Držte sa základov
Vieme, že denné cvičenie je dobré pre optimalizáciu zdravia. Ale s toľkými možnosťami a neobmedzenými informáciami je ľahké sa ohromiť tým, čo funguje. Ale nebojte sa. Máme chrbát (a telo)!
Pozrite sa na 10 cvičení, ktoré môžete urobiť pre maximálnu kondíciu. Skombinujte ich do rutiny pre tréning, ktorý je jednoduchý, ale výkonný a určite vás udržia vo forme po celý zvyšok svojho života. Po 30 dňoch - aj keď ich môžete robiť aj dvakrát týždenne - by ste mali vidieť zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti a rovnováhy.
Plus, všimnite si rozdiel v tom, ako sa vaše oblečenie hodí - víťazné!
Prečo týchto 10 cvikov rozvíja vaše telo
Jeden istý spôsob, ako účinne zaútočiť na svoj kondičný režim? Udržujte rozruch na minime a držte sa základov.
1. Pľúce
Výzva pre vašu rovnováhu je nevyhnutnou súčasťou dobre zaobleného cvičebného postupu. Pľúce to robia len tak, že podporujú funkčný pohyb a zároveň zvyšujú pevnosť nôh a glute.
- Začnite tým, že stojíte s nohami šírkou ramien a pažami dole po bokoch.
- Urobte o krok vpred pravou nohou a ohnite pravé koleno tak, ako to urobíte, zastavte, keď je vaše stehno rovnobežné so zemou. Uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje pravú nohu.
- Zatlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Toto je jedno opakovanie.
- Kompletné 10 opakovaní pre 3 sady.
2. Kliešte
Drop a daj mi 20! Kliešte sú jedným z najzákladnejších, ale najúčinnejších pohybov telesnej hmotnosti, ktoré môžete vykonať kvôli počtu svalov, ktoré sú vybrané na ich vykonanie.
- Štart na doske. Vaše jadro by malo byť pevné, plecia stiahnuté dozadu a späť a krk neutrálny.
- Ohnite lakte a začnite svoje telo znižovať až na podlahu. Keď ho váš hrudník pasie, roztiahnite lakte a vráťte sa na začiatok. Zamerajte sa na to, aby ste počas pohybu udržali lakte blízko tela.
- Vyplňte 3 sady čo najviac opakovaní.
Ak sa vám nedarí vykonať štandardný pushup s dobrou formou, rozbaľte sa na upravený postoj na kolená - stále budete ťažiť z mnohých výhod tohto cvičenia, zatiaľ čo budete budovať silu.
3. drepy
Drevené podkolienky zvyšujú dolnú silu tela a jadra, ako aj flexibilitu v dolnej časti chrbta a bokoch. Pretože zapájajú niektoré z najväčších svalov v tele, tiež balia veľký úder, pokiaľ ide o spálené kalórie.
- Začnite tým, že stojíte rovno, nohy sú trochu širšie ako šírka ramien a ruky na bokoch.
- Zložte svoje jadro a držte hrudník a bradu nahor, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, akoby ste sedeli na stoličke.
- Aby sa vaše kolená neklonili dovnútra ani von, padajte dole, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou, aby vaše ruky boli pred vami v pohodlnej polohe. Pauzu na jednu sekundu, potom roztiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 20 opakovaní.
4. Stojace visiace činky
Zložené cvičenia, ktoré využívajú viac kĺbov a svalov, sú ideálne pre zaneprázdnené včely, pretože pracujú naraz na viacerých častiach tela. Stály horný lis nie je len jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť pre svoje plecia, ale tiež zapája hornú časť chrbta a jadra.
Výbava: činky 10 libier
- Vyberte si ľahkú sadu činiek - odporúčame začať s 10 libier - a začať státím, buď so šírkou ramien od seba, alebo rozloženými. Posuňte závažia nad hlavu tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou.
- Vystužte svoje jadro a začnite tlačiť nahor, až kým nebudú paže úplne vytiahnuté nad hlavu. Hlavu a krk držte nehybne.
- Po krátkej prestávke ohnite lakte a znížte váhu dozadu, až kým nebude tricep opäť rovnobežný s podlahou.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
5. Riadky činky
Nielenže to urobí vášmu zadnému vrahovi v tých šatách, rady činiek sú ďalším zloženým cvičením, ktoré posilňuje viac svalov v hornej časti tela. Vyberte si činku so strednou hmotnosťou a uistite sa, že mačkáte v hornej časti pohybu.
Výbava: činky 10 libier
- Začnite s činkou v každej ruke. Pre začiatočníkov odporúčame maximálne 10 libier.
- Ohnite sa v páse tak, aby bol chrbát v uhle 45 stupňov k zemi. Dbajte na to, aby ste nevyklenuli chrbát. Nechajte ruky visieť rovno dole. Uistite sa, že krk je v línii s chrbtom a vaše jadro je v zábere.
- Začnite pravou rukou, ohnite lakte a ťahajte závažie priamo smerom k hrudníku, nezabudnite zaistiť západku a zastavte tesne pod hrudníkom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou. Toto je jedno opakovanie. Opakujte 10 krát pre 3 sady.
6. Deadlift s jednou nohou
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré spochybňuje vašu rovnováhu. Jednorázové ťahy vyžadujú stabilitu a pevnosť nohy. Chyťte ľahké až stredné činky na dokončenie tohto pohybu.
Výbava: činka
- Začnite stojať s činkou v pravej ruke a kolená mierne ohnuté.
- Závesy na bokoch, začnite kopať ľavú nohu priamo za vami a spustite činku dole k zemi.
- Keď ľavou nohou dosiahnete pohodlnú výšku, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy kontrolovaným pohybom a stlačte pravú gluteu. Počas pohybu zaistite, aby vaša panva zostala kolmo na zem.
- Pred presunutím závažia do ľavej ruky a opakovaním rovnakých krokov na ľavej nohe zopakujte 10 až 12 opakovaní.
7. Burpees
Cvičenie, ktoré radi nenávidíme, burpees sú super efektívny pohyb celého tela, ktorý poskytuje skvelý tresk vášmu doláru pre kardiovaskulárne vytrvalosť a svalovú silu.
- Začnite tým, že stojíte vzpriamene s nohami šírky ramien od seba a rukami dole po stranách.
- Keď máte ruky pred sebou, začnite čupať dole. Keď sa vaše ruky dostanú na zem, vystrite nohy rovno späť do polohy v klzáku.
- Do pushup.
- Vráťte sa naspäť do východiskovej polohy a sklopte nohy až k dlaniam zavesením v páse. Dajte nohy čo najbližšie k vašim rukám, ako je to možné, v prípade potreby ich pristúpte mimo vašich rúk.
- Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a skočte.
- Toto je jedno opakovanie. Kompletné 3 sady 10 opakovaní ako začiatočník.
8. Bočné dosky
Zdravé telo vyžaduje silné jadro pri svojom založení, takže nezabudnite na pohyby špecifické pre jadro, ako je bočná doska. Zamerajte sa na spojenie mysle a svalu a riadené pohyby, aby ste sa uistili, že tento pohyb dokončujete efektívne.
- Ľahnite si na pravú stranu s ľavou nohou a nohou naskladanými na vašu pravú nohu a nohu. Hornú časť tela si podopierajte položením pravého predlaktia na zem, lakte priamo pod rameno.
- Zmršťujte svoje jadro, aby ste spevnili chrbticu a zdvihli vaše boky a kolená zo zeme, čím vytvoríte priamu líniu s vaším telom.
- Vráťte sa a začnite kontrolovaným spôsobom. Opakujte 3 sady 10-15 opakovaní na jednej strane, potom prepnite.
9. Situps
Aj keď majú zlé rapovanie ako príliš základné, situpy sú efektívnym spôsobom zacielenia brušných svalov. Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta, držte sa s driekom, ktorý si vyžaduje, aby ste iba zdvihli chrbát a plecia, aby ste zdvihli zem.
- Začnite ležaním na zemi na chrbte s ohnutými kolenami, plochými nohami a rukami za hlavou.
- Udržiavajte svoje nohy prilepené k zemi a začnite sa zhroutiť z hlavy a celé jadro zasuňte. Počas pohybu smerom nahor nenamáhajte krk.
- Keď váš hrudník dosiahne nohy, začnite kontrolovanú fázu späť do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 15 opakovaní ako začiatočník.
10. Glute most
Glute bridge efektívne funguje celý váš zadný reťazec, ktorý je pre vás nielen dobrý, ale aj váš korisť bude vyzerať príjemnejšie.
- Začnite ležaním na podlahe s ohnutými kolenami, nohami naplocho na zemi a rukami priamo po bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Protlačením päty zdvihnite boky zo zeme tak, že stlačíte svoje jadro, glutes a hamstringy. Horná časť chrbta a ramien by mali byť stále v kontakte so zemou a vaše jadro až po kolená by malo tvoriť priamku.
- Pozastavte 1-2 sekundy hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 10-12 opakovaní pre 3 sady.
Okoreniť to
Tieto základné cvicenia pomôžu vášmu telu dobre, ale vždy existuje priestor na jeho neustále tlačenie. Ak si všimnete, že ste prekypovali a sotva si prelomili pot, zamerajte sa na progresívne preťaženie tým, že každý krok bude náročnejší:
- pridanie ďalších 5 opakovaní
- pridať väčšiu váhu
- skákanie na skok sa pohybuje ako drepy a výpady
Ďalším spôsobom, ako ho prepnúť? Premeňte rutinu na cvičenie pod napätím a dokončite každý ťah na nastavený čas namiesto na stanovený počet opakovaní.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
