroidy, antidepresíva
- lieky proti vredom
- liečby rakoviny
Ako stratiť tuk na hrudi pre ženy
Pre ženy, ktoré sa snažia stratiť tuk na hrudníku, stále platia mnohé rovnaké pravidlá. Strata tuku v jednej oblasti tela bez straty tuku celkovo nie je možná.
Zacielenie hrudníka pomocou vyššie uvedených posilňujúcich cvičení, pričom sa zároveň zabráni tukom a uhľohydrátom, môže zdravým spôsobom znižovať obsah tuku.
Zobrať
Strata tuku z oblasti hrudníka sa môže zdať skľučujúca, ale správna kombinácia stravovania, aktivity a cvičenia to môže umožniť.
Ak sa obávate o svoju váhu alebo ak sa na základe vášho vzhľadu cítite bezvedomia, obráťte sa na lekára. Môžu vám poskytnúť rady prispôsobené vašej etape života.
