Beh je jednoduchá a účinná forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré ponúka celý rad výhod, od posilnenia kĺbov až po zlepšenie nálady.
Ale aj zástancovia pripustia, že beh je ťažký. Trvá dlhšie ako niekoľko minút, kým sa nezlepší fitness. Na tele môže byť drsný, najmä u pacientov s nohami, členkami alebo kolenami. Beh môže byť tiež trochu mentálnym ťahom, najmä ak často jazdíte na rovnakých miestach.
Našťastie, beh je len jednou z desiatok metód dostupných pre tých, ktorí hľadajú skvelé kardio cvičenie. Kým jogging je populárny a rozšírený, existuje mnoho spôsobov, ako si nechať pumpovať srdce a tečie vaša krv bez búšenia kĺbov a končatín.
Tento zoznam neuskutočnenej kardio aktivity sme rozdelili na dve časti. Pohyby na prvom zozname vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť a jeden kus vybavenia. Pohyby na druhom zozname si vyžadujú niektoré špecializované stroje.
Poďme na to!
Nemechanické kardio
Na správne cvičenie nepotrebujete prístup do posilňovne s najmodernejšími strojmi. Rovnako ako beh, môžete vykonávať tieto cvičenia buď s telesnou hmotnosťou, alebo s jedným ďalším zariadením, ako je napríklad lano alebo kanvica.
1. Švihadlo
Skákacie lano je ľahké a má malý dopad. Môžete to urobiť kdekoľvek s dostatkom miesta na hojdanie lana. Je to tiež vysoko efektívne: Výskum naznačuje, že 10-minútový denný program preskočenia lana je rovnako účinný ako 30-minútový režim joggingu.
Tipy:
- Udržujte lakte blízko a jadro pevne uchované, aby ste udržali rovnováhu pri skákaní.
- Keď sa budete cítiť pohodlne, pridajte variácie, ako je poskakovanie zo strany na stranu alebo striedanie chodidiel pri každom výkyve.
2. Box alebo kickbox
Nemusíte vstúpiť do ringu ani opustiť svoj dom, aby ste si urobili dobrý boxerský tréning. Začlenením rôznych typov kopov, dier a pohybov v pohybe môžete trénovať svoje svaly jadra a hornej a dolnej časti tela a zároveň načerpať srdce.
Tipy:
- Použite kombináciu bodnutí, krížení a kopov na vytvorenie vlastnej postupnosti cvičenia alebo pokračujte spolu s online videoprogramom.
- Pre ďalšiu výzvu, skúste držať ľahké činky alebo pomocou členkových závaží pridať odpor.
3. Kalistenika
Kalisteniky sú pohyby telesnej hmotnosti s malým vybavením, ktoré vám pomôžu zosilniť a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Rutinnú kalisteniku môžete robiť kdekoľvek, od kancelárie až po obývačku. Môžete tiež ľahko zmeniť množstvo práce, ktorú robíte, aby sa zmestili pridelené okno na vypracovanie.
Tipy:
- Pre širšiu škálu pohybov hľadajte vonkajší park alebo posilňovňu, ktorá má kalistenické vybavenie, ako sú paralelné tyče a krúžky.
- Ak plánujete úplné cvičenie, zahrňte pohyby zamerané na hornej a dolnej časti tela, aby ste si dobre zaobstarali zlepšenie svalov.
4. Pohyblivé dosky
Doska je vynikajúci spôsob, ako vybudovať základnú silu a vytrvalosť. Ak skombinujete tradičnú dosku s akýmkoľvek druhom pohybu, zvýši to ťažkosti a zvýši sa srdcová frekvencia prijatím ďalších častí tela. Medzi obľúbené variácie patrí lezenie po armáde, horolezec a jack na doske.
Tipy:
- Pri doskovaní vždy udržiavajte chrbát rovný a zaistite správnu polohu tela pomocou klzákov.
- Pre ďalšiu výzvu použite jazdce, skútre alebo uteráky na zníženie trenia pod nohami a rukami.
5. Horné zaťaženie nesie
Naložené nosiče (nazývané tiež farmárske chôdze) sú presne také, aké znejú: Zoberte niečo ťažké - kanvica, činka alebo činka - a potom ju noste so sebou. Váhy môžete nosiť v obidvoch ramenách alebo iba po jednom. Tieto cvičenia sú také jednoduché, ako efektívne. Nielenže zvýšia váš srdcový rytmus, ale tiež si vybudujú svalovú silu v náručí a jadre.
Tipy:
- Vyberte si váhu, ktorá je náročná, ale nie príliš ťažká, najmä ak vykonávate ďalšie cvičenia po výkone. Kráčajte rýchlejšie, aby ste zvýšili srdcový rytmus.
- Ak ste novým v naložených nákladoch, vyskúšajte základnú farmársku prechádzku. Váhu držte po boku v každej ruke, zvyčajne v činke alebo v kanvici, a chodte okolo.
- Môžete sa tiež rozhodnúť držať ruky (paže) priamo nad plecami namiesto toho, aby ste držali váhu na vašej strane.
Strojové kardio
6. Vnútorná cyklistika
Krytú cyklistickú triedu nájdete takmer v každej telocvični, ale na veľké cvičenie nepotrebujete skupinu. Úpravou úrovní odporu a zahrnutím pohybov v stoji na sedenie môžete ovládať náročnosť a intenzitu jazdy.
Tipy:
- Pre najpohodlnejší zážitok nastavte výšku sedadla až po bedrovú kosť.
- Vážni jazdci môžu chcieť použiť cyklistickú obuv. Pripínajú sa priamo na pedále bicykla a poskytujú vyváženejší a efektívnejší pohyb nohy.
7. Veslovač
Veslovanie je ďalšie skvelé kardio cvičenie, ktoré využíva svaly takmer v každej časti tela, vrátane jadra, chrbta, nôh a paží. Správna technika má miernu krivku učenia, ale veslovanie pri vysokej intenzite zvýši váš srdcový rytmus a poskytne vám efektívne a vyvážené cvičenie.
Tipy:
- Väčšinu sily na každý zdvih by mali vytvárať vaše nohy. Aby ste mohli používať vaše ruky, neponáhľajte sa nad pás.
- Držte chrbát rovno. Nezabudnite spojiť svoje ramená v hornej časti mozgovej príhody.
8. VersaClimber (pokročilý)
Zdieľať na Pintereste
VersaClimber je trochu neskorý kvet, vysoko lezecký stroj s vysokou intenzitou, ktorý existoval približne od roku 1981, ale len nedávno sa našiel hlavný význam.
Stále nie sú v každej telocvični, ale štúdiá VersaClimber sa objavujú vo veľkých mestách ako Los Angeles a Miami. Ak ste na výzvu a máte prístup k jednej, existuje niekoľko tvrdších strojov na cvičenie.
Tipy:
- Použite kombináciu dlhých a krátkych ťahov na zmenu intenzity vášho stúpania.
- Udržiavanie plynulého a rovnomerného tempa je dôležitejšie ako rýchlosť.
9. Jacobs Ladder (pokročilý)
Zdieľať na Pintereste
Je pomenovaná po biblickom rebríku do neba, ale iba minútu alebo dve na tomto celotelovom kardio stroji sa budete cítiť ďaleko od raja.
Hnutie Jacobs Ladder môže byť spočiatku náročné, ale akonáhle si zvyknete na svoj lezecký pohyb, zistíte, že vám stroj môže poskytnúť extrémne efektívne cvičenie: 10 alebo 15 minút na túto vec je všetko, čo potrebujete na dobré popálenie., Nie každá telocvičňa bude mať jeden z týchto strojov, takže nezabudnite zavolať a opýtať sa.
Tipy:
- Ak ste prvýkrát na stroji, držte zábradlia. Akonáhle si vaše nohy zvyknú na pohyb, pomocou rúk uchopte dosky, keď sa pohybujú.
- Pre ešte náročnejšie cvičenie urobte „sprinty“10 až 15 sekúnd s 80 percentami maximálneho úsilia nasledovaným rovnakým segmentom úsilia 40 až 50 percent.
Raj Chander je konzultant a spisovateľ na voľnej nohe so špecializáciou na digitálny marketing, fitnes a šport. Pomáha firmám plánovať, vytvárať a distribuovať obsah, ktorý generuje potenciálnych zákazníkov. Raj žije vo Washingtone v štáte DC, v ktorom trávi voľný čas basketbalovým a silovým tréningom. Nasledujte ho na Twitteri.
