Práve ste dokončili beh, eliptické sedenie alebo aerobik. Máš hlad a čuduje sa: Aký je najlepší spôsob tankovania?
Na maximalizáciu rastu svalov je zvyčajne dôležité konzumovať svalovinu naplnenú proteínmi bezprostredne po tréningu silového tréningu. Ale to, čo by ste mali jesť po kardio relácii, záleží na tom, aký typ kardio, ktoré ste dokončili, ako dlho a intenzívne bola vaša relácia, a čo ste jedli pred cvičením.
Aj keď kardio môže stavať malé množstvo svalov, budete musieť zahrnúť silový tréning, aby ste skutočne videli prírastok svalov. Skutočným prínosom kardio cvičenia je to, že spaľuje kalórie, čo vám môže pomôcť udržať alebo schudnúť v kombinácii so správnou stravou. Existuje niekoľko pokynov týkajúcich sa výživy, ktoré môžete dodržať, aby ste sa uistili, že maximum z jedla po tréningu vyťažíte maximum.
Ako skoro by ste mali jesť po kardio tréningu?
Ak ste vykonali menej ako hodinu kardio pri nízkej alebo strednej intenzite, pravdepodobne ste nevyčerpali všetky zásoby energie vo svaloch. Energia sa ukladá do svalov ako glykogén, reťazec molekúl cukru. Vaše telo využíva tuk a cukor na podporu aeróbneho cvičenia. Ak ste nejedli alebo ste užili dlhšie a / alebo intenzívnejšie kardio cvičenie, nezabudnite jesť do 45 až 60 minút, aby ste obnovili svalový glykogén. To je dôležité najmä pre tých, ktorí budú cvičiť znova čoskoro.
Tu sú aktuálne odporúčania zo štúdie uverejnenej v Úradnom vestníku Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu:
- Ak ste sa pred tréningom postili, mali by ste krátko po tréningu konzumovať kombináciu bielkovín a uhľohydrátov, aby ste podporili rast svalov. Ak ste pred tréningom nejedli štyri až šesť hodín, môžete mať z jedla bohatého na bielkoviny a sacharidy aj bezprostredne po tréningu.
- Ak ste jedli jednu až dve hodiny pred tréningom, toto jedlo môže stačiť na podporu budovania svalov aj po cvičení. Je to preto, že aminokyseliny budujúce svalovú hmotu, ktoré sa rozpadajú z vášho jedla, zostávajú v krvi do dvoch hodín po jedle.
V tejto súvislosti by ste mali jesť po rôznych kardio cvičeniach.
Čo jesť po miernom kardio
Ak dopĺňate svoju rutinnú formu silového tréningu štandardnou kardio-sedením so strednou intenzitou 30 až 45 minút (napríklad 5 K beh alebo trieda Zumba), mali by ste sa potom sústrediť na doplnenie stratených tekutín. Aj keď je vaša srdcová frekvencia zvýšená a potíte sa, vaše kalórie boli stále relatívne nízke.
Po tomto type kardio cvičenia vypite aspoň 8 uncí vody. Pite viac, ak ste neboli riadne hydratovaní pred cvičením.
Môžete nahradiť kokosovú vodu, ale drž sa ďalej od športových nápojov, ako je Gatorade, ktoré poskytujú zbytočné množstvo cukru na kratšie cvičenie.
Čo by ste mali jesť po kardio tréningu HIIT?
Cvičenia HIIT, napríklad sprinty alebo cyklistická trieda, kombinujú krátke impulzy úplnej aktivity s krátkymi prestávkami. Tento typ kardio, nazývaný anaeróbne cvičenie, je intenzívne cvičenie. Počas určitého množstva času spálite viac kalórií a zažijete efekt po spálení alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC).
EPOC je množstvo kyslíka potrebné na navrátenie tela do pokojného stavu. HIIT relácie stimulujú vyššie EPOC, pretože počas nich spotrebúvate viac kyslíka. To vytvára väčší deficit ako náhradu po tréningu. To znamená, že budete aj naďalej spaľovať kalórie aj po skončení relácie HIIT.
Množstvo úsilia, ktoré vaše telo vyvíja počas a aj po tréningu HIIT, je väčšie. To, s čím natankujete, je dôležitejšie, ako je to kardiovaskulárne sedenie v ustálenom stave rovnakej dĺžky. Najmenej 8 uncí vody alebo kokosovej vody vyberte malé jedlo s kombináciou bielkovín a uhľohydrátov.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky je pomer uhľohydrátov a bielkovín 3: 1 v jedle po tréningu vhodný pre väčšinu ľudí.
Proteín pomôže obnoviť svaly, zatiaľ čo uhľohydráty nahradia zásoby glykogénu vo svaloch. Dopĺňa to vašu energiu.
Príklady týchto druhov jedál zahŕňajú:
- proteínový kokteil s jedným kopčekom proteínu a banánom
- pohár čokoládového mlieka
- Grécky jogurt s bobuľami
- tuniak na celozrnný chlieb
Čo by ste mali jesť po dlhšej kardio relácii?
Ak trénujete na preteky a robíte nejaké vážne kardio míle, tieto hodiny cvičenia vyžadujú premýšľajúce tankovanie.
Po tréningu vypite veľa vody alebo si vyberte športový nápoj s elektrolytmi, ako je Gatorade. Tieto nápoje pomáhajú nahradiť tekutinám a sodíku stratenému potom.
Ďalej vyberte malé jedlo s pomerom uhľohydrátov a bielkovín 3: 1. Niektoré príklady zahŕňajú obilie a mlieko, bagel s vajcami alebo proteínový kokteil s pridaným ovocím.
Ďalšie kroky
To, čo by ste mali jesť po kardio, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane intenzity a trvania vašej relácie. Najdôležitejším faktorom je počúvanie tela. Vyššie uvedené odporúčania nie sú pevnými pravidlami, ale usmerneniami, ktoré sa majú dodržiavať.
Ak máte hlad po každom tréningu, vyberte si výživné, vyvážené malé jedlo, ktoré doplní a doplní vaše telo.
Zdieľať na Pintereste
