Čo sú tuky v potrave?
Tuk v potrave môže mať zlú povesť, ale tuk je nevyhnutný pre vaše zdravie. Telo skutočne potrebuje tuk na energiu a na mnohé kritické procesy, ako je vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov.
Niekoľko desaťročí sa americké obchody s potravinami skladujú s sortimentom beztukových a nízkotučných potravín. Pretože tuk má vysoký obsah kalórií, jeho odstránenie sa zdalo ako dobrý spôsob, ako regulovať hmotnosť a zlepšiť zdravie.
Bohužiaľ, pridávané cukry a rafinované uhľohydráty sa často používajú ako náhrada tuku v spracovaných potravinách. To dodáva veľa extra kalórií s malou alebo žiadnou výživnou hodnotou.
Avšak je tu jeden zlý tuk, ktorému by ste sa mali vyhnúť: transmastné tuky. Nemajú žiadnu výživovú hodnotu a sú škodlivé pre vaše zdravie.
Často sa vyskytujú v:
- vyprážané jedlá
- spracované občerstvenie
- pečivo
V júni 2015 americká správa potravín a liečiv (FDA) oznámila svoje stanovisko, že čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sú hlavným zdrojom umelého tuku v spracovaných potravinách, sa „všeobecne nepovažujú za bezpečné“. Výrobcovia potravín majú 3 roky na ich postupné ukončenie.
Tento proces už začal. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) sa usiluje do roku 2023 vylúčiť transmastné oleje z celosvetového zásobovania potravinami.
Ďalšími dvoma typmi tukov v potrave sú nasýtené a nenasýtené tuky. Skôr než sa snažiť odbúravať tuk, je užitočnejšie naučiť sa viac o týchto dvoch druhoch tuku ao tom, ako ovplyvňujú vaše telo.
Čo je to nasýtený tuk?
Tuky, ktoré sú pevne zabalené bez dvojitých väzieb medzi mastnými kyselinami, sa nazývajú nasýtené tuky. Existujú určité výnimky, ale väčšina je tuhá pri izbovej teplote.
Zdroje nasýtených tukov zahŕňajú:
- mastné kúsky mäsa, ako je hovädzie a jahňacie mäso
- niektoré výrobky z bravčového a kuracieho mäsa
- mliečne výrobky vrátane smotany, plnotučného mlieka, masla, tuku a syrov
- kokosové a palmové oleje
Diskusia o tom, či je spotreba nasýtených tukov zlá na zdravie srdca, prebieha už desaťročia. Výskumné štúdie ponúkajú protichodné zistenia týkajúce sa vplyvu nasýtených tukov na zdravie srdca, vďaka čomu je táto téma pre spotrebiteľov mätúca.
Aj keď je jasné, že nasýtené tuky zvyšujú krvné tuky, vrátane hladín lipoproteínu (LDL) cholesterolu a niektorých ďalších rizikových faktorov srdcového ochorenia, ako je napríklad zápal, nie je jasné, či nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Napríklad pri preskúmaní 32 štúdií v roku 2014, ktoré zahŕňali 27 randomizovaných kontrolných štúdií zahŕňajúcich viac ako 650 000 ľudí, sa nezistila žiadna súvislosť medzi príjmom nasýteného tuku a rizikom srdcových chorôb.
Preskúmanie dospelo k záveru, že „Súčasné dôkazy jednoznačne nepodporujú kardiovaskulárne pokyny, ktoré podporujú vysokú spotrebu polynenasýtených mastných kyselín a nízku spotrebu celkových nasýtených tukov.“
Iné štúdie však ukázali, že príjem nasýteného tuku môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Zatiaľ čo výskum na túto tému prebieha, je dôležité pamätať na to, že nasýtený tuk je iba jednou časťou vášho príjmu potravy. Na udržaní zdravia a znižovaní rizika chorôb je najdôležitejšia celková kvalita príjmu potravy a životného štýlu.
Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu lipoproteínov (LDL) s nízkou hustotou, čo zvýši riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Skorá štúdia ukázala, že hovädzie mäso kŕmené trávou môže zvýšiť cholesterol menej ako hovädzie mäso kŕmené zrnom. Chudé hovädzie mäso kŕmené trávou obvykle obsahuje menej tuku.
Typická americká strava obsahuje príliš veľa nasýtených tukov.
Čo je to nenasýtený tuk?
Nenasýtené tuky sú voľne balené. Pri izbovej teplote majú tendenciu byť kvapalné.
Existujú dva hlavné typy nenasýtených tukov:
Mononenasýtené tuky
Výskum ukazuje, že konzumácia mononenasýtených tukov na rastlinnej báze môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a celkovú úmrtnosť.
Potraviny s najvyšším obsahom mononenasýtených tukov zahŕňajú:
- olivový olej
- arašidový olej
- avokádo
- najviac orechov
- najviac semien
Polynenasýtené tuky
Vaše telo potrebuje na fungovanie polynenasýtené tuky. Polynenasýtené tuky pomáhajú pri pohybe svalov a zrážaní krvi. Pretože vaše telo tento druh tuku nevytvára, musíte ho dostať z potravy.
Polynenasýtené tuky možno ďalej rozdeliť na dva typy: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre zdravie srdca.
Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín sú:
- mastné ryby, ako sú sardinky, tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď
- mletý ľan a ľanový olej
- sója
- ustrice
- vlašské orechy
- slnečnicové semienka
- Chia semená
- konopné semená
Diskutuje sa o zápalovej úlohe omega-6 mastných kyselín. Väčšina Američanov ich konzumuje viac ako dosť. Konzumácia príliš veľkého množstva potravín bohatých na omega-6 tuky môže zvýšiť zápal tela a zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov vrátane obezity.
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v:
- repkový olej
- slnečnicový olej
- sójový olej
- slnečnicový olej
- orechový olej
- kukuričný olej
Podľa Harvard Medical School, nedávny výskum odhalil, že nie je dostatok dôkazov o tom, že nasýtený tuk zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Podľa štúdie z roku 2017 však dôkazy naznačujú, že výber polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže toto riziko znížiť. To nie je prípad, ak nasýtený tuk nahradíte cukrom a spracovanými sacharidmi.
Niektoré oleje môžu mať viac zdravotných výhod ako iné. Olej z kanola, hoci sa považuje za nenasýtený tuk, je vysoko rafinovaný. Podľa štúdie z roku 2018 výskum ukázal, že môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Odporúča sa jesť oleje striedmo a meniť príjem rôznych druhov olejov.
Štúdia z roku 2016 zistila, že opakované zahrievanie rastlinných olejov môže znížiť ich antioxidačnú aktivitu a zvýšiť produkciu voľných radikálov, čo môže viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie. Vyvarujte sa prehrievaniu alebo horeniu rastlinných olejov, aby sa zachoval ich obsah živín.
Aké sú odporúčané úrovne príjmu tukov?
Ľudia potrebujú tuky, takže sa nemusíte obísť bez nich. Regulačné orgány však odporúčajú jesť nasýtený tuk s mierou.
Americká asociácia srdca odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 6 percent denných kalórií. To predstavuje asi 120 kalórií alebo asi 13 gramov denne pri 2 000 kalóriách denne.
Podľa Cleveland Clinic by celkový príjem tukov mal byť medzi 20 a 35 percentami, čo sa rovná 44 až 77 gramom celkového tuku denne pri 2 000 kalóriách.
Výskum však ukazuje, že určité diéty s vyšším obsahom tuku, ako napríklad stredomorská strava a diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, sú prospešné pre celkové zdravie. V konečnom dôsledku sú vaše energetické potreby, genetika a životný štýl najlepším ukazovateľom vašich potrieb makronutrientov.
Tipy na zabezpečenie vyváženej stravy
Výber zahrnutia výživných zdrojov tuku do vašej stravy môže prospieť vášmu zdraviu mnohými spôsobmi, vrátane:
- zvýšenie sýtosti a zníženie hladu
- pomáha udržiavať zdravú váhu
- zlepšenie hladín lipidov v krvi
Všetky tuky však nie sú rovnaké.
Nasledujúca tabuľka vám môže pomôcť pri výbere najzdravších zdrojov tuku.
| Zdravé zdroje tuku | |
| margarín | olivový olej, avokádový olej a kokosový olej |
| zmrzlina, poleva a iné sladké jedlá s vysokým obsahom tuku | nesladený celý alebo nízkotučný jogurt |
|
vysoko kalorické mastné nápoje, ako napríklad celé čokoládové mlieko vyprážané jedlá skrátenie zeleniny |
avokádo nesladený kokos olivy |
| spracované mäso ako slanina a obedové mäso | orechy, semená a maslové orechy |
|
rafinované rastlinné oleje vrátane repkového oleja balené jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú hranolky a sušienky |
ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad losos a sardinky celé vajcia semená chia a konope |
Do zdravého životného štýlu sa zmestia aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom tukov, napríklad syr a maslo. Používajte umiernenosť s týmito a inými vysokotučnými jedlami, pretože sú bohaté na kalórie a pri nadmernom požívaní môžu viesť k nárastu hmotnosti.
Pri príprave jedál nezabúdajte, že určité tuky sú vhodnejšie na varenie pri vysokej teplote, zatiaľ čo iné by sa mali do jedál pridávať až po varení, pretože sú citlivejšie na teplo.
Napríklad extra panenský olivový olej alebo avokádový olej je vhodný na opekanie alebo smaženie, zatiaľ čo jemné oleje, ako sú vlašské orechy a ľanové oleje, by sa mali používať na ochutenie jedla až po uvarení.
Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:
- Restujte olivovým olejom alebo avokádovým olejom.
- Pečieme s olivovým, slnečnicovým, kokosovým alebo avokádovým olejom.
- Namiesto vyprážania pečte, grilovajte alebo grilovajte morské plody a hydinu.
Pri nákupe potravín si pozorne prečítajte nutričné štítky. Pri kúpe výrobkov so zníženým obsahom tuku buďte opatrní, pretože tuky sa často nahrádzajú cukrami a inými prísadami, ktoré nie sú dobré pre vaše celkové zdravie.
Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste pri nákupe vybrali zdravé položky, je naplnenie košíka väčšinou celými, nespracovanými potravinami s vysokým obsahom živín, ako je zelenina, ovocie, zdroje bielkovín a zdravé tuky.
Spodný riadok
Zdravé stravovanie začína stravou bohatou na celé potraviny vrátane zdrojov zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, vajcia a olivový olej.
Rovnako ako nadmerné konzumovanie akéhokoľvek makronutrientu môže spôsobiť priberanie na váhe, jesť príliš veľa jedál bohatých na tuky môže spôsobiť priberanie na váhe, ak kalórie nie sú zahrnuté inde vo vašej strave.
Nadváha alebo obezita môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a iných chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka.
Tuky sú však nevyhnutnou súčasťou stravy. Pokúste sa zvoliť správne druhy tukov a užívať si ich s mierou ako súčasť zdravého stravovacieho plánu.
