Prehľad
Pokiaľ ide o priberanie na váhe, je bežné, že nadmernú váhu nesú v rôznych častiach tela vrátane stehien, brucha a ramien.
Nadmerná váha v rukách a chrbte môže spôsobiť obávaný vzhľad krídla netopiera a môže viesť k zlému vzhľadu tela a sebaúcte.
Nemôžete na mieste liečiť stratu tuku, ale zlepšenie svalového tonusu v hornej časti tela vám môže pomôcť vytvoriť tesný a tónovaný vzhľad. V kombinácii so správnou stravou a pravidelným cvičením je týchto sedem cvičení skvelým začiatkom získavania náručí tielka.
Ak chcete tónovať ruky, zamerajte sa na nižšie hmotnosti a vyššie opakovania. Zahrňte kardiovaskulárne cvičenie, ako je svižná chôdza alebo tréning s vysokou intenzitou, ktorý pomáha znižovať obsah tukov okolo svalov.
1. Predĺženie tricepsov kladky
- Postavte sa k čelnej kladke s pripojeným lanovým príslušenstvom.
- Položte ruky na koniec lana, dlane proti sebe.
- Postavte sa so šírkou bokov od seba, s mierne ohnutými kolenami a so zapnutým jadrom.
- Začnite lakťami pri bokoch, ohnite ich pod uhlom 90 stupňov a roztiahnite ruky nadol smerom k podlahe, kým nie sú rovné.
- Na konci pohybu stlačte do zadnej časti ramien.
- Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
2. Kliešte Triceps
- Štart na doske na nohách alebo kolenách. Položte ruky priamo pod hruď. Otočte ruky dovnútra tak, aby vaše prsty tvorili trojuholník.
- Pomaly sa spustite na zem a uistite sa, že vaše telo je v priamej línii so zapnutým jadrom.
- Zatlačte dozadu do polohy doska, stláčajte chrbát paží a stredného chrbta a ťahajte ramená od uší.
- Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
3. Lat pulldown
- Sedieť oproti váhovému stohu nadzemného pulzného stroja so širokou pripevnenou tyčou.
- Natiahnite sa nad hlavu a uchopte tyč so širokým úchopom, dlane smerujúce od vášho tela.
- Nakloňte sa dozadu o 30 - 45 stupňov a pritiahnite tyč smerom dole k hrudníku.
- Zapojte svoje latissimus dorsi, veľké svaly po stranách chrbta. Cítite sa, akoby ste si zaťahovali lakte do zadných vreciek. Oddýchnite si ramená a krk.
- Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
4. Vrchné lisovanie pilatesov
- Sedieť vzpriamene na podlahe s nohami v uvoľnenej polohe diamantu.
- Nakloňte sa mierne k bokom a uvoľnite si chvostovú kosť z podlahy.
- V každej ruke držte telo alebo činku. Držte sa na úrovni hrude so širokým úchopom.
- Zložte lopatky nadol za chrbát a zapojte svaly latissimus dorsi a svaly jadra.
- Zatlačte závažie smerom od tela. Cieľom je, aby sa tyč pohybovala diagonálne v protiklade s priamymi hlavami. Pokúste sa pokrčiť plecami a udržiavať zvyšok tela v priamej línii.
- Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
5. Ležiace tricepsové rozšírenia
- Ľahnite si na lavicu a držte rovnú tyčku s rukami šírky ramien od seba.
- Natiahnite ruky o 90 stupňov od tela tak, aby vaše dlane a lakte smerovali k nohám.
- Držte paže nehybne, pomaly ohnite lakte a sklopte tyč smerom dole na čelo.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
6. Reverzné lietanie
- Ľahnite si na lavicu so stúpaním, lavica mierne klesla a hrudník na lavici.
- V každej ruke držte činku a nechajte ich visieť smerom k podlahe.
- Zdvihnite ruky do strany v tvare písmena „T.“
- Udržujte svoje plecia dolu a jadro zasunuté a vytlačte ich cez plecia a hornú časť chrbta.
- Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
7. Deltoidné zvýšenie
- Postavte sa so šírkou bokov od seba, kolená mierne ohnuté. Naučte sa dopredu v páse o 20 stupňov a zapojte svoje jadro, aby ste sa pripravili na pohyb.
- Činky držte dole vedľa tela a dlane smerujú k stehnám.
- Zdvihnite ruky do strany do polohy „T“, až kým nedosiahnu úroveň ramien.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.
Vykonajte zmeny
Ak nemáte kladku alebo činky, môžete replikovať mnohé z vyššie uvedených pohybov pomocou odporového pásma. Kotvením pásky na tiahle alebo pod nohou môžu byť odporové pásy skvelými nástrojmi na zabezpečenie zvýšeného odporu, ktorý potrebujete, aby ste videli výsledky.
Ďalšie kroky
Silový tréning má mnoho výhod, vrátane schopnosti:
- zvýšiť chudé telo
- zvýšiť rýchlosť metabolizmu
- zvýšiť hustotu kostí
- znížením rizika zranenia posilnením svalov
Rast svalov môže pomôcť zlepšiť zloženie tela a znížiť percento telesného tuku. Začnite s vyššie uvedenými cvičeniami, aby ste vyrezali tónovanú hornú časť tela a odstránili krídla netopiera navždy.
3 HIIT sa posúva k posilneniu zbraní
Natasha Freutel je kalifornská registrovaná a licencovaná pracovná terapeutka. Špecializuje sa na geriatrickú rehabilitáciu, ortopedickú rehabilitáciu a adaptáciu na pracovisku. Rád pomáha dospelým upravovať každodenné činnosti na podporu nezávislosti a zmiernenie bolesti. Je zástankyňou preventívnej zdravotnej starostlivosti a verí v holistický prístup k zdraviu a wellness.
