Prehľad
Ak žijete s cukrovkou 2. typu, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi a jeho hmotnosť. Môže vám tiež pomôcť znížiť riziko infarktu a mozgovej príhody, znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory a podporiť celkové zdravie.
Cvičenie môže tiež pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky u ľudí, ktorí majú prediabetes. Americká asociácia pre diabetes (ADA) povzbudzuje ľudí, aby dostali najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou až silnou intenzitou týždenne.
Podľa ADA je napríklad pri absencii kontraindikácií, ako je napríklad stredne ťažká až ťažká retinopatia, dôležité vykonávať každý týždeň najmenej dva stretnutia silového tréningu.
Výhody cvičenia sú nezávislé na chudnutí. Dodržiavanie cvičebného programu však musí byť jednotné, aby sa dosiahli trvalé výsledky.
Ak sedíte a uvažujete o začatí cvičebného programu, je vhodné najskôr sa poradiť s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že neexistujú žiadne obmedzenia ani osobitné opatrenia. Vždy je dobré začať postupne a budovať svoj osobný cieľ.
Nie ste si istí, kde začať? Tu je 10 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.
1. Chôdza
Na pohyb sa nepotrebujete členstvo v telocvični ani drahé vybavenie na cvičenie.
Ak máte podpornú obuv a bezpečné miesto na prechádzku, môžete začať ešte dnes. V skutočnosti môžete splniť odporúčaný minimálny cieľ pre aeróbnu kondíciu rýchlym chodením 30 minút päť dní v týždni.
Podľa prehľadu z roku 2014 môže chôdza pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu znížiť hladinu cukru v krvi a schudnúť.
2. Cyklistika
Približne polovica ľudí s cukrovkou 2. typu má artritídu. Tieto dve podmienky majú spoločné niekoľko rizikových faktorov vrátane obezity.
Diabetická neuropatia, stav, ktorý sa vyskytuje pri poškodení nervov, môže tiež spôsobiť bolesť kĺbov u ľudí s diabetom 2. typu.
Ak máte nižšie bolesti kĺbov, zvážte výber cvičenia s nízkym dopadom. Napríklad jazda na bicykli vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti fitness a zároveň minimalizovať zaťaženie kĺbov.
3. Plávanie
Vodné aktivity poskytujú ďalšiu možnosť spoločného cvičenia. Napríklad plávanie, vodný aerobik, aqua jogging a ďalšie vodné aktivity môžu dať vášmu srdcu, pľúcam a svalom cvičenie a zároveň klásť malý dôraz na vaše kĺby.
Z preskúmania v roku 2017 vyplynulo, že vodné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, podobne ako cvičenie na pevnine.
4. Tímové športy
Ak je pre vás ťažké motivovať k cvičeniu, môže to prispieť k zapojeniu sa do rekreačného športového tímu. Príležitosť stýkať sa so spoluhráčmi a záväzok, ktorý im venujete, vám môže pomôcť nájsť motiváciu, ktorú musíte každý týždeň ukázať.
Mnoho rekreačných športov ponúka dobré aeróbne cvičenie. Zvážte vyskúšanie basketbalu, futbalu, softballu, párového tenisu alebo frisbee.
5. Aeróbny tanec
Prihlasovanie na aeróbny tanec alebo inú fitness triedu vám môže tiež pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti cvičenia. Napríklad Zumba je fitness program, ktorý kombinuje tanečné a aeróbne pohyby pre rýchle tempo cvičenia.
Štúdia z roku 2015 zistila, že ženy s diabetes mellitus 2. typu boli motivované k cvičeniu po 16 týždňoch účasti v triedach Zumba. Účastníci tiež zlepšili svoju aeróbnu kondíciu a schudli.
6. Vzpieranie
Vzpieranie a ďalšie posilňovacie aktivity pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo môže zvýšiť počet spálených kalórií každý deň. Silový tréning môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, uvádza sa v správe ADA.
Ak chcete začleniť vzpieranie do svojej týždennej cvičebnej rutiny, môžete použiť váhy, voľné váhy alebo dokonca ťažké predmety pre domácnosť, ako sú konzervy alebo fľaše na vodu.
Ak sa chcete dozvedieť, ako bezpečne a efektívne zdvíhať závažia, zvážte zapojenie sa do triedy na vzpieranie alebo požiadajte o radu profesionálneho trénera fitness.
7. Cvičenia s odporovým pásmom
Váhy nie sú jediným nástrojom, ktorý môžete použiť na posilnenie svojich svalov. S odporovými pásmami môžete tiež vykonávať širokú škálu posilňovacích aktivít.
Naučte sa, ako ich začleniť do svojich tréningov, porozprávať sa s profesionálnym trénerom, zobrať triedu odporových pásiem alebo si pozrieť video cvičenia odporových skupín.
Podľa nedávnej štúdie uverejnenej v kanadskom denníku cukrovky môže cvičenie s pásmi rezistencie okrem zvýšenia vašej sily poskytnúť mierny prínos pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
8. Kalistenika
V kalistenike použijete svoju vlastnú telesnú hmotnosť na posilnenie svalov. Bežné kalistenické cvičenia zahŕňajú kliešte, kliešte, drepy, výpady a drvenie brucha.
Či už sa rozhodnete posilniť svoje svaly váhami, pásmi odporu alebo vlastnou telesnou hmotnosťou, skúste cvičiť každú väčšiu svalovú skupinu v tele.
Ak chcete dať svojmu telu čas na zotavenie, urobte si deň voľna z aktivít na posilnenie svalov medzi jednotlivými reláciami silového tréningu, navrhuje ADA.
9. Pilates
Pilates je populárny fitness program, ktorý je navrhnutý na zlepšenie základnej sily, koordinácie a rovnováhy. Podľa nedávnej štúdie starších žien s cukrovkou typu 2 to môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvážte registráciu do triedy Pilates vo vašej miestnej telocvični alebo v štúdiu Pilates. K dispozícii je tiež veľa inštruktážnych videí a kníh.
10. Jóga
Podľa prehľadu z roku 2016 môže jóga pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu spravovať hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a hmotnosť. Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť náladu.
Ak máte záujem vyskúšať jogu, zaregistrujte sa na hodine v miestnom štúdiu alebo telocvični. Vyškolený profesionál vám môže pomôcť naučiť sa, ako sa pohybovať od jednej pózy k druhej, pomocou správnej polohy a dýchacej techniky.
Jedlo so sebou
Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá nielen pre zvládnutie cukrovky 2. typu, ale aj pre podporu vášho celkového zdravia.
Ak máte okrem cukrovky 2. typu akékoľvek ďalšie zdravotné ťažkosti, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou fitness procedúrou. Môžu vám pomôcť naučiť sa, ako zostať v bezpečí a minimalizovať riziko zranenia pri plnení vašich cieľov v oblasti fitness.
Ak chcete získať viac tipov na život s diabetom 2. typu, stiahnite si našu bezplatnú aplikáciu T2D Healthline. Nielenže nájdete odborné zdroje o cukrovke 2. typu, ale spojíme vás aj so skutočnými ľuďmi, ktorí pochopia, čím prechádzate. Pýtajte sa, vyhľadajte radu a budujte vzťahy s ostatnými, ktorí to dostanú. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
