V štúdii ACE vedci porovnali účinnosť ôsmich rôznych typov bicepsových cvičení. Ten, ktorý dosiahol najväčšiu aktiváciu svalov, bol koncentrátový zvlnenie.
Autori štúdie naznačujú, že je to najúčinnejšie cvičenie bicepsu, pretože izoluje bicepsy viac ako ktorékoľvek iné cvičenie.
Vykonanie krútenia koncentrácie:
- Posaďte sa na koniec plochej lavice s otvorenými nohami v tvare V.
- Jednou rukou uchopte činku a mierne sa nakloňte dopredu.
- Položte dlaň na stred a lakte položte na vnútornej strane stehna.
- Za účelom stability si položte druhú ruku alebo lakeť na druhé stehno.
- Zatiaľ čo udržujete hornú časť tela v pokoji, pomaly krútte váhu smerom k ramenu.
- Pri zdvíhaní mierne otočte zápästie tak, aby ste krútili dlaňou smerom k ramenu.
- Na chvíľu sa zastavte, nechajte sa cítiť v bicepse a potom pomaly znížte hmotnosť. Nenechávajte ho však ležať na podlahe až do posledného opakovania.
- Opakujte 12 až 15 krát a potom prepnite ramená.
2. Zvlnenie kábla
Zdieľať na Pintereste
Kučery káblov sa dajú urobiť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Môžete použiť stroj s nízkou kladkou pripevnený ku káblu pomocou rukoväte. Alebo môžete použiť odporové pásmo, ak môžete bezpečne pripevniť jeden koniec pásky k niečomu robustnému.
Pre stojace zvlnenie jednoramenného kábla:
- Postavte niekoľko metrov od kladky a uchopte káblovú rukoväť dlaňou smerom dopredu a lakte blízko vašej strany.
- Nohu umiestnite oproti svojej natáčacej ruke trochu pred druhú nohu, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
- Pomaly stočte ruku a pritiahnite dlaň k ramenu.
- Podržte zvlnenie na chvíľu a pociťujte námahu v bicepse.
- Rukoväť pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Vykonajte 12 až 15 opakovaní a potom prepnite ramená.
3. Barbell stočiť
Zdieľať na Pintereste
Pri tomto klasickom bicepsovom cvičení je dôležité udržiavať chrbát rovný a vyvarovať sa pohybu tela, s výnimkou paží. Chcete, aby biceps robil všetku prácu, takže najskôr musíte začať s ľahšou hmotnosťou.
Postup stočenia činky:
- Postavte sa s nohami o šírku ramien od seba.
- Držte činku s rukami po vašej strane, dlane smerujú von.
- Počas výdychu pomaly krútte činku smerom k hrudníku. Udržujte svoj hrudník v kľude a zdvíhaním činky používajte iba ruky.
- Držte polohu na sekundu a potom pomaly spustite činku do východiskovej polohy.
- Opakujte 12 až 15 krát.
4. Chinup
Zdieľať na Pintereste
Podbradník si vyžaduje robustnú podbradnú lištu, ktorá je dostatočne vysoko nad zemou, aby sa vaše nohy nedotkli podlahy, keď sú vaše ruky natiahnuté.
Postup pri chinup:
- Postavte sa pod bradu a natiahnite obe ruky tak, aby dlane smerovali k vám.
- Chyťte bar oboma rukami. Možno budete musieť skočiť alebo vystúpiť, aby ste dosiahli bar.
- Vďaka pevnému uchopeniu a palcom omotaným okolo tyče stabilizujte svoje telo. Môže to pomôcť pri prekrížení nôh pre väčšiu stabilitu.
- Pri pomalom vydýchaní potiahnite svoje telo nahor a ohnite lakte.
- Udržujte lakte pred vami, keď sa sústredíte na to, aby vás vaše bicepsy ťahali až tam, kde sa vaša brada stretne s tyčou.
- Pred ďalším pohybom sa na chvíľu zastavte, potom sa pomaly spustite do východiskovej polohy.
Cvičenia pre tricepsy
Vaše triceps brachii, častejšie známy ako triceps, je skupina troch svalov, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane hornej časti paže. Tieto svaly prechádzajú medzi ramenom a lakťom. Pomáhajú posilňovať ruku a stabilizovať rameno.
Podľa štúdie spoločnosti ACE z roku 2012 sú nasledujúce cvičenia najúčinnejšie pre silnejšie a pevnejšie tricepsy.
5. Push up trojuholník
Zdieľať na Pintereste
Zo všetkých cvičení tricepsov zahrnutých v štúdii ACE bol pushup trojuholník určený ako najúčinnejší pri práci s tricepsmi. Najlepšie zo všetkého je, že na vykonanie tohto cvičenia potrebujete len svoju telesnú hmotnosť.
Vykonajte pushup trojuholník:
- Dostaňte sa do tradičnej polohy, keď sa prsty dotýkajú iba prstov na nohách a rukách.
- Položte ruky pod tvár tak, aby sa vaše prsty a prsty dotýkali a medzi vašimi rukami tvorili trojuholník.
- Pri udržiavaní trupu a nôh rovných, pomaly sklopte telo tak, aby sa váš nos priblížil vašim rukám.
- Posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy, dávajte pozor, aby ste si chrbát neklenuli, ani ho nenechajte previsnúť.
- Opakujte 12 až 15 krát.
Ak je to na začiatku príliš ťažké, skúste urobiť kolená na kolenách na podlahe, ale váš trup je tuhý.
6. Spätný náraz Tricep
Zdieľať na Pintereste
Štúdia ACE zistila, že spätné úplatky tricepsov sú tesne za trojuholníkovými čapmi, čím poskytujú vašim tricepsom úplné cvičenie.
Toto cvičenie sa dá vykonať aj pomocou jednej ruky naraz a potom, keď dokončíte súpravu s prvou rukou, prepnete ruky.
Vykonanie spätného nárazu tricep:
- V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali dovnútra. Ľahko ohnite kolená.
- Záveste vpred v páse, držte chrbát rovno a jadro je v zábere, až kým nebude horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou.
- S rukami blízko vašej strany ohnite lakte tak, aby činky vychádzali popri boku hrudníka.
- Pomaly narovnajte predlaktia a držte vaše paže stále.
- Podržte na sekundu, potom ohnite lakte, až kým činky nebudú v počiatočnej polohe blízko hrudníka.
- Opakujte 12 až 15 krát.
- Ak používate iba jednu ruku naraz, odpočívajte jednu minútu, potom prepnite ramená a opakujte postup.
7. Poklesy
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie je možné vykonať aj doma bez ponorného stojana. Ruky môžete položiť dlaňou dolu za seba na plochú lavicu alebo stoličku. Potom môžete vykonať lavice pred lavičkou alebo stoličkou s rukami za vami.
Ak chcete robiť poklesy:
- Postavte sa medzi koľajnice mierky.
- Každú lištu uchopte rukami priamo nadol vedľa seba.
- Možno budete musieť kolená ohnúť, aby ste sa nedotkli podlahy.
- Pomaly ohnite lakte a sklopte sa, až kým nebudú vaše paže takmer rovnobežné s podlahou.
- Narovnajte ruky, až kým sa nevrátite na svoje počiatočné miesto.
- Opakujte 12 až 15 krát.
8. Nadzemné predĺženie
Zdieľať na Pintereste
Predĺženie nad hlavou sa zvyčajne robí pomocou jednej činky. Na začiatok použite nižšiu hmotnosť a akonáhle si na toto cvičenie zvyknete, prejdite na vyššiu hmotnosť.
- Postavte sa s nohami asi na šírku ramien, pričom jedna noha je mierne pred druhou, aby sa dosiahla rovnováha. Toto cvičenie môžete urobiť aj pri sedení na lavičke.
- Obe ruky položte okolo držadla činky.
- Zdvihnite činku nad hlavu tak, aby boli vaše ruky rovné.
- Pomaly ohnite lakte do uhla 90 stupňov tak, aby činka skončila za hlavou.
- Pomaly narovnajte ruky tak, aby váha bola opäť nad hlavou.
Ďalšie dôležité cvičenia
Aj keď väčšie, silnejšie zbrane môžu byť vaším cieľom v oblasti budovania sily č. 1, neignorujte ostatné svaly v tele. Cvičenia, ktoré posilňujú chrbát a plecia, sú obzvlášť dôležité na podporu vašich rúk a predchádzanie zraneniam.
Zvážte zahrnutie nasledujúcich cvičení do rutiny silového tréningu:
- deadlifts
- bench press
- ramenné ramená
- dosky
- vtáčieho psa
- drepy
Slovo o výžive
Aj keď správne cvičenia sú dôležité pre budovanie väčších a silnejších ramien, nemôžete ignorovať svoje výživové potreby. Aby ste podporili rast svalov, musíte sa tiež zamerať na konzumáciu správnych potravín.
Ak nedáte svojmu telu palivo, ktoré potrebuje, môžete obmedziť výsledky tréningov zameraných na budovanie rúk.
Pri práci s väčšími ramenami nezabudnite na nasledujúce:
- Zvýšte príjem bielkovín. Proteín podporuje rast svalov a urýchľuje regeneráciu medzi cvičeniami. Niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička, zahŕňajú vajcia, losos, kuracie prsia, tuniak, chudé hovädzie mäso, morčacie prsia, grécky jogurt, fazuľa a cícer. Odporúčaný denný príjem bielkovín na budovanie svalov je medzi 1,4 a 1,8 gramu na libru telesnej hmotnosti.
- Jedzte zložitejšie uhľohydráty. Rovnako ako bielkoviny, aj komplexné sacharidy sú nevyhnutné na budovanie svalov. Tieto sacharidy dodávajú telu energiu a výživu. Zamerajte sa na celozrnné pečivo a cestoviny, ovsené vločky, quinoa, hnedú ryžu, zemiaky, kukuricu a zelený hrášok.
- Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom. Zatiaľ čo väčšina jednoduchých sacharidov má veľa kalórií, neponúka žiadne nutričné výhody. Často sa považujú za „prázdne“sacharidy. Obmedzte príjem sladkých nápojov, pečiva, cukroviniek, sušienok a iných sladkostí.
- Zamerajte sa na zdravé tuky. Ak vo svojej strave nespotrebujete dostatok tuku, vaše telo by mohlo začať spaľovať bielkoviny namiesto tuku pre svoje energetické potreby. Medzi dobré zdroje zdravých tukov patria olivový olej, losos, arašidové maslo a avokádo.
- Neskočte na kalórie. Z potravín, ktoré jete, získajte dostatok kalórií. Ak je váš príjem kalórií príliš nízky, pravdepodobne nebudete mať výsledky pri cvičeniach zameraných na budovanie rúk. Pokúste sa uspokojiť vaše potreby kalórií zdravými zdrojmi uhľohydrátov, bielkovín a tukov, ako aj čerstvým ovocím a zeleninou.
Spodný riadok
Cvičenia zamerané na vaše bicepsy a tricepsy sú nevyhnutné na vytváranie väčších zbraní. Pokúste sa tieto svaly pracovať najmenej dvakrát až trikrát týždenne a pri budovaní sily sa snažte robiť viac opakovaní a sád pri každom cvičení.
Pre dobre zaoblené cvičenie nezabudnite zahrnúť aj cvičenia, ktoré posilňujú vaše plecia, chrbát, hrudník, jadro a nohy.
Spolu s vykonávaním cielených cvičení je dôležité dodržiavať stravovací plán, ktorý je bohatý na zložité sacharidy, bielkoviny a zdravé oleje a obsahuje dostatok kalórií na podporu cvičenia.
