Prehľad
Niektoré telesné tuky sú nevyhnutné na udržanie života a ochranu orgánov. Prebytočný tuk sa môže v tele tvoriť, ak prijímate viac kalórií, ako dokáže vaše telo spáliť alebo spáliť. Tam, kde vaše telo ukladá tento tuk je do značnej miery determinovaný genetikou. Ženy majú tendenciu ukladať viac tuku v bokoch, bruchu a na stehnách. Muži môžu mať tiež tuk v stehne, hoci majú tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako znížiť výskyt tuku na vnútorných stehnách, a nájsť tipy na zníženie telesného tuku.
Cvičenie na tónovanie stehien
Nasledujúcu rutinu môžete robiť dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste pomohli zladiť svaly vnútorného stehna. Tónované svaly môžu pomôcť znížiť výskyt tuku.
Keď robíte rutinu, prečítajte si celú vec a potom ju opakujte dvakrát alebo trikrát.
Tip
Ak nemáte dostatok času, zvážte to, čo robíte, pri štetovaní zubov. Môžete tiež robiť výpady bez činiek
1. Curtsy výpad
Opakovania: 10–15 na každej nohe
Potrebné vybavenie: žiadne
- Začnite so svojimi nohami v širokom postoji.
- Udržiavajte svoju hruď vzpriamenú a plecia nadol, prekrížte ľavú nohu za pravú a podriaďte sa do zakrivenej polohy.
- Zo zníženej polohy posuňte svoje telo dozadu a ľavú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
- Ďalej opakujte s pravou nohou.
- Striedajte nohy na 15–30 sekúnd alebo na každej nohe vykonajte 10–15 opakovaní.
Pre ďalšiu výzvu môžete počas cvičenia držať činky v každej ruke. Činky môžu zvýšiť odolnosť.
2. Pľúca s činkami
Opakovania: 30 sekúnd na nohu
Potrebné vybavenie: činka 5 alebo 8 libier (voliteľné)
- Postavte sa so šírkou bokov od seba a v každej ruke držte činku. Závažia by mali byť na vašich stranách stabilné. Ak ste začiatočník, môžete to urobiť aj bez činiek.
- Vykročte ľavou nohou a vrhnite sa dopredu. Nenechajte svoje koleno prekročiť vaše prsty na nohách. Chcete, aby vaša noha bola kolmá. Vaše pravé koleno by malo byť asi centimeter od zeme.
- Držte činky stabilne a rovno v každej ruke alebo vykonávajte krútenie bicepsom, zatiaľ čo hľadáte ďalšiu výzvu. Váš trup by mal zostať po celý čas vo zvislej polohe.
- Držte svoju váhu hlavne na pätách a posúvajte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
- Tento pohyb zopakujte s ľavou nohou 30 sekúnd. Potom prepnite nohy a výpadom doprava.
3. Hromadné drepy
Opakovania: vykonajte celkom 30 sekúnd
Potrebné vybavenie: žiadne
- Postavte sa s nohami v širokom postoji tak, aby vaše prsty a kolená smerovali von.
- Pomaly dole do drepu. Môžete držať ruky na bokoch, aby ste pomohli s rovnováhou. Udržujte svoju chrbticu a trup vo zvislej polohe.
- Pomaly sa zdvihnite a stláčajte glutey hore.
- Pokračujte celkom 30 sekúnd.
4. Korčuliarov
Opakovania: 20 opakovaní
Potrebné vybavenie: žiadne
- Začnite v kľudnej výpadovej polohe (pozri vyššie) s ľavou nohou za pravou a obidvomi kolenami ohnutými.
- Stlačte bokom ľavú nohu a pristúpte napravo, pričom ľavá noha za vami je na druhej strane v kľudnej polohe. Vypínajte medzi nohami.
- Môžete buď hop, alebo krok, v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti. Zadnú nohu môžete tiež udržať mimo zem, aby ste mohli čeliť väčšej výzve.
- Opakujte 20-krát (10 na stranu). Odpočívajte a podľa potreby vykonajte ďalšiu sériu.
5. Medicínsky bočný výpad
Opakovania: 10–15 opakovaní alebo 30 sekúnd na nohu
Potrebné vybavenie: medicinbal (voliteľné)
- Začnite stáť s nohami širšími ako je šírka bokov. Oboma rukami držte liekovku na úrovni hrudníka. Ak ste začiatočník, vyskúšajte tento krok bez lekárskeho lopty.
- Urobte krok doľava. Podriaďte sa na ľavú nohu ohnutím kolena a sklopením tela, kým ľavé stehno nie je rovnobežné s podlahou. Prsty držte nasmerované dopredu a ľavé koleno v línii s ľavým členkom.
- Držte lekársky loptu pri hrudi. Keď ste v drepe, mal by byť zarovnaný s ľavým bokom, lakťom a ramenom.
- Ľavou nohou zatlačte, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10–15 krát alebo 30 sekúnd. Prepínajte nohy.
6. Ľahnite si zdvih vnútornej strany stehna
Opakovania: 15 na každej nohe
Potrebné vybavenie: žiadne
- Začnite ležať rovno na chrbte, zatiahnuté. Natiahnite ruky do strán po zemi. Zdvihnite obe nohy na strop s ohnutými nohami.
- Udržujte ľavú nohu zdvihnutú na svojom mieste a pravú nohu sklopte do strany až na doraz bez toho, aby ste ľavú bedru zdvihli zo zeme. Nechajte nohu neustále pokrčenú.
- Preneste pravú nohu späť do východiskovej polohy a stlačte obidve nohy k sebe hore.
- Opakujte 15-krát na pravej nohe a potom prepnite doľava na 15 opakovaní.
Dodatočné cvičenia
Okrem vyššie uvedených cvičení môžete tiež zvýšiť intenzitu chôdze alebo behu pridaním stúpania. Cvičenie so sklonením svahu si môžete urobiť vo vnútri na bežiacom páse alebo vonku na niektorých kopcoch. Beh a chôdza do kopca pomáha zapojiť stehenné svaly.
Na bežiacom páse postupne zvyšujte sklon na 5, 10 alebo 15 percent. Vonku hľadajte malý kopec alebo prudkú cestu.
Zamerajte sa na začiatok kopcového tréningu dvakrát až trikrát týždenne. Mohli by ste dokonca začať s cvičením na kopci a potom vyššie uvedené cvičenia, alebo najskôr cvičiť, potom nasledovať cvičenie na kopci.
Mali by ste vyhľadať vlak?
Spotový tréning zahŕňa tréning jedného svalu alebo „problémovej oblasti“na odbúravanie tukov. Napríklad vykonaním 100 drví za deň, aby sa znížil brušný tuk. Pravdepodobne to však nebude fungovať. Väčšina odborníkov v oblasti fitness dnes súhlasí s tým, že bodový tréning je mýtus.
Bodový tréning nefunguje, pretože sa zameriavate na malé svaly. Namiesto toho môžete dosiahnuť lepšie výsledky vykonávaním cvičení, ktoré pracujú súčasne s viacerými svalovými skupinami, ako sú napríklad pľúca, drepy, kliešte a ťahy. Účinnejšie spaľujete aj tuky pridaním do tréningu s 20-minútovým intervalom s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý sa používa dvakrát alebo trikrát týždenne.
Ako schudnúť
Prebytočný telesný tuk sa môže tvoriť na vnútorných stehnách ako:
- podkožný tuk (nachádza sa tesne pod kožou)
- intramuskulárny tuk (umiestnený vo svalovine)
Tieto druhy telesného tuku môžete znížiť znížením kalórií z vašej stravy a cvičením. Pre viac nápadov je tu 30 jednoduchých, vedecky podložených spôsobov, ako schudnúť prirodzene.
Kalórie v porovnaní s kalórie
Ak chcete stratiť telesný tuk, a to aj z vnútorných stehien, možno budete musieť znížiť počet kalórií za deň, ktoré užívate. V závislosti od vašej aktuálnej stravy budete možno musieť:
- jesť menej za deň
- eliminovať spracované potraviny
- vystrihnite sladké nápoje
Pokúste sa vypnúť spracované potraviny pre celé potraviny vrátane chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Váš lekár vám môže pomôcť s individuálnym a zdravým stravovacím plánom.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenia ako beh, bicyklovanie a chôdza zvyšujú srdcovú frekvenciu. Môžu sa vykonávať dlhší čas. Anaeróbne cvičenia, ako je silový tréning, intervalový tréning a šprint, sú navrhnuté tak, aby boli „krátkym výbuchom“aktivity.
Oba typy cvičenia sú dôležité pre vašu celkovú úroveň kondície. Štúdie však preukázali, že anaeróbne cvičenie, najmä HIIT, je veľmi účinné pri odbúravaní tukov. Intervalový tréning vám môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu a zlepšiť vašu aeróbnu kapacitu. Ušetrite tiež čas, pretože tieto tréningy sú navrhnuté tak, aby sa vykonávali rýchlo, ale efektívne. Dozviete sa viac o rozdieloch medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením.
Zobrať
Tuk vnútorného stehna je častý, zvlášť u žien, ktoré majú tendenciu ukladať tuk okolo svojich stredných častí. Tukový tuk stehienka môžete znížiť tak, že budete jesť stravu pozostávajúcu prevažne z celých nespracovaných potravín. Vyššie uvedené posilňovacie cvičenia tiež môžete vykonať, aby ste pomohli „vylepšiť“. Štúdie preukázali, že intervalový tréning s vysokou intenzitou je účinný pri trhacom tuku. Pred začatím nového cvičebného režimu vždy navštívte svojho lekára.
