Menopauza a nespavosť
Menopauza je obdobím zásadnej zmeny v živote ženy. Čo je na vine za tieto hormonálne, fyzické a emocionálne zmeny? Vaše vaječníky.
Oficiálne ste sa dostali k menopauze raz za celý rok od posledného menštruačného obdobia. Bloky času pred a po jednoročnej známke sa nazývajú peri- a postmenopauzou.
Počas perimenopauzy začnú vaše vaječníky produkovať nižšie množstvá kľúčových hormónov. To zahŕňa estrogén a progesterón. Keď tieto hladiny hormónov klesajú, príznaky menopauzy narastajú. Jedným takým príznakom je nespavosť.
Nespavosť je porucha, ktorá vám bráni v dostatočnom spánku. To môže znamenať, že máte ťažké zaspať. Môže to tiež znamenať, že keď zaspíte, máte problémy so spánkom.
Aké sú príznaky nespavosti?
Príznaky nespavosti nie sú také zreteľné, že nedokážu zaspať alebo zostať zaspať. Aj keď sú to dva z najväčších ukazovateľov, iné existujú.
Ľudia s nespavosťou môžu:
- zaspať trvá 30 minút alebo dlhšie
- dostanete menej ako šesť hodín spánku tri alebo viac nocí týždenne
- prebudiť sa príliš skoro
- po spánku sa necítite uvoľnený alebo osviežený
- cítiť sa ospalý alebo unavený po celý deň
- starať sa o spánok neustále
V priebehu času môže táto strata spánku ovplyvniť vaše zdravie a pohodu. Nespavosť môže okrem unavenia ovplyvniť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi.
Môžeš:
- cítiť úzkosť
- cítiť sa podráždený
- cítiť sa v strese
- ťažko sústrediť alebo venovať pozornosť
- je ťažké zapamätať si veci alebo zostať v úlohe
- vyskytnúť sa viac chýb alebo nehôd
- zaznamenáte zvýšenie frekvencie bolesti hlavy
- trpia gastrointestinálnymi problémami, ako je napríklad žalúdočné ťažkosti
Existuje súvislosť medzi menopauzou a nespavosťou?
U žien, ktoré prechádzajú na menopauzu, sú problémy so spánkom často rovnaké. V skutočnosti približne 61 percent žien po menopauze má časté záchvaty nespavosti.
Prechod menopauzy môže ovplyvniť váš spánkový cyklus na troch rôznych úrovniach.
Hormonálne zmeny
Hladiny estrogénu a progesterónu sa počas menopauzy znižujú. To môže vyvolať množstvo zmien vo vašom životnom štýle, najmä v spánkových návykoch. Je to čiastočne preto, že progesterón je hormón produkujúci spánok. Zatiaľ čo sa vaše telo vyrovnáva s týmito hladinami klesajúcich hormónov, môže byť pre vás ťažšie zaspať a ťažšie zaspať.
Návaly horúčavy
Návaly horúčavy a nočné potenie sú dva z najbežnejších vedľajších účinkov menopauzy. Keď vaše hladiny hormónov kolíšu, môžete sa cítiť, akoby ste mali náhle výkyvy a poklesy telesnej teploty.
Skutočne zažívate nárast adrenalínu, ktorý je spôsobený rýchlym poklesom hormónov. Je to rovnaká chemická látka, ktorá je zodpovedná za vašu reakciu na stres alebo scenár boja alebo letu. Vaše telo sa môže ťažko zotaviť z tohto náhleho nárastu energie, čo vám sťažuje zaspávanie.
lieky
Rovnako ako prírodné chemické a hormonálne zmeny môžu rušiť spánok, môžu tiež spôsobiť zmeny spôsobené liekmi alebo doplnkami, ktoré užívate. Poruchy spánku sú vedľajšími účinkami mnohých liekov, takže ak začínate s novým liekom alebo používate doplnok bez lekárskeho predpisu, môže to prispieť k vašej nespavosti.
Čo iné spôsobuje nespavosť?
Nespiace noci nie sú pre nikoho neobvyklé. V skutočnosti bude väčšina ľudí často čeliť nočnému alebo dvom nepokojným spánku. Bežné príčiny zahŕňajú:
- Stres. Pracovné, rodinné a osobné vzťahy môžu vyberať daň z mýta len za duševné zdravie. Môžu tiež ovplyvniť váš spánok.
- Poruchy duševného zdravia. Ak trpíte úzkosťou, depresiou alebo inými poruchami duševného zdravia, máte väčšie riziko výskytu nespavosti. Mnohé z týchto porúch môžu okrem emocionálnych príznakov spôsobiť prerušenie spánku.
- Zlé stravovacie návyky. Stravovanie príliš neskoro večer môže ovplyvniť vaše trávenie, a tým aj schopnosť vášho tela spať. Stimulanty na pitie, ako je káva, čaj alebo alkohol, môžu tiež narušiť spánkový cyklus vášho tela.
- Cestujte za prácou. Ak máte viac kilometrov neba ako auto, je pravdepodobné, že to ovplyvní váš spánkový režim. Zmeny oneskorenia prúdových lúčov a časové pásmo si môžu vyžiadať mýto, a to z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.
S vekom sa zvyšuje aj riziko nespavosti, najmä ak máte viac ako 60 rokov. Dôvodom sú prirodzené zmeny v spánkovom cykle vášho tela.
Ďalšie informácie: Duševné zdravie, depresia a menopauza »
Ako sa diagnostikuje nespavosť?
Váš lekár sa najskôr spýta na vaše spánkové návyky. Patria sem prípady, keď sa zvyčajne prebudíte, keď zvyčajne idete spať a ako ste unavení počas dňa. Môžu vás požiadať, aby ste si počas určitého časového obdobia sledovali denník spánku.
Váš lekár tiež vykoná fyzickú skúšku, aby skontroloval akékoľvek základné stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. V niektorých prípadoch to znamená, že vykonajú krvné testy.
Ak nie je možné zistiť príčinu, lekár vám môže odporučiť, aby ste zostali v noci v centre spánku. To lekárovi umožňuje sledovať aktivitu vášho tela počas spánku.
Ako sa lieči nespavosť?
Aj keď mnohé z príčin častej nespavosti nemajú skutočné „liečby“alebo liečby, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pozvali na lepší spánok.
Vytvorte si miestnosť vhodnú na spánok
Miestnosť, do ktorej sa snažíte zavrieť oči, často narúša schopnosť vašej práce. Váš spánok môžu ovplyvniť tri hlavné zložky spálne.
Zahŕňa to teplotu, svetlo a hluk. Môžete to vyriešiť:
- Udržujte svoju spálňu tak chladnú, ako dokážete zvládnuť. Jednoznačné odporúčanie je okolo 65 °. V chladnejších izbách je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete dobre hibernácie.
- Vypínajú sa všetky svetlá. To zahŕňa budíky a mobilné telefóny. Bzučiace a blikajúce svetlá mobilného telefónu môžu váš mozog varovať, aj keď spíte, a budete sa zobudiť v nepárne hodiny bez jasného vysvetlenia.
- Zastavenie akýchkoľvek zbytočných zvukov. Vypnutie rádia, odstránenie tikajúcich hodín a vypnutie zariadení pred zastrčením vám môže pomôcť uspieť v nočnom spánku.
Jedzte skôr
Ľahké občerstvenie alebo pohár mlieka pred spaním pravdepodobne nijako neublíži, ale veľké jedlo pred preplávaním medzi plachtami môže byť receptom na nočný budiaci hovor. Spánok na plný žalúdok môže spôsobiť pálenie záhy a kyslý reflux, ktoré vás môžu počas spánku znepokojovať.
Precvičte si relaxačné techniky
Nájdenie spôsobu, ako dekompresovať a relaxovať, vám môže uľahčiť spánok. Trocha jemnej jogy alebo mierneho strečingu tesne pred spaním vám môže pomôcť upokojiť svoju myseľ a cítiť sa v pokoji počas spánku.
Vykopajte zlé návyky
Fajčiari a pijáci pravdepodobne zistia, že počas vašich premenopauzálnych a menopauzálnych dní je spánok ešte nepolapiteľnejší. Nikotín v tabakových výrobkoch je stimulantom, ktorý môže brániť mozgu v tom, aby spal.
Aj keď je pravda, že alkohol je sedatívny, účinok nebude trvať. Alkohol tiež bráni hlbokým fázam regeneračného spánku, takže spánok, ktorý dostanete, nerobí príliš veľa pre vaše uzdravenie.
Je nespavosť liečená odlišne, keď súvisí s menopauzou?
Ak je vaša nespavosť spojená s menopauzou, môžete nájsť úľavu vyvážením hladín hormónov. Existuje niekoľko možností, vrátane:
- Hormonálna substitučná terapia. Táto terapia môže doplniť vaše hladiny estrogénu, zatiaľ čo prirodzené hladiny klesajú počas perimenopauzy a menopauzy.
- Antikoncepcia pri nízkych dávkach. Nízka dávka môže byť schopná stabilizovať hladiny hormónov, čo by mohlo zmierniť nespavosť.
- Antidepresíva s nízkou dávkou. Lieky, ktoré menia chemické látky v mozgu, vám môžu pomôcť nájsť spánok.
Môžete tiež zvážiť užívanie melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať váš spánok a prebudenie. Môže pomôcť obnoviť váš spánkový cyklus.
Ak má lekár podozrenie, že vaša nedávna nespavosť je výsledkom liekov alebo vedľajších účinkov liekových interakcií, budú s vami pracovať, aby našli lepšie možnosti liečby, ktoré neovplyvnia váš spánok.
Čo môžete urobiť teraz
Mnoho ľudí zažije záchvaty nespavosti z času na čas, ale nespavosť spojená s menopauzou sa môže predĺžiť týždne a mesiace, ak nie sú správne ošetrené. Ak trpíte nespavosťou, mali by ste sa stretnúť so svojím lekárom, aby ste prediskutovali svoje možnosti.
Medzitým môžete urobiť niekoľko vecí na zmiernenie alebo zmiernenie príznakov. Zahŕňajú:
- Pri častom zdriemnutí. Iste, nemôžete presne prasknúť hlavou na stôl v práci, ale kto vás počas vašej obednej hodiny zastaví pred zdriemnutím? Cez víkendy a kedykoľvek sa cítite unavení. Ak ste ospalý a myslíte si, že môžete mať zavreté oči, využite to.
- Zostať hydratovaný. Ak sa snažíte byť v strehu, siahnite po pohári vody. Voda vám môže pomôcť udržať vašu prirodzenú energiu hore.
- Vypočujte si svoje telo. Ako starnete, vaše vnútorné hodiny sa menia. Možno nebudete môcť zostať neskoro a vstať skoro ako ste to predtým. Môže vám pomôcť posunúť vaše spánkové časy okolo toho, čo vaše telo chce robiť.
