Ako začať
Priznajme si to: Pri narodení sme neboli všetci požehnaní bedrami Beyoncé. Ale nebojte sa!
Ak je vaším cieľom korisť a bedrá, uvedomte si, že je to možné s tvrdou prácou a dôslednosťou. Nebudete to mať cez noc, ale môžete tónovať svoje boky a drzosť v priebehu času, zbaviť sa tuku a dosiahnuť pevnejšieho a zaoblenejšieho vzhľadu.
Všetko, čo musíte začať, je ľahká alebo stredne závažná činka. Ak ste začiatočník, používajte iba svoju telesnú hmotnosť, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
Potom vyberte päť cvičení nižšie a dokončite ich trikrát týždenne. Uistite sa, že ste zasiahli každý najmenej raz za týždeň rotácie. Medzi jednotlivými sadami tiež odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.
Keď sa tieto pohyby začnú ľahšie zvyšovať, alebo pridávať súpravu, ktorá bude aj naďalej výzvou - nová korisť vám ďakuje.
Skôr ako začneme: Opakovania sú počet opakovaní cvičenia. Sada je skupina časov, ktoré vykonávate. Takže ak ste urobili 10 opakovaní za 3 sady, znamená to, že ste vykonali cvičenie za celkovo 30 krát. Teraz poďme!
1. Bočné výpady s činkami
Práca v rôznych rovinách pomôže rozvinúť korisť okolo seba. Naše telá majú tri rôzne roviny pohybu: sagitálna, čelná a priečna. V závislosti od toho, ktorý kĺb sa pohybujete, určí, ktorá rovina pohybu vaše telo funguje. Toto cvičenie bude napríklad pracovať s prednou rovinou.
- Začnite tým, že stojíte rovno, nohy spolu, s ľahkou až stredne závažnou činkou v každej ruke.
- Vedúc pravou nohou začnú vystupovať široko, priamo po svojej pravici.
- Ohnite koleno a zatlačte boky dozadu. Položte ruky tak, aby vám sendvičovali pravú nohu.
- Udržujte svoj pohľad vpred.
- Pripravte sa na návrat na začiatok: pravou nohou odtlačte a posuňte svoju váhu k ľavej nohe, pričom sa vráťte do stredu.
Do 12 opakovaní na každej strane pre 3 sady.
2. Bočné únosy činky
Tento pohyb priamo zacieľuje na vaše jadro a vonkajšie stehná.
- Začnite s nohami spolu s ľahkou až stredne závažnou činkou v pravej ruke.
- Pravú nohu držte rovno a začnite ju zdvíhať priamo na bok. Nechajte činku odpočívať na vašej nohe. Choďte pomaly a pod kontrolou, tak vysoko, ako si môžete zobrať nohu.
- Pomaly sa vráťte späť do stredu a opakujte.
Kompletné 12 až 15 opakovaní na každej strane pre 3 sady.
3. Bočné výťahy nôh
Bočné zdvíhadlá nôh sú podobné únosom postranných činiek, iba namiesto toho si ľahnete. Tento pohyb sa zameriava viac na bedra a gluteuje priamo.
- Ľahnite si na podložku na pravej strane so chrbtom, krkom a hlavou v neutrálnej polohe.
- Položte hlavu na rameno, ktoré by malo byť predĺžené nad hlavu.
- Nasaďte si nohy na seba.
- Zdrsnite svoje jadro a začnite zdvíhať ľavú nohu tak vysoko, ako môžete. Pauza na vrchu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Do 15 opakovaní s každou nohou pre 3 sady.
4. Hip vyvoláva
Toto cvičenie je známe aj ako most. Je to skvelé pre vaše klzáky.
- Začnite ležaním na podlahe. Udržujte chrbát rovno a kolená ohýbajte v uhle 90 stupňov. Vaše chodidlá by mali byť rovné na zemi.
- Držte ruky rovno po bokoch s dlaňami smerujúcimi dole.
- Vdýchnite a zatlačte cez päty. Zdvihnite boky stláčaním glute, hamstringov a panvového dna.
- Položte hornú časť tela na chrbát a plecia a vytvorte priamu líniu až po kolená.
- Vrchol pozastavte na 1 až 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Kompletné 15 opakovaní pre 3 sady.
5. drepy
Toto je jeden z najzákladnejších krokov pri tónovaní dolnej časti tela.
- Štartujte vo zvislej polohe s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba. Vaše prsty by mali mierne naznačovať.
- Ohnite si kolená a zatlačte boky a zadok späť, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke.
- Udržujte bradu zastrčenú a neutrálny krk. Padajte dole, kým sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
- Nezabudnite udržať svoju váhu na pätách a kolenách mierne vyklenutých smerom von.
- Natiahnite nohy a vráťte sa do zvislej polohy.
Kompletné 15 opakovaní pre 3 sady.
6. Squat kopy
Tieto kopy môžu byť tiež kardio ťah, takže dostanete viac tresku za svoje peniaze.
- Začnite s nohami širšími ako šírka ramien a ramená sa pred vami ohýbajú.
- Podriaďte sa, tlačte boky a zadok dozadu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou.
- Na vzostupe vykopnite pravú nohu do strany tak vysoko, ako to pôjde - myslite na kickbox.
- Keď sa vaša pravá noha vráti naspäť na zem, okamžite znova v drepe.
- Opakujte s ľavou nohou.
Jediným opakovaním je 1 pravý kop a 1 ľavý kop. Do 10 opakovaní začať pre 3 sady. Potom presunúť až 15 opakovaní pre 3 sady.
7. Činka drep
Postupujte rovnako ako pri drepových kopoch, ale v každej ruke držte činku. Činka by mala spočívať na vašich pleciach, tesne pod bradou. Jedná sa o pokročilejší krok, takže začnite svetlo, ak ste začiatočník.
- Štartujte vo zvislej polohe tak, aby vaše chodidlá boli od seba mierne širšie ako šírka ramien a prsty mierne vystrčené. V každej ruke držte činku.
- Ohnite si kolená a zatlačte boky a zadok späť, akoby ste sedeli na stoličke.
- Udržujte bradu v zastrčenej polohe a neutrálny krk, padajte dole, až kým stehná nebudú rovnobežné so zemou. Mali by ste si udržiavať svoju váhu na pätách a kolená sa mierne poklonili.
- Natiahnite nohy a vráťte sa do zvislej polohy.
Kompletné 10 opakovaní pre 3 sady.
8. Rozdelené drepy na nohách
Sú známe aj ako bulharské štiepané drepy. Pracujú na nohách a klzákoch a zvyšujú vašu stabilitu.
- Rozdeľte svoj postoj a postavte sa do lavičky pred lavičkou.
- Položte hornú časť ľavej nohy na lavicu.
- Spadnite na svoju pravú nohu a udržujte svoju hruď hore, až kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne zeme a vaše pravé stehno nebude rovnobežné so zemou.
- Návrat do stojaceho stavu.
Dokončite 10 až 12 opakovaní a potom prepnite nohy. Do 3 sád.
9. Sumo prechádzka
Tento krok je skvelý spôsob, ako posilniť svoje štvorhlavé svalstvo.
- Urobte si squat pozíciu s rukami pohodlne ohnutými pred vami.
- Udržujte drepovú pozíciu a začnite postupovať doprava.
- Pre intenzívne popálenie zostaňte tak dlho, ako len dokážete.
Kráčajte 10 krokov doprava a potom 10 krokov späť doľava. Do 3 sád.
10. Progresia bedrového výťahu
Keď sa štandardný výťah bedra zjednoduší, skúste výťah bedrovej nohy s jednou nohou.
- Začnite ležaním lícnou stranou nahor na vašu rohož s ohnutými kolenami. Držte nohy na podlahe. Otočte svoje dlane dolu po bokoch.
- Zdvihnite pravú nohu zo zeme a vyrovnajte ju pred vami.
- Ľavú nohu držte ohnutú.
- Zatlačte ľavú pätu do podlahy a zdvihnite panvu smerom k stropu.
- Keď dosiahnete tuhú polohu mosta, stlačte.
- Pomaly dole späť na zem.
Opakujte po dobu 30 sekúnd. Zmeňte a ukončite toto cvičenie 30 sekúnd opačnou nohou smerom nahor.
11. Donkey kick
Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, uistite sa, že vaše chrbát neklesá, aby vaše klzáky robili prácu.
- Prevezmite počiatočnú polohu na všetkých štyroch, s kolennou šírkou bokov od seba, rukami pod plecami a neutrálnym krkom a chrbticou.
- Zdrsnite svoje jadro a začnite zdvíhať ľavú nohu. Chráňte koleno tak, aby chodidlo zostalo rovné a pánte v bokoch.
- Použite svoje klzáky na pritlačenie chodidla priamo k stropu. Keď sa dostanete na vrchol, stlačte.
- Uistite sa, že panva a pracovný bok zostávajú nasmerované k zemi.
- Návrat do východiskovej polohy.
Kompletné 20 opakovaní na každej nohe pre 3 sady.
12. Stoličky a iné pózy na jogu
Na vaše glute a boky sa môže zamerať množstvo rôznych pózu z jogy, napríklad stoličky. Precvičovanie stoličky Pose:
- Začnite stáť rovno so svojimi nohami k sebe a ruky po bokoch.
- Držte nohy v pokoji, ohnite si kolená a ruky posúvajte priamo nad hlavu. Vaše stehná by mali byť čo najbližšie k rovnobežke.
- Udržujte svoj pohľad priamo vpred.
- Podržte 30 sekúnd.
Medzi ďalšie jógové pózy patria:
- Svätojánsky chlieb, ktorý je vynikajúci na posilnenie spodnej časti chrbta a glute
- Bojovník I, ktorý je v podstate stacionárny výpad
- Side Plank, ktorý priamo zacieľuje vaše boky
Spodný riadok
Okrem správnych tréningov zohrávajú kľúčovú úlohu strava a genetika, preto sa porozprávajte so svojím lekárom a školiteľom o tom, čo je pre vás možné. Realizujte svoje očakávania, ale vedzte, že ak zapojíte do práce, môžete dosiahnuť svoje vlastné telo Beyoncé!
Nicole Bowling je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“.
