Prehľad
Pokiaľ všetci chceme, aby to bola pravda, nemôžeme si vybrať miesto na našom tele, ktoré by „znížilo počet miest“. Výskum ukázal, že cvičenia a stroje, ktoré tvrdia, že sa zbavujú úchytiek lásky alebo zoštíhľujú stehná, sú podvod.
Nemôžete spaľovať tuk z určitej oblasti tela cvičením, ktoré sa zameriava iba na jednu oblasť.
To však neznamená, že pomocou týchto cvičení nemôžete zredukovať ruky a zvyšok tela.
Podľa Americkej rady pre cvičenie je kombinácia kardio, silového tréningu a zdravej výživy skvelým spôsobom, ako znížiť telesný tuk. Tieto cvičenia vám pomôžu zvýšiť srdcový rytmus, posilniť vaše ruky a znížiť telesný tuk.
1. Posuňte rameno
Posuvné ramená sú skvelé na aktiváciu vašich paží (najmä tricepsov) a tiež pôsobia na celé vaše jadro. Podľa kliniky Mayo môžu základné cvičenia ako snímky rúk vylepšiť celkovú rovnováhu, stabilitu a vyrovnanie tela.
Potrebné vybavenie: Posúvače, papierové taniere alebo dva malé uteráky
- Kolená s rukami na oboch jazdcoch. Umiestnite podložku pod kolená, aby to bolo pohodlnejšie, najmä ak máte citlivé kolená alebo ste na tvrdej podlahe.
- Zapojte svoje jadro potiahnutím tlačidla brucha smerom k vašej chrbtici a utiahnutím abs.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú a vaše jadro je v zábere a pomaly posúvajte ruky pred seba, aby ste hrudník umiestnili blízko k zemi.
- Zatiahnite ruky späť do kolien a vráťte sa do východiskovej polohy bez ohnutia lakťov. Dávajte pozor, aby ste pri zatiahnutí paží nezakrútili chrbát. Počas celého pohybu sa uistite, že ste sústredení na to, aby vaše jadro bolo v zábere a chrbát rovno.
Tipy
- Môžete to uľahčiť posúvaním každej ruky jednotlivo.
-
Môžete tiež získať všetky výhody bez toho, aby ste sa dotkli hrude k zemi. Jednoducho choďte tak nízko, ako je to možné a zastavte pred:
- už nemôžete ťahať ruky späť pomocou priamej chrbtice
- predtým, ako sa váš hrudník dotkne zeme
- Aby to bolo ešte náročnejšie, posuňte ruky z dosky a počas celého cvičenia držte kolená mimo zem.
2. Loptičky zabuchnú
Tento plyometrický pohyb vám poskytuje všetky výhody bez búšenia. Loptové údery sú pohybom celého tela, ktorý unaví vaše ruky a dodá cvičeniu trochu kardio.
Potrebné vybavenie: Medicinálna lopta alebo zabuchnutá lopta
- Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a držte loptu pri hrudi.
- Zdvihnite loptu a mierne za hlavu.
- Ohnite kolená a aktívne hádzajte loptu na zem tak tvrdo, ako len dokážete.
- Chyťte loptu, keď sa odrazí späť (alebo ju naberte, ak sa neodrazí) a priveste ju späť nad hlavu. Po celú dobu udržiavajte chrbticu rovnú a kolená vás zdvíhajte dozadu.
- Začnite s ďalším opakovaním.
Tipy
- Skôr ako začnete, vyskúšajte si loptu, aby ste sa uistili, že sa príliš agresívne neodrazí. Lopta by mala byť pomerne ťažká, ale nie tak ťažká, že nemôžete vykonať celý pohyb chrbtom rovno.
- Tento pohyb by sa mal vykonávať plynulo. Akonáhle dokončíte opakovanie, použite mierny odraz lopty, aby ste sa dostali do ďalšej sady. Snažte sa pokračovať v týchto opakovaniach, aby ste udržali srdcový rytmus a pohyby tekuté.
- Začnite s čo najväčším počtom opakovaní za 20 až 30 sekúnd pre tri až päť sád. Nezabudnite si medzi sadami poriadne odpočinúť.
- Keď ste unavení, zastavte sa a už nemôžete bezpečne držať loptu nad hlavou alebo udržať chrbticu počas celého pohybu rovno.
Národná asociácia sily a kondicionovania odporúča, aby sa zotavenie po plyometrickom tréningu zotavilo 48 hodín, takže si dajte pozor, aby ste si oddýchli od intenzívnej alebo nárazovej plyometriky, až kým sa nezotavíte.
3. Činka bench press
Nemusíte zdvíhať obrovské váhy, aby ste získali výhody bench pressu.
Robiť činky bench press výzvou pre vaše svaly a pomáha znižovať svalovú nerovnováhu alebo slabosť medzi dominantnými a nedominantnými zbraňami. Aj keď je to najlepšie známe pre prácu na hrudi, činka bench press tiež posilní vaše deltoidy, triceps a lats.
Potrebné vybavenie: dve činky a lavica
- Ľahnite si chrbtom na lavicu a nohy pevne na zemi. Ak sa vaše chodidlá nedotýkajú pevne zeme, umiestnite pod ne podložky alebo stupačku, aby vám poskytli stabilnú polohu, alebo postavte nohy na lavicu.
- Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe (spodná časť chrbta by mala byť mierne zakrivená) zapojením jadra.
- Lopatky vytiahnite z uší a mierne k sebe. Vaše plecia, boky a hlava by mali byť v pevnom kontakte s lavicou.
- Pri zdvíhaní činiek držte ruky pevne na bokoch. Dlaň by mala smerovať dopredu počas celého pohybu alebo v 45 stupňovom uhle.
- Pomaly spustite činky späť na hruď, lakte po stranách. Udržujte lakte pevne počas celého pohybu, aby ste mohli pracovať s tricepsmi.
Tipy
Ak nemáte lavicu k dispozícii, môžete to urobiť na podlahe alebo na schodovej lavici
4. Kučery Bicep s prúžkom
Potrebné vybavenie: Odporové pásmo
- Vstúpte na kapelu tak, aby spočívala pod oblúkom vašej nohy.
- Chyťte konce kapely tak, aby vaše dlane smerovali dopredu a aby vaše ruky boli pri vašej strane.
- S lakťami pevne priliehajúcimi k rebrám pomaly ohnite ruky tak, aby ste si dali ruky na plecia.
- Ruky pomaly sklopte dozadu do strán.
Tipy
Nehýbte sa ani sa oprite, aby ste zdvihli ruky. Vaše telo by malo zostať úplne vzpriamené a stále s výnimkou rúk
5. riadky TRX alebo ležiace na chrbte
S týmto cvičením budete nielen pracovať svoje ruky, ale posilníte tie svaly hornej časti chrbta, ktoré pomáhajú zlepšovať držanie tela.
Potrebné vybavenie: remienky TRX, krúžky s nízkou gymnastikou alebo prázdny činka a stojan.
- Uchopte rukoväte a pomaly kráčajte dozadu, aby ste si napli popruhy.
- Keď má hrudník smerujúci k bodu ukotvenia popruhov, chodte chodidlami smerom k popruhom, až kým nebudete v uhle 45 stupňov. Držte popruhy tak, aby dlane smerovali dopredu.
- Zapojte svoje jadro, ako by ste boli na doske a udržujte svoje telo v priamke, zatiaľ čo začnete ťahať hruď až k úchytkám. Lopatky držte dole, ďaleko od uší a mierne k sebe pritiahnuté.
- Akonáhle sa vaše ruky a hrudník stretnú, pomaly klesajte dozadu do východiskovej polohy s celým telom v priamke.
Tipy
- Hrajte sa s priľnavosťou. Dlane smerujúce k nohám budú pracovať s vašimi tricepsmi. Dlane smerujúce k vašej hlave sa zameriavajú na vaše bicepsy.
- Ak chcete rady uľahčiť, postavte sa vzpriamenejšie kráčaním chodidiel bližšie k bodu ukotvenia. Mali by ste byť dostatočne vzpriamení, aby ste si mohli boky a chrbát počas celého pohybu udržiavať rovné bez toho, aby ste sa ohli alebo ohli.
- Ak chcete viac problémov, choďte chodidlami ďalej od rúk.
- Ak nemáte popruhy alebo krúžky TRX, môžete na stojan použiť prázdnu činku. Dávajte pozor, aby ste hlavu umiestnili pod stojan tak, aby ste tyč zatiahli späť do nej namiesto prednej časti háčikov. Výšku lišty môžete upraviť tak, aby bola jednoduchšia (hore) alebo ťažšia (dole).
6. Úzke zatlačenie
Potrebné vybavenie: Žiadne.
- Začnite v doske s rukami priamo pod vašimi plecami a prstami smerujúcimi dopredu.
- Dolmi dole s lakťami po bokoch a smerujúcimi k nohám. Pri znižovaní hrudníka k podlahe udržujte svoje plecia, boky a kolená v priamej línii.
- Zatlačte dozadu až na začiatok bez toho, aby ste sa vyklenuli do spodnej časti chrbta. Ramená a boky by sa mali zdvíhať súčasne.
Tipy
Aby ste to uľahčili, môžete to urobiť na kolenách alebo pomocou váhových štítkov alebo schodových lavíc pod rukami
7. Bojové laná
Spaľujte tuk, zvyšujte svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť a tónujte ruky naraz pomocou týchto lán. Nielenže zvýšia váš srdcový rytmus a dostanú vás potenie, ale tiež zlepší vašu silu jadra a ramien.
Potrebné vybavenie: bojové laná
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, kolená mierne ohnuté a dozadu rovné.
- Chyťte laná a zdvihnite ruky, aby ste vytvorili vlnu.
- Pokúste sa zrýchliť pohyby rúk, aby ste vytvorili menšie vlny, alebo spomalte veci a posúvajte ruky o väčšiu vzdialenosť, aby ste vytvorili veľké vlny.
- Pokúste sa udržať laná v pohybe po dobu 30 sekúnd, trikrát, s odpočinkom medzi jednotlivými sadami.
Tipy
- Hrajte sa s krátkymi vlnami, dlhými vlnami, súčasným pohybom paží, striedaním jednej hore a druhej nadol a pohybom paží dovnútra a von, ako aj hore a dole.
- Môžete tiež biť laná do zeme ako guľôčka zabuchla nad.
Jedlo so sebou
Tieto cvičenia vám pomôžu posilniť a tónovať vaše ruky. Nepomôžu vám rozpustiť tuk z vašich rúk, ale môžu vám pomôcť schudnúť na celom tele a odhaliť svaly, na ktorých ste sa usilovne stavali.
