Prehľad
Cvičenia, ktoré definujú a vyrezávajú váš hrudník, vám pomôžu vyzerať čo najlepšie na pláži alebo v telocvični. Môžu vám tiež pomôcť pri vykonávaní každodenných úloh, ako je zdvíhanie alebo tlačenie predmetov. Na vrchole toho všetkého je to, že keď vylepšujete vzhľad a silu, zdvíhate aj svoju náladu.
Vypracovávanie hrudníka znamená cvičenie hrudných svalov, lepšie známe ako „hrudníky“. Zatiaľ čo hrudníky sú najväčšie svaly na hrudníku, v skutočnosti existuje niekoľko menších svalov, ktoré podopierajú prsné svaly, vrátane svalov latissimus dorsi (alebo „lats“) po stranách hrudníka a lichobežníkového svalu okolo pliec.
Tu je niekoľko najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu zvýšiť vašu celkovú silu a veľkosť a zároveň podporiť váš celkový denný pohyb.
Začíname
Aby ste sa uistili, že pracujete so všetkými svalymi hrudníka, zahrňte do svojich rutinných cvičení na hrudníku kombináciu pohybov:
- Lisovanie pomocou plochej alebo šikmej lavice, činiek alebo baru alebo strojového lisu na hrudníka.
- Zdvíhajte pomocou rovnobežných tyčí, podlahy alebo lavice.
- Potiahnite pomocou lanka na lano, činiek alebo káblových priečok.
Ak ste začiatočník, počas cvičení sa stretnite s trénerom, aby ste sa uistili, že sledujete dobrý program so správnou formou. Zvážte začiatok s nižšou hmotnosťou, aby ste znížili riziko zranenia. Mali by ste byť schopní vziať hmotnosť bez príliš veľkého napätia. Pamätajte, že ak cvičenie vyzerá príliš ľahko, môžete vždy zvýšiť hmotnosť.
Počet opakovaní a sád závisí od vášho cieľa:
Ak chcete zväčšiť veľkosť, vyskúšajte 1 až 3 sady 8 - 12 opakovaní pre nových alebo stredne pokročilých alebo 3 - 6 súborov 1 až 12 opakovaní pre skúsených zdvihov, s hmotnosťou, ktorá je na najvyššom konci max. 1 opakovania. Odpočívajte 1-2 minúty s väčším počtom opakovaní a až 3 minúty pri vyššej váhe, nižšie sady opakovaní.
Na zvýšenie sily skúste 1 až 3 sady 8-12 opakovaní pre nové alebo stredne zdvíhacie zariadenia alebo 2-6 sady 1-8 opakovaní pre skúsených zdvihákov s hmotnosťou, ktorá je približne 60 - 80 percent vašej maximálnej hodnoty, v závislosti od vašich zážitok. Odpočívajte 1-2 minúty s väčším počtom opakovaní a až 3 minúty pri vyššej váhe, nižšie sady opakovaní.
1. Lavičkový lis Barbell
Potrebné vybavenie: činka
- Postavte sa na lavicu tak, aby vaše chodidlá boli pevne na zemi a chrbte rovné (tyč by mala byť priamo nad vašimi očami a hlava, plecia a zadok by mali byť na lavičke).
- Uchopte činku dlaňami dopredu a palcami omotanými okolo tyče. Ak je to potrebné, posuňte lištu do východiskovej polohy pomocou pomocného zariadenia.
- Umiestnite tyč nad bradu alebo hornú časť hrudníka, lakte a zápästia držte rovno.
- Vdýchnite a pomaly spustite tyčinku, kým sa nedotkne vašej hrude pod podpazušiami. Keď dolu klesáte, lakte mierne vyklente lakte.
- Potom vydýchnite a pritlačte lištu nahor, aby vaše zápästia boli rovné a chrbát bol plochý.
2. Pec deck
Odolať nutkaniu pridať ďalšiu váhu. Mohlo by to zvýšiť vaše riziko zranenia. Toto cvičenie nie je pre vás, ak ste mali poranenie ramena. Tu sú kroky:
- Nohy udržiavajte rovno na podlahe, najmenej od seba.
- S opierkou pevne o sedadlo zdvihnite ruky, až kým nedosiahnu úroveň ramien (uhol lakte by mal byť medzi 75 a 90 stupňov). Položte lakte do stredu vankúšika na krídlach stroja.
- Hladkým a pomalým pohybom posuňte krídla k sebe a zastavte tesne pred tým, ako sa dotknú.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Ohyb káblov dopredu
Potrebné vybavenie: stroj s vysokou kladkou
- Toto cvičenie začnite buď s nohami osadenými bokom od seba alebo s nohami pred sebou, akoby ste kráčali.
- Uchopte rukoväte kladky tak, aby vaše ruky boli rovno von a smerovali dovnútra, a uistite sa, že vaše ruky sú pod vašimi plecami a lokty sú trochu ohnuté.
- Zmeňte svoje pohyby a ovládajte ich - bez trhania - keď dáte ruky k sebe a roztiahnete ruky. Pre väčší oblúk a väčší odpor posuňte ruky najskôr dolu a potom k sebe, aby ste prekrížili jednu ruku nad druhou.
- Ovládajte pomaly paže späť do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby sa vaše ruky vrátili okolo ramien.
4. Lis na hrudník
- Upravte lavicu na lisovanie hrudníka tak, aby ste sedeli s mierne ohnutými kolenami a nohami na podlahe.
- Uchopte rukoväte a vydychujte, keď ich tlačíte preč, až kým nebudú vaše ruky rovno von. Udržujte lakte mierne ohnuté.
- Pri vdychovaní pritiahnite tyče k sebe pomaly a pod kontrolou, bez toho, aby sa závažia dotýkali nadol.
5. Šikmá mušľa
Potrebné vybavenie: sada činiek
- Vezmite si činku do každej ruky a ľahnite si na lavicu, nohy pevne na podlahu.
- Zatlačte svoje plecia, chrbát, hlavu a zadok na lavicu. Umiestnite činky blízko hrudníka a podpazušia dlaňami smerujúcimi dovnútra. Zápästia držte rovno.
- Vydýchnite, zatiahnite si abs a pomaly stlačte činky priamo nad hrudník. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené od seba. Udržujte lakte rovné, ale nie zamknuté.
- Pomaly vdychujte a spúšťajte činky v širokom oblúku, až kým nebudú v jednej rovine s hrudníkom. Udržujte činky rovnobežné.
- „Fly“činky smerom k stropu v rovnakom miernom oblúku.
6. Poklesy
- Pevne uchopte paralelné mierky a zdvihnite svoje telo.
- Udržujte lakte rovno, hlavu v línii s kmeňom a zápästia v predlaktí.
- Prineste jednu nohu cez druhú, aby ste stabilizovali spodnú časť tela, a vytiahnite si abs.
- Vydýchnite a ohnite lakte, aby sa telo znížilo. Chráňte lakte pri bokoch. Vaše nohy by mali byť priamo pod telom, aby sa zabránilo nakláňaniu alebo hojdaniu.
- Spúšťajte sa, až kým nebudú lakte v uhle 90 stupňov a vaše ramená sú rovnobežné s podlahou. Zápästia držte rovno.
- Pozastavte sa a potom si narovajte lakte, zatlačte rukami do tyčí a vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte svoje telo vo zvislej polohe a zápästia rovné.
Poznámka: Ak máte ťažkosti s tým, aby ste to nerobili, pozrite sa, či vaša telocvičňa disponuje strojom, ktorý pomáha znižovať hladinu vody.
7. Kliešte
Nemáte doma vybavenie ani čas na návštevu telocvične? Žiaden problém. Bežné stlačenie poskytuje 61% aktiváciu hrudného svalu. To je výrazne menej ako pri bench presse, ale kliešte ponúkajú pohodlie a strojnásobujú výhody budovania svalov: posilňujú váš hrudník, ruky a ramená.
Získajte maximum z vašich klikov venovaním pozornosti formuláru.
- Pritiahnite si brušné svaly, udržujte chrbát rovný, krk zarovnaný s chrbticou a lakte držte blízko bokov.
- S rukami priamo pod ramenami sa pomaly a pomaly ovládajte.
- Nakoniec stlačte tlačidlo hore.
Jediné, čo potrebujete, je zrkadlo, kde môžete obdivovať svoju novo tónovanú hruď!
